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Meditationssitz

(Dhyanasana)

Beruhigt deinen Geist und fördert eine harmonische Energie-Entwicklung

Die Grundstellung für die Meditation ist der Lotussitz (Padmasana). Er ist eine typische Asana, die gerade bei der Meditation gegenüber anderen Sitzhaltungen einige Vorteile hat und daher im Yoga als optimaler Meditationssitz gilt. Die Wirbelsäule kann gut aufgerichtet werden, die Haltung ist fest und stabil, sodass es möglich ist, auch länger zu sitzen. Die Fersen können im Kontakt mit dem Bauch zwei wichtige Energiepunkte aktivieren.

Da es sich um eine fortgeschrittene Asana handelt, ist es für viele Menschen jedoch noch nicht möglich, den Lotus einzunehmen. In diesem Fall gibt es einige Alternativen wie den halben Lotussitz, den kreuzbeinigen Sitz oder das Kuhgesicht (Gomukhasana). Ebenso solltest du, wenn deine Knie nicht locker auf dem Boden ankommen, ein Sitzkissen zur Unterstützung nehmen. So fällt es leichter, den Rücken aufzurichten und die Hüfte kann besser entspannen.  

Um den Lotussitz einzunehmen, beuge zunächst ein Bein und lege den Fußrücken auf dem Oberschenkel ab und überkreuze dann das andere Bein und lege den Fußrücken auf den anderen Oberschenkel. Richte den Oberkörper nun gut auf. Die Schultern fallen locker nach hinten und unten, das Gesicht ist entspannt.

Für den halben Lotussitz legst du nur einen Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab und der andere Fuß liegt dicht am Körper gekreuzt. Im kreuzbeinigen Sitz sind die Unterschenkel auf dem Boden abgelegt und die Knie fallen locker auf den Boden. Sollte in dieser Position noch zu große Spannung in den Hüftgelenken sein oder die Knie berühren den Boden noch nicht, dann kannst du Kissen unter die Knie legen.

Du könntest auch das Kuhgesicht als Sitzhaltung ausprobieren. Dazu setzt du dich ausgehend vom Fersensitz neben deine Hüfte und gibst anschließend ein Bein über das andere. Die Fußrücken werden neben der Hüfte abgelegt.

Der richtige Sitz ist sehr individuell und sollte daher immer auf deine eigenen Bedürfnisse abgestimmt sein, sodass er dir die optimale Voraussetzung für eine entspannte Meditation bietet.

Die Hände kannst du in ein Mudra legen. Das kann das Chin Mudra sein, bei dem sich Zeigefinger und Daumen berühren, die Handflächen zeigen nach oben. Beim Jnana Mudra zeigen die Handflächen nach unten. Die Hände können natürlich auch ohne Mudra auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Du kannst auch mit deinen Händen eine Schale formen, ein Handrücken auf die andere Handfläche legen und diese Schale in deinem Schoß ablegen.

In einer guten Meditationshaltung ist die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form optimal aufgerichtet, sodass die Hüft- und Rückenmuskulatur nicht verspannt. Wenn die Wirbelsäule entspannt aufgerichtet ist, können sich die Chakras öffnen und die Energie kann frei durch die Shushumna fließen und aufsteigen.

Bringt die Energie zum fließen, öffnet und verbindet alle Chakras.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Meditation ist das "zur Ruhe bringen der Gedanken im Geist" (Patanjali) und verhilft dir zu Entspannung, innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Du kannst so deine Energiereserven wieder aufladen und auch deine Konzentration und Kreativität fördern. Wenn du regelmäßig meditierst, kannst du dein Bewusstsein erweitern, zur Selbsterkenntnis gelangen, Körper und Geist transzendieren, sodass du ein Gefühl der Einheit und Verbundenheit erfährst. Du erfährst die Einheit mit dem Absoluten, Samadhi.

Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Fehler: Eingesunkene Haltung. Rundrücken.
 

Korrektur: Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen die Schulterblätter nach vorne drücken.

Korrektur: Mit einem Knie in den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern drücken, gleichzeitig mit den Händen die Schultern nach hinten ziehen.

Korrektur: Mit den Handkanten (oder Daumen oder Zeigefinger) den Schädel hoch heben. Dies richtet automatisch den ganzen Rücken einschließlich Hals gerade.

Fehler: Schultern hochgezogen, Schultern verspannt.

Korrektur: Schulter runter drücken.

Fehler: Kopf schief.

Korrektur: Kopf gerade richten. Geht von vorne am besten.

Fehler: Körper seitlich schief und eingesunken. Abhilfe: Gerade richten.

Fehler: Eine Schulter höher als die andere.

Abhilfe: Schulter runter drücken.

Halber Lotus (Ardha Padmasana): Ein Fuß unter dem einen Oberschenkel, der andere Fuß auf dem anderen Oberschenkel.

Hilfreich ist dabei ein Kissen unter dem Gesäß. Am besten auf die Kissenkante setzen.

Muktasana: Die Beine liegen voreinander.

Padmasana, voller Lotus : Ein Fuß auf einen Oberschenkel, den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel...

Padmasana in fortgeschrittenerer Variation: Füße höher.

Siddhasana: Eine Ferse zwischen Geschlechtsorganen und Anus (am Perineum bzw. vor der Scheide), die andere Ferse am Schambein.

Swastikasana:  Fußspitzen zwischen Wade und Oberschenkel.

Ardha Swastikasana: Ein Fuß unter dem Oberschenkel. Die Spitze des anderen Fußes zwischen Wade und Oberschenkel.

Weniger fortgeschrittene Variationen

Einfache kreuzbeinige Stellung, Sukhasana (Schneidersitz) genannt.

Fersensitz (Vajrasana), auch Diamantensitz genannt. Eventuell auch ein Kissen zwischen Füße und Knie geben.

Stuhlsitz: Dabei Unterschenkel senkrecht. In Knien und Hüften rechte Winkel.

Frosch (Mandukasana): Vor oder zwischen die Fersen setzen.

Schmetterling (Bhadrasana)

Sukhasana mit Gurt: Unterstützt den oberen Rücken und die Knie.

Gomukhasana: Beine übereinander gelegt.

Fersensitz auf Schemel (Kniebänkchen)

Variationen der Handhaltung

Chinmudra 1: Hände auf die Knie. Daumen und Zeigefinger berühren sich. Handflächen nach unten.

Chinmudra 2: Wie links, aber die Handflächen nach oben. Die Finger gestreckt.

Chinmudra 3: Wie links, aber Finger gebeugt.

Hände übereinander gelegt.

Hände gefaltet.

Hände auf den Oberschenkeln.

Hände auf den Oberschenkeln in Chinmudra.

Hände übereinander gelegt in der Höhe des Nabels. Hilfreich bei Müdigkeit oder Trägheit.

Hände übereinander gelegt in der Höhe des Nabels. Hilfreich bei Müdigkeit oder Trägheit.

Eine komplexere Hand-Variation. Probiere aus, was für Dich am wirkungsvollsten ist!

Meditation - einfache Sitzhaltungen

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Sitzhaltungen für die Meditation mit Sukadev und Harishakti

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