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Bogen

(Dhanurasana)

Stärkt deinen Rücken, gibt dir Selbstvertrauen und öffnet dein Herz

Der Bogen (Dhanurasana) ist die 8. der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Diese intensive Rückbeuge verbindet Kobra (Bhujangasana) und Heuschrecke (Shalabhasana). Sie mobilisiert die Wirbelsäule und kräftigt die Muskulatur der gesamten Körperrückseite. Durch die Dehnung und die Gewichtsverlagerung auf den Bauch wird das Sonnengeflecht aktiviert und der Brustkorb wird geöffnet.

Ausgehend von der Bauchlage beugst du die Beine und greifst mit den Händen zu deinen Fußgelenken. Mit der Einatmung hebst du den Oberkörper an und richtest den Blick nach vorne oder oben aus. Nun gibst du Druck mit den Beinen in die Hände, um auch die Oberschenkel vom Boden zu lösen und den Oberkörper noch weiter anzuheben. Die Arme sind dabei gestreckt und die Schultern schieben aktiv von den Ohren weg.

Wenn du den Bogen mit etwas Körperspannung aufgebaut hast, kannst du mit der Atmung in einen Schaukelbogen kommen. So kommst du mit der tiefen Bauchatmung noch weiter in die Aufrichtung und bei der Ausatmung schaukelst du nach vorne. Mit dieser Bewegung massierst du deine Bauchorgane. Nach einigen tiefen Atemzügen löse die Position auf und entspanne in der Bauchlage oder gehe für eine sanfte Gegenbewegung in die Katze.

Dhanurasana ist gut für die ganze Wirbelsäule von den Halswirbeln, über Brust-, Lenden- bis hin zu den Sakralwirbeln. Der Bogen verbindet die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke: Die Rückenmuskeln werden gestärkt und die Bauchorgane erhalten eine Massage. Dhanurasana hilft, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. Wenn du den Bogen praktizierst, wird Fett reduziert, die Verdauung angeregt und Blutstauungen im Bauchbereich werden gelöst.

Gedehnte Muskeln:  Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizeps (Beinstrecker)

Gestärkte Muskeln:  Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kapuzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln)

Dhanurasana aktiviert das Sonnengeflecht. Angesprochen werde Manipura, Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Mit Dhanurasana entwickelst du Selbstvertrauen, erhebst den Geist und kommst zu einem Gefühl der Erhabenheit.

Bitte beachten: Diese Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Typische Fehler:

  • Anfänger halten die Füße zusammen und können ihre Fußgelenke nicht erreichen oder die Beine nicht hochheben.
  • Schüler lassen die Ellbogen gebeugt anstatt gerade.
  • Schüler heben den Bauch hoch und liegen auf Becken und Oberschenkeln, anstatt die ersten Rippen am Boden zu lassen.

Korrekturen: Ziehe die Füße mit Deinen Händen auseinander, hebe die Füße hoch, strecke die Arme.

1) Der Teilnehmerin helfen, mit der Hand ans Fußgelenk zu fassen.
An den Füßen etwas hoch heben für eine stärkere Dehnung (nur bei Menschen mit einem gesunden Rücken).

Fortgeschrittene Korrekturen

1) An den Fußgelenken die Bein hoch heben. Vorsicht: Das muß für den unteren Rücken und für den Nacken angenehm bleiben. Nicht übertreiben!

2) Ein Band um die Füße winden. Der Helfende zieht die Hand am Band entlang zum Fuß...

 ...bis die Hände an den Füßen sind. Dies ist Purna Dhanurasana, der volle Bogen.

Schaukelbogen: Ausatmen nach vorne schaukeln, ...

Lotus-Bogen: Erst die Beine in den Lotus falten. Dann erst zur Lotus-Kobra. Dann an die Knie fassen und die Knie heben.

... Einatmen, Brustkorb heben. 8-12 Mal wiederholen.

Variation: Voller Bogen (Purna Dhanurasana) - für Fortgeschrittene
 

In den vollen Bogen kommen

Variationen als Vorbereitung von Purna Dhanurasana

(1) Mit den Händen an die Knie fassen. Dies entwickelt die Flexibilität in der Brustribelsäule und in den Schlüsselbeinen.

(2) ... auch als Schaukelbogen möglich: Dies macht die ganze Wirbelsäule weich.

(3) Mit den Ellbogen um die Füße fassen.

(4) ... und dann die Füße weg strecken so weit es geht.

(5) Wenn Du die Flexibilität für den vollen Bogen noch nicht besitzt, kannst Du auch Bänder oder Gurte zu Hilfe nehmen.

Asanas, die den Bogen ersetzen können (bei Schwangerschaft, Rückenprobleme, Dickleibigkeit, mangelnde Flexibilität)

Chakrasana, das Rad: Für fortgeschrittene Schwangere...

Halber Halbmond für die Dehnung der Psoas Muskeln und des Oberschenkels.

Voller Halbmond: Gleiche Dehnung wie der Bogen. Allerdings passive Dehnung. Die Muskeln müssen mit anderen Übungen gestärkt werden...

Auch das Kamel dehnt die gleichen Organe wie der Bogen. Die Muskeln müssen aber anders gestärkt werden...

Diagonale Katze stärkt die Rückemuskeln...

... auch das diagonale Boot stärkt die Rückenmuskeln. Natürlich wichig: Beide Seiten üben!

Purna Dhanurasana Yoga Bogen

Yoga für Fortgeschrittene: Schaue dir an, wie du Purna Dhanurasana üben kannst, die fortgeschrittene Version der Yoga Asana "Bogen". Dieses Video ist entstanden im Sahasrara Raum von Yoga Vidya Bad Meinberg. Es wird angeleitet von Sukadev Bretz http://www.yoga-vidya.de Musik erhältich bei http://yogihari.com

Der volle Bogen - Fortgeschrittene Yoga Übung

Purna Dhanurasana - die Yoga Übung in ihrer fortgeschrittenen Variation, vorgeführt von Marcia aus dem Yoga Vidya Center Waghäusel http://www.yoga-waghaeusel.de Erklärt von Sukadev. Mehr Infos zu Dhanurasana mit vielen Variationen und Tricks http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebung...