Du bist hier: Yoga Übungen / Asana /

Sonnengruß

(Surya Namaskar)

Erweckt deine Lebensenergie und schenkt dir Selbstvertrauen

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist die klassische Aufwärmübung im Yoga. Durch die Aktivierung der gesamten Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems wird der Körper optimal auf die Asanas vorbereitet. Es ist eine dynamische Abfolge von zwölf Positionen, die fließend ineinander übergehen und dabei mit dem eigenen Atemrhythmus koordiniert werden. Du kannst den Sonnengruß auch als eigene Übung zwischendurch praktizieren, um deine Energiereserven wieder aufzuladen.  

Ausgangsposition ist die Bergstellung (Tadasana). Dafür begibst du dich in eine stabile und aktive Standposition. Die Füße sind geschlossen, das Gewicht sinkt in die Fersen. Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkel sind leicht angespannt. Schulterblätter schieben nach hinten unten, die Arme sind entspannt und die Schädeldecke strebt nach oben.

(1) Einatmen und ausatmen: Hände vor dem Brustkorb ins Namaste Mudra zusammengeben. Die Unterarme bilden dabei eine Linie parallel zum Boden und die Daumen sind vom Körper etwas entfernt.

(2) Einatmen: Arme weit nach oben und zurück strecken. Die Schulterblätter ziehen zusammen. Aus dem oberen Rücken heraus in eine sanfte Rückbeuge gehen. Das Gewicht ist dabei auf den Fersen und das Gesäß leicht angespannt.

(3) Ausatmen: Oberkörper nach vorne beugen und die Hände neben die Füße auf dem Boden ablegen. Bei der Vorwärtsbeuge bilden Finger- und Zehenspitzen eine Linie. Beuge die Knie, um die Hände wirklich zum Boden zu bringen und die Intensität der Beugung bestimmen zu können.

(4) Einatmen: Gib den rechten Fuß weit nach hinten, setze das Knie für die Sprinterposition auf den Boden auf. Der Blick ist nach vorne ausgerichtet, das Knie über dem Sprunggelenk und das Becken kannst du so tief wie möglich nach unten sinken lassen.

(5) Atem anhalten: Dazu bringst du den linken Fuß ebenfalls nach hinten, sodass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Zehen und die Fersen berühren sich. Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskulatur sind angespannt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

(6) Ausatmen: Knie, Brust und Stirn zum Boden bringen. In der Acht-Punkte-Stellung angekommen sollte dein Becken mindestens noch eine faustbreit vom Boden entfernt sein.

(7) Einatmend gleitest du in die Kobra. Du legst das Becken ganz auf der Matte ab und hebst den Brustkorb und den Kopf leicht nach oben. Die Ellbogen liegen dabei dicht am Körper an. Die Beine sind geschlossen und die Fußrücken liegen auf dem Boden auf.

(8) Ausatmend stellst du die Zehen auf und schiebst dein Becken weit nach oben und hinten. In diesem umgekehrten V sind die Füße immer noch geschlossen und deine Fersen schiebst du aktiv in den Boden.

(9) Einatmen: Gib den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Setze das linke Knie ab, der Blick geht nach vorne. Lasse im Sprinter die Hüfte nach unten sinken. Wenn es dir schwer fällt, den Fuß auf die Höhe der Fingerspitzen zu bringen, kannst du auch gerne mit der Hand etwas nachhelfen und den Fuß nach vorne holen.

(10) Ausatmen: Hole auch den linken Fuß nach vorne, um wieder in der stehenden Vorwärtsbeuge anzukommen. Die Fingerspitzen sind auf Höhe der Zehen.

(11) Einatmen: Richte den Oberkörper wieder auf. Beuge dazu die Knie und komme mit geradem Rücken nach oben.

(12) Ausatmen: Arme senken.

Übe nun die gleiche Übungsabfolge auf der linken Seite. Wenn du beide Seiten geübt hast, hast du eine vollständige Runde Sonnengruß gemacht. Um dich gut aufzuwärmen, praktiziere 6-12 Runden.

Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Körper wird aufgewärmt und gedehnt. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt.

Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert den ganzen Körper.

In den 12 Bewegungen werden alle Chakras angesprochen.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Maṇipūra

Svādhiṣṭhāna

Mūlādhāra

Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen.

Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

  • Korrekturen: nur möglich, wenn Du das Sonnengebet langsam ausführen läßt.
  • Bemerkungen: Alle Korrekturen müssen SANFT ausgeführt werden. Die Schüler sollen Vertrauen entwickeln. Bleibe nicht zu lange bei einem Schüler. Die Korrektur ist keine Massage.

Fehler in Stellung Nr. 2: Hohlkreuz. Die Dehnung sollte im Brustkorb und im Hüftgelenk sein.

Korrektur: Becken aufrichten bzw. oberen Teil des Beckens nach hinten kippen.

Fehler in Stellung Nr. 5: Becken zu weit oben. Kopf hängen lassen.

Korrektur:  Becken hoch ziehen...

und Kopf hoch heben.

Fehler in Stellung Nr. 7: Arme durchgedrückt, Hohlkreuz, Rundrücken.

Korrektur: Schultern runter drücken, mit dem Knie die Brustwirbelsäule nach vorne wölben. Mehr Kobra Korrekturen.

Hilfestellung in Stellung Nr. 8: Oberschenkel an der Hüfbeuge nach hinten oben ziehen. Das zieht die Wirbelsäule auseinander.

Hilfestellung in Stellung Nr. 8: an der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern den Brustkorb nach vorne drücken.

Fehler in Stellung Nr 3 und 10: Kopf zum Knie gedrückt. Dabei entsteht Rund-Kreuz.

Besser: Kopf locker nach unten hängen lassen und Wirbelsäule lang lassen. Die Hände sollten dabei allerdings neben den Füßen sein.

Weniger Flexible können sich an den Schienbeinen abstützen.

5d) Die Schulter und der Nacken sollten entspannt sein.