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Kopfstand

(Shirshasana)

Verbessert dein Gleichgewicht und stärkt deine Konzentration

Der Kopfstand (Shirshasana) wird auch König der Asanas bezeichnet und ist die 1. Position 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Diese Umkehrstellung wirkt länger gehalten sehr ausgleichend und energetisierend. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule, Buthochdruck, erhöhtem Augeninnendruck oder anderen Augenerkrankungen solltest du vorher einen Arzt konsultieren und fragen, ob du die Übung praktizieren darfst. Frauen können während der Menstruation die Umkehrstellungen weglassen. Wenn du den Kopfstand nicht üben kannst oder magst bieten sich der Hund und der Hase als alternative Positionen an.

Im Fersensitzm misst du deine Ellbogen ab, damit sie schulterbreit sind und setzte die Unterarme auf dem Boden ab. Diesen Abstand der Ellbogen behältst du bei, löst die Hände und faltest sie, sodass Ellbogen und Hände ein Dreieck bilden. Nun setze den Kopf auf der Scheitelmitte in deine leicht geöffneten Hände. Dabei ist der Nacken senkrecht zum Boden ausgerichtet. Das ist deine stabile Basis für den weiteren Aufbau.

Strecke nun die Beine und tipple mit kleinen Schritten so nah wie möglich zu den Ellbogen. Wenn dein Becken sich über den Schultern befindet und die Wirbelsäule senkrecht aufgerichtet ist, befindest du dich im halben Kopfstand. Anfänger können in dieser Position einige Atemzüge verweilen und dann in die Stellung des Kindes (Garbhasana) zurückkehren.

Wenn du weiter in den Kopfstand gehen willst, löse die Füße langsam vom Boden, beuge die Knie und ziehe die Füße zum Gesäß. Bleibe hier einen Moment in dieser Haltung und überprüfe deine Stabilität. Schiebe dann deine Knie gebeugt nach oben, sodass deine Hüften gestreckt sind. Nun bilden Rücken, Hüften und Oberschenkel eine gerade Linie. Zuletzt streckst du die Beine aus, sodass die Fußsohlen nach oben zeigen. Die Unterschenkel sind nun ebenfalls in einer senkrechten Position mit Oberkörper und Hüfte. Deine Füße sind entspannt zusammen.

Im Kopfstand angekommen kannst du noch einmal deine Schultern aktiv von den Ohren wegschieben, die Schulterblätter etwas zusammen ziehen und die Bauchmuskulatur anspannen, sodass die untere Wirbelsäule gut aufgerichtet ist. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Ellbogen und Unterarmen verteilt, sodass sie ein stabiles Fundament bilden.

Verweile 5 - 8 Atemzüge in dieser Position oder so lange es sich für dich gut anfühlt un du genug Kraft hast, um kontrolliert aus der Stellung heraus zu kommen.

Baue die Position in umgekehrter Reihenfolge kontrolliert wieder ab und ruhe dich anschließend einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes (Garbhasana) aus. Anschließend kannst du in der Rückenlage (Shavasana) der Wirkung der Übung nachspüren.

Das Gehirn, die Wirbelsäule und der Sympathikus werden gut mit Blut versorgt. Der Kopfstand ist gut gegen Krampfadern, Nierenkoliken und hartnäckige Verstopfung. Shirshasana gilt als verjüngend: Die Durchblutung der Kopfhaut wird verbessert und so werden Grauwerden und Haarausfall verlangsamt. Im Gesicht bilden sich nicht so schnell Falten. Der Gleichgewichtssinn und die muskuläre Koordination werden gefördert.

Gestärkte Muskeln: Delta-Muskeln (Schultermuskeln)

Der Kopfstand aktiviert die Sonnen- und Mondenergien im Sonnengeflecht und in der Stirn. Shirshasana hilft, sexuelle Energie zu sublimieren und sie in Ojas, spirituelle Energie, zu verwandeln. Angesprochen werden Ajna und Sahasrara Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Viele Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit werden erhöht. Mit Hilfe des Kopfstandes kannst du Mut, Selbstvertrauen, Konzentration und Willenskraft entwickeln.

Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler:

  • Zum Hochkommen: Schüler zieht Schultern zu den Ohren.
  • Schüler gibt kein Gewicht auf die Ellbogen.
  • Schüler springt mit zuviel Schwung hoch.
  • Schüler vergißt, richtig zu atmen.
  • Anfänger schließt die Augen (mit offenen Augen gehen alle Gleichgewichtsstellungen leichter).
  • Schüler gibt Ellbogen zu weit auseinander.
  • Schüler wandert zu weit nach vorne und nimmt alles Gewicht von den Ellbogen.
  • Schüler hat mangelndes Selbstvertrauen.


In der Stellung:

  • Zuviel Gewicht auf dem Kopf.
  • Schiefer Kopf, falsche Nackenlage.
  • Hohlkreuz, Rundrücken.
  • Seitlich schief.


Aus der Stellung kommen: Unkontrolliert hinunterfallen.

Korrekturen:
Schüler ermutigen.
Auf Ellbogen- und Schulterhaltung achten.
Schüler hineinhelfen (Siehe Fotos).
Auf den Punkt im unteren Rücken konzentrieren lassen.
In der Stellung: Behutsam Beinstellung und Rückenhaltung korrigieren.

Fehler: Ganzer Körper nach hinten geneigt.

Fehler: Hohlkreuz.

Gerade richten mit Händen und Knie.

Hineinhelfen in die Stellung

 

Kursteilnehmer kommt bis zu dieser Stellung.
 

Dahinter stellen, Kopf zur Seite. An der Hüftbeuge stützen...

Teilnehmer/in beugt die Knie

hebt die Knie

gibt die Knie nach hinten

und streckt die Beine aus. Yogalehrer/in hilft, dass Übende das Gleichgewicht von allein halten kann.

Es gibt einen "magischen Punkt" in der unteren Wirbelsäule (ca. L5/S), der in der Höhe des Schwerpunktes ist. Hier kann man mit leichtem Druck mit einem Finger verhindern, dass die Übende umfällt.

Beinvariationen

 

Beine grätschen.

Beine seitlich auseinander.

Ein Bein nach unten

nach Möglichkeit bis zum Boden.

Fuß auf den Oberschenkel

und Fuß auf den Boden geben.

Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben...

Beine und Rücken nach hinten beugen... (5) und (6) kann man auch 5-10 Mal im Wechsel ausführen. Das stärkt das Gleichgewicht und bereitet auf den Skorpion vor.

Hüften drehen.

Besonders starke Drehung.

Fußsohlen zusammen geben.

Adler im Kopfstand: Beine umeinander winden.

In den Kopfstand kommen

Sieh dir an, wie du Schritt für Schritt in den Kopfstand kommst. Diese Hatha Yoga Asana wird auch "Shirshasana" bzw. Sirsasana, genannt. Du solltest einen gesunden Hals ohne Nackenprobleme haben, um diese Übung zu probieren. Mehr Infos zum Kopfstand unter http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebung... . Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz http://www.yoga-vidya.de

Kopfstand Variationen - Yoga Asana

Kopfstand - Variationen für Gleichgewicht und innere Stärke. Michael vom Yoga Vidya Center Aschaffenburg zeigt verschiedene fortgeschrittene Variationen der Hatha Yoga Asana Shirshasana, Kopfstand, auch geschrieben Sirsasana, Shirsasana, Sirshasana, Shirshasan. Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya, erläutert. Wenn du schon fortgeschritten bist und einen gesunden Hals mit starken Nackenmuskeln hast, kannst du gleich mitüben. Oder du schaust dir es erst an und übst dann mit... Keine Übung für Anfänger - aber für alle, die ihrer Yoga Praxis neue Impulse geben wollen. Auch geeignet für Tänzer/innen und Athleten. Gedreht im großen Yoga-Raum in Yoga Vidya Aschaffenburg http://yoga-vidya.de/aschaffenburg . Mehr Yoga Videos unter http://video.yoga-vidya.de

Yoga Kopfstand - Hilfestellungen

Für Yogalehrer: Wie kannst du Yoga Übenden in den Kopfstand helfen? Wenn du schon Grundlegendes über den Kopfstand weißt, bekommst du hier gute Anregeungen für deinen Yoga Unterricht. Wenn du selbst Yogastunden nimmst und deine Yogalehrerin nicht weiß, wie man in den Kopfstand hilft, zeige ihr doch dieses Video :-) Aufnahme aus dem Haus Yoga Vidya Nordsee http://www.yoga-vidya.de/de/center/ha... . Infos zu Yogalehrer Weiterbildung http://www.yoga-vidya.de/ausbildung-w...

Anleitung zum Kopfstand

Shirsasana, der Yoga Kopfstand. Diese Übung gilt als "Verjünger". Gleichgewichtssinn, muskuläre Koordination, Selbstvertrauen, Konzentration und Mut werden gefördert. Der Kopfstand aktiviert die Sonnen- und Mondenergien im Sonnengeflecht und in der Stirn.