Katze
(Majariasana)

Stärkt deinen Rücken und verleiht Geschmeidigkeit und Grazie

Die Katze (Marjariasana) ist eine wunderbare Übung für die Gesundheit des Rückens. In der Yoga Vidya Reihe übt man Majariasana nach oder statt der Heuschrecke (Shalabhasana). Nach Majariasana kannst du zu anderen Rückbeugen übergehen oder die Gegenstellung, die Stellung des Kindes (Garbhasana) üben. Majariasana ist zwar keine der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, gehört aber zu den 84 Hauptasanas.

Anleitung

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultern und deine Knie auf Höhe der Hüften. Für die Katze wölbst du nun deinen Rücken mit der Ausatmung nach oben und ziehst dein Kinn zur Brust. (58a. Hauptasana im Yoga Vidya Stil)

Mit der Einatmung kannst du wieder langsam und achtsam in eine neutrale Position kommen oder in die Gegenbewegung, die Kuh, gehen. Dazu lässt du den Oberkörper in den Hohlrücken sinken und richtest den Blick nach oben aus.

Es bietet sich an, diese Übungen im Wechsel einige Male mit dem Atemrhythmus zu wiederholen.

Körperliche Wirkung

In Majariasana stärkst du alle Rückenmuskeln. Die Katze hilft auch, Verspannungen im Rücken zu lösen. Majariasana gilt als eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen.

Gestärkte Muskeln: Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), alle Rückstrecker (Quadratus Lumborum, Longissimus, Erektor Spinae etc.), Delta- (Schulter-) Muskeln, Trapezius, Nackenmuskeln

Gedehnte Muskeln: Bei der Grundstellung werden keine Muskeln gedehnt.

Energetische Wirkung

Majariasana wirkt harmonisierend. Angesprochen werden Anahata und Ajna Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Die Katze hilft dir, Geschmeidigkeit und Grazie zu entwickeln.

Variationen

Bein-Variation 1

Einatmen, rechtes Bein nacht hinten geben...

Ausatmen, rechtes Knie zur Stirn geben. 5-8 Mal wiederholen. Dann mit dem anderen Bein. Diese Variation stärkt besonders die Bauchmuskeln, aber auch den Rücken.

Videos

 Katze - Mayariasana

In dieser Katzenübung bewegst du die Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand. Da die Katze so durch die Gegend läuft, wird schon der Vierfüßlerstand als Katze bezeichnet. Beim Ausatmen gibst du die Lendenwirbelsäule nach oben und das Kinn zum Brustkorb hin, danach Einatmen und den Brustkorb senken, den Kopf nach hinten geben.

Massiere sanft deine Rückenmuskeln und spüre neue Energie. Diese Übung ist rückenschonend. Beuge Rückenschmerzen vor, tue etwas Gutes für deine Bandscheiben.

Rückenyogastunde bei Yoga Vidya


Fortgeschrittene diagonale halbe Katze

Auch wenn die Katze normalerweise eine sanfte Übung aus dem Rückenyoga ist, gibt es auch mehrere fortgeschrittene Variationen. In der diagonalen Variante fasst du z.B. mit der rechten Hand an den linken Fuß und gibst dann den Ellbogen nach unten, außen und oben. Die Übung schult das Gleichgewicht. Im Anschluss kannst du die dynamische Katze üben, um die Rückenmuskeln zu dehnen und die Zwischenwirbelgelenke zu lockern.

Unter Anleitung eines Yogalehrers lernst du die Übungen noch genauer. Du kannst Yoga Kurse in jedem der Yoga Zentren und Yoga Seminarhäuser von Yoga Vidya besuchen. Finde deinen passenden Yogakurs.


Liegende Katze

Die liegende Katze wird im Rahmen der Rückbeugen und im Rückenyoga geübt, weil sie hilft, die Rückenmuskeln zu dehnen, zu entspannen und zum Teil auch anzuspannen. Für die Übung drehst du dich aus der Rückenlage auf eine Seite und legst den Kopf entspannt auf den unteren Oberarm, der nach oben zeigt. Du gibst das untere Bein mit gebeugtem Knie nach hinten und fasst mit der oberen Hand von innen an den Knöchel bzw. Fuß. Das obere Knie gibst du dann nach vorne und das untere Knie geht weiter nach hinten. So dehnst du Schulter und Oberschenkel. Gesicht und vorderes Knie bleiben ganz entspannt. Wenn du tief atmest, spürst du, wie im Bauch Dehnung entsteht und die Bauchorgane massiert werden. In der Übung werden auch Muskeln querverlaufend gedehnt, weshalb sie auch für einige Rückenmuskeln, die Bandscheiben und das Fasziengewebe sehr gut ist, nicht nur für Schultern und Oberschenkel.

Bei Rückenproblemen kannst du eine Konsultation in der Yoga Vidya Yogatherapie buchen.