Yogaübungen für Schultern und Nacken

Grundstellung

Entspannte Steh-Stellung. 3-5 Mal tief mit dem Bauch ein- und ausatmen.

Drehübung

Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal.

Schulterübung

Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen.  3 Mal wiederholen.

Halsstärkungsübung

Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. Anschließend auf der linken Seite.

Halsstärkungsübung

Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. 

Halsstärkungsübung

Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.

Halsstärkungsübung

Mit der rechten Hand gegen rechte Wange bzw. gegen die rechte Hälfte des Kiefers drücken. Dabei mit dem gedrehten Kopf gegenhalten. 10 Sekunden lang halten. Seite wechseln. 

Grundstellung

5-8 Atemzüge lang entspannt stehen.

Dehnübung

Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln. 

Variation

Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter.

Dehnübung

Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.

Variation

Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.

Grundhaltung

5-8 Atemzüge lang entspannt stehen. 

Halsdehnung

Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.

Wadendehnung

Hinsetzen. Knie leicht beugen, Rücken gerade. Mit den Händen die Füße zu Dir hin ziehen, sodass die Waden gedehnt werden.

Da die Waden über Muskelketten mit dem Nacken verbunden sind, führt eine Wadendehnung oft zur Entspannung des Nackens. Variationen: (1)Das Gleiche einbeinig. (2) Ausfallschritt zur Dehnung der Waden.

Wadendehnung

Hinsetzen. Knie leicht beugen, Rücken gerade. Mit den Händen die Füße zu Dir hin ziehen, sodass die Waden gedehnt werden.

Da die Waden über Muskelketten mit dem Nacken verbunden sind, führt eine Wadendehnung oft zur Entspannung des Nackens. Variationen: (1)Das Gleiche einbeinig. (2) Ausfallschritt zur Dehnung der Waden.

Wadendehnung

Hinsetzen. Knie leicht beugen, Rücken gerade. Mit den Händen die Füße zu Dir hin ziehen, sodass die Waden gedehnt werden.

Da die Waden über Muskelketten mit dem Nacken verbunden sind, führt eine Wadendehnung oft zur Entspannung des Nackens. Variationen: (1)Das Gleiche einbeinig. (2) Ausfallschritt zur Dehnung der Waden.

Stärkungsübung 

Im Stehen die Schulterblätter kräftig nach hinten und unten ziehen. 5-10 Sekunden lang halten. 1-2 Mal wiederholen.

Entspannen im Stehen

Ruhig stehen. Gewicht auf die Fersen geben. Wirbelsäule aufrichten.

Konzentriere Dich auf das Pulsieren der Energie in Fingerspitzen und Handflächen. Ziehe mit dem Bewußtsein und dem Atem die Energie der Hände zu Schultern, Nacken und Hinterkopf. Ähnlich mit Fußsohlen, Beinen, unterem Rücken.

Energetisierung des Nackens

Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus. Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder bleibeigem anderen Körperteil.

Energetisierung des Nackens

Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus. Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder bleibeigem anderen Körperteil.