Liegender Spagat
(Eka Pada Shirasana)
Eine Asana für Flexibilität der Hüften und für die Verdauung
Eka Pada Shirasana (Eka Pada Sirasana, Eka Pada Sirasan, Eka Pada Shirasan) ist der Spagat in liegender Stellung und ist die 7. der 84. Haupt-Asanas im Yoga Vidya Stil. In der Yoga Vidya Reihe übt man den liegenden Spgat nach Paschimotthanasana. Er kann auch nach der Bauchmuskelübung (Navasana) geübt werden. Eka Pada Shirasana wird von Swami Vishnu auch als Bein-Kopf-Stellung und Fuß-Kopf-Stellung bezeichnet.
Anleitung
In der Rückenentspannungslage (Shavasana) bringst du die Beine zusammen, die Arme liegen neben dem Körper. Dann greifst du mit beiden Händen zu einem Bein. Für manche Menschen ist das schon die Endstellung.
Wenn du weiter gehen kannst, greifst du zum Fuß und ziehst den Fuß soweit wie möglich zu dir heran.
Die Dehnung sollte in der Kniekehle bis zur Mitte des Oberschenkels zu spüren sein und nicht in der Nähe der Hüfte.
Eine große Hilfe könnte sein, den Fuß zu beugen und den Oberschenkelstrecker (Quadrizeps) anzuspannen.
Bitte beide Seiten üben.
Körperliche Wirkung
Diese Asana ist ausgezeichnet für die Flexibilität der Beine. Ohne Gefahr für den unteren Rücken kann die vorwärtsbeugende Flexibilität ausgezeichnet entwickelt werden. Nur mit regelmäßigem Üben von Eka Pada Sirasana sind gute Fortschritte in Paschimotthanasana möglich. Auch der sitzende Spagat geht viel leichter, wenn du den liegenden Spagat beherrschst.
Energetische Wirkung
Harmonisiert das Sonnengeflecht.
Angesprochene Chakras: Manipura Chakra.
Sahasrāra
Ājñā
Viśuddha
Anāhata
Manipūra
Svādhisthāna
Mūlādhāra
Geistige Wirkung
Entwickelt Flexibilität, Achtsamkeit und Entspannung in der Dehnung.
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Liegender Spagat Grundstellung
In dieser fortgeschrittenen Asana, auch Eka Pada Shirasana genannt, entwickelst du die vorwärtsbeugende Flexibilität, ohne dabei den unteren Rücken zu belasten. Die Grundstellung ist die fortgeschrittene Variation. "Eka" heißt "eins", "Pada" heißt "Fuß" und "Shira" "Kopf". Du gibst also den Fuß in die Nähe des Kopfes oder sogar die Zehen auf den Kopf. Die Übung ist eine gute Massage für die Bauchorgane, du dehnst die Hüften und entwickelst meditative Ruhe.
Liegender Spagat mit Gurt
Wenn du bei der vorwärtbeugenden Flexibilität Fortschritte machen möchtest, ist der liegende Spagat eine gute Möglichkeit, da du nicht ausweichen kannst, indem du die Lendenwirbelsäule beugst. Gib den Gurt um die Fußkante und den Fußballen herum, nicht um die Ferse. Wenn du das Bein zu dir heranziehst, wirst du merken, wie eine wunderbare Dehnung an der Rückseite der Wade, der Kniekehle und am Oberschenkel entsteht. Diese Dehnung brauchst du, um bei der vorwärtsbeugenden Flexibilität voranzukommen.
Liegender Spagat mit gefalteten Händen um den Fuß
Im liegenden Spagat kannst du noch weitere Fortschritte im Spagat machen, indem du die Hände um den Fuß faltest. Dadurch ist es relativ anstrengungslos, den Spagat länger zu halten. Es entsteht ein gewollter stärker Zug in Wade, Kniekehle und Oberschenkelbizeps. Wenn du noch fortgeschrittener bist, kannst du die Ellbeugen beugen, den Kopf heben und den Kopf zum Schienbein hin geben. Oder falte die Hände so, dass die Handgelenke um die Füße herumkommen.
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