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Schulterstand

(Sarvangasana)

Hilft deinem Körper bei der Regeneration und gibt dir ein Gefühl von Einheit und Harmonie

Der Schulterstand (Sarvangasana) ist die 2. Asana der Yoga Vidya Grundreihe. Die Wirkungen des Schulterstandes sind aufgrund der Umkehrhaltung mit den Wirkungen des Kopfstandes vergleichbar. Durch die Dehnung der Halswirbelsäule auf der einen Seite und die Stimulation der Schilddrüse auf der anderen Seite, wird auch das Nervensystem beruhigt. Daher ist der Schulterstand eine Asana, die eher Ruhe und Ausgeglichenheit fördert, wohingegen der Kopfstand eine aktivierende Wirkung hat.

Ausgehend von der Rückenentspannungslage bringst du die Beine zusammen, die Arme liegen neben dem Körper mit den Handinnenflächen nach unten. Mit der Einatmung hebst du beide Beine soweit wie möglich in eine senkrechte Position nach oben. Den Rücken unterstützt du mit den Händen.

Die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben, sodass die Handaußenkanten so dicht wie möglich zusammenrücken können. Der Körper schiebt aktiv nach oben, aber Füße und Waden sind entspannt.

In dieser Position solltest du den Kopf nicht mehr nach rechts oder links bewegen und die Nackenmuskulatur nicht forcieren.

Um die Position aufzulösen, lasse die Knie in Richtung Stirn sinken, lege die Arme auf dem Boden ab und rolle kontrolliert mit Hilfe der Bauchmuskulatur ab. Die Arme können dir dabei als Bremse dienen und der Kopf sollte noch auf dem Boden liegen bleiben. Spüre dann in der Rückenlage der Wirkung der Asana nach.

Der Schulterstand hilft, die Funktion der Schilddrüse zu normalisieren und unterstützt dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. Sarvangasana ist gut gegen Magenverstimmung und Krampfadern. Die Wirbelsäule wird und bleibt flexibel. Nackenverspannungen können aufgelöst werden.

Gedehnte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kapuzenmuskel), Nackenmuskeln

Der Schulterstand regeneriert das Prana. Er gilt wie der Kopfstand als Verjüngungsübung und kann auch nach einem anstrengenden Arbeitstag geübt werden, um zu neuer Energie zu kommen. Angesprochen wird besonders das Vishuddha Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Der Schulterstand vermittelt ein Gefühl der Ganzheit. Sarvangasana heißt wörtlich "Stellung aller Teile". Sie hilft dir, dein Leben zu akzeptieren und liebevoll anzunehmen.

Bitte beachten: Diese Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler: Die Schüler spannen die Füße und Waden, Gesicht und Schultern an. Der Kopf ist nicht in der Mitte. Die Schüler können nicht hochkommen zum Schulterstand..
Korrekturen: Lasse die Schüler mit den Füßen kreisen, um die Waden zu entspannen. Berühre die Füße und Waden, um die Schüler auf Spannungen aufmerksam zu machen. Stehe hinter dem Schüler und ziehe seinen Kopf sehr sanft zur Mitte (NIEMALS mit Gewalt). Wenn ein Schüler nicht hochkommen kann, versuche, ihn an den Füßen hoch zu ziehen. Wenn nötig unterstütze seinen Rücken mit Deinem Knie.
Um dem Schüler mehr Dehnung zu ermöglichen, ziehe ihn von den Waden aus hoch. Schiebe seine Ellbogen mit Deinen Füßen zusammen. Drücke Dein Knie gegen das Kreuzbein, während Du die Oberschenkel nach hinten ziehst.

Fehler: Kopf ist schief.

Korrigieren: Kopf gerade Rücken und Nacken lang ziehen.

Schultern zu nahe an den Ohren. Schülerin sollte Schultern von den Ohren weg drücken. So wirst Du richtig gerade!

Waden sind verspannt oder Füße zu sehr gestreckt. Lehrer fasst an Waden oder Füße, um Schülerin zu helfen, die Waden zu entspannen.

Hineinhelfen in die Stellung

Lehrer geht leicht in die Knie. Fasst mit Hände um die Unterschenkel und hebt Schülerin hoch.

Lehrer drückt mit den Füßen die Ellbogen näher zusammen. Vorsicht: Sanft! Und nicht näher geben als schulterbreit.

Mit Knie das Kreuzbein weg drücken, mit den Händen die Oberschenkel hin ziehen.

Kombination: Mit den Füßen die Ellobgen zusammen drücken. Mit Knie das Kreuzbein weg drücken. Mit den Händen die Unterschenkel heben.

Variationen, für Menschen, die wegen Nacken- oder Rückenbeschwerden den normalen Schulterstand nicht machen können

Halber Schulterstand: Kreuz unterstützen. Leichtes Hohlkreuz machen. Becken 90 Grad beugen, Knie leicht gebeugt halten. Für Menschen mit Beschwerden im unteren Rücken.

Knie beugen, Knie auf die Stirn geben.

Füße auf Stuhl geben. Auch das nimmt den Zug aus dem unteren Rücken.

Unterstützter Schulterstand: Kissen unter Kreuzbein oder Lenden oder Brustwirbelsäule geben.

Decke unter die Schultern legen. Vorsicht: Die Decke sollte groß genug sein, damit auch die Ellbogen auf der Decke liegen. Der Kopf liegt so tiefer. Dies entlastet den Nacken.

Nacken- und Rückenschonende Variation! Nur die Handgelenke haben gut zu tun...

Noch stärkeres Unterstützen des Rückens. Hier gib es garantiert keine Verspannungen im unteren Rücken!

Variationen für Schwangere

Schulterstand an der Wand: gib den Po ganz an die Wand.

Schulterstand an einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und wandere mit den Füßen an der Wand etwas nach oben.

Schulterstand an einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und wandere mit den Füßen an der Wand nach oben bis du auf den Schulterblättern stehst.

Armvariationen

Arme heben, Hände in Chinmudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt.

Storch: Mit den Händen die Oberschenkel unterstützen.

Beine noch besser unterstützen.

Knie etwas auseinander geben.

Hände falten

Handflächen auf den Boden.

Bein-Variationen

Zum halben Pflug: ein Bein senken, dann wechseln.

Fußsohlen zusammen, Knie nach außen.

Knie gebeugt auf den Kopf.

Beine umeinander winden wie im Adler

Spagat im Schulterstand...

voller Spagat.

Rückenschonende Variation mit Hohlkreuz.

Lotus im Schulterstand - Variationen

Mit der Hand den Fuß zur auf den Oberschenkel geben. Dies ist der Schulterstand im halben Lotus.

 Das Bein senken.

Voller Lotus: Hände am Rücken.

Hände in Chinmudra.

Mit den Händen die Knie unterstützen (das entlastet das Kreuz).

Hüften senken und Unterarme um die Oberschenkel.

Hände falten.

Unterarme zwischen Untern- und Oberschenkel durch winden.