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Drehsitz

(Ardha/Purna Matsyendrasana)

Eine Asana für die Flexibilität von Wirbelsäule und Geist

Der halbe Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) und der ganze Drehsitz sind die 60. und 61. Asana der 84. Haupt-Asanas im Yoga Vidya Stil. Der halbe Drehsitz ist die 9. Asana der 12. Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Er folgt nach den Rückbeugen bzw. nach der Stellung des Kindes. Durch die Drehung der Wirbelsäule um die eigene Achse wird die Flexibilität gestärkt, das sympathische Nervensystem harmonisiert und die inneren Organe sanft massiert. So verhilft die Asana, nervöse Leiden zu heilen und den Körper bei Regenerations- und Entgiftungsprozessen zu unterstützen.

Ausgehend vom Fersensitz setzt du dein Gesäß links neben der Hüfte ab, den rechten Fuß setzt du neben dem linken Knie auf und mit dem linken Arm greifst du um das rechte Knie. Hier kannst du dich noch einmal an deinem Knie aufrichten und mit der nächsten Einatmung den rechten Arm weit nach oben ausstrecken.

Mit der Ausatmung den Oberkörper um die eigene Achse nach rechts drehen und die Hand auf dem Boden ablegen. Auf der hinteren Hand ist kein Gewicht. Wenn du schon stabil in der Position sitzt, lege den rechten Unterarm in den Rücken.

Sollte deine rechte Hüfte nicht gut auf dem Boden aufliegen, strecke das untere Bein aus. Mit jeder Einatmung versuchst du Länge im Rücken zu schaffen und mit der Ausatmung gehst du noch mehr in die Drehung hinein. Versuche hier sehr sanft vorzugehen und genau zu erspüren, wo deine Wirbelsäule noch etwas Raum hat.

Genieße einige Atemzüge in der Stellung und löse dann langsam die Haltung auf. Baue die Asana zur linken Seite auf.

Im Drehsitz wird die Wirbelsäule durch die Drehung des Körpers flexibel und das sympathische Nervensystem wird gestärkt. Diese Asana heilt allgemein nervöse Leiden. Die Bauchorgane werden massiert, dabei werden Gifte abgeführt, die bei der Verdauung entstehen.

Gedehnte Muskeln: Gluteus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Latissimus (breite Rückenmuskeln), Lendenmuskeln, Pectoralis (Brustmuskeln)

Gestärkte Muskeln: Latissimus, Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln), Lendenmuskeln (jeweils auf der anderen Seite als die gedehnten Muskeln)

Der Drehsitz ist eine der energetisch wichtigsten Übungen. Er aktiviert das Sonnengeflecht und öffnet die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule. Angesprochen werden Muladhara, Ajna und Sahasrara Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Maṇipūra

Svādhiṣṭhāna

Mūlādhāra

Der Drehsitz wirkt stressabbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend. Er gibt dir die Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern, die innere Würde zu behalten, auch wenn man sich an äußere Umstände anpassen muss, seinen Idealen treu zu bleiben, auch wenn man auf andere Menschen eingeht und auf sie zugeht.

Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Typische Fehler:

  • Schüler verwenden den falschen Arm oder das falsche Bein.
  • Schultern nicht in derselben Höhe.
  • Schultern angespannt.
  • Schüler beugt Lenden- und Brustwirbelsäule, anstatt sie während der Drehung aufrecht zu halten.

Korrekturen:

  • Dem Schüler helfen, in die korrekte Stellung zu kommen.
  • Hände auf seine Schultern legen, um diese zu entspannen.

1) Fehler: Rücken ist eingesunken, Kopf hängt nach vorne hinunter...

...Hilfe: Brustkorb mit einer Hand aufrichten, Schulter mit der anderen Hand zurückziehen.

Die gleiche Hilfe mit Knie und Hand ist meist noch etwas effektiver.

2) Hilfe: Kopf gerade richten.

3) Fehler: Schulter ist hoch gezogen...

.. Hilfe: Schulter mit den Fingern runter drücken.

4) Fehler: Zehen sind verspannt. Hilfe: Schülerin darauf aufmerksam machen.

5) Fehler: Kopf zu weit hinten, zu weit vorne, zu weit zur Seite oder zu sehr in der Mitte

... Abhilfe: Kopf sanft (sehr sanft!) zurecht rücken...

... und gut aufrichten.

Weiter in die Stellung helfen

1) Mit einer Hand die Schulter heran ziehen, mit der anderen Hand das Knie. Mit dem Knie den Brustkorb nach vorne drücken und so die Wirbelsäulte aufrichten und die Drehung verstärken. Vorsicht: Der Kopf der Schülerin ist nicht in der richtigen Position.

2) Mit der rechten Hand an der Schulter, mit der linken Hand am Knie ziehen. Mit dem Fußballen links neben der Brustwirbelsäule gegen die Rippen drücken.

Grundvariationen

Grundstellung 1: Linken Oberarm über das Knie geben, mit der Hand an den linken Fuß fassen.

Grundstellung 1, andere Ansicht. Du solltest mindestens 1 Minuten in der Stellung bleiben, kannst dabei auch schrittweise bis auf 5-10 Minuten ausbauen. Wichtig: Beide Seiten üben!

Grundstellung 2, etwas fortgeschrttenere Variation: der rechte Unterarm ist hinter dem Rücken, Unterarm parallel zum Boden...

... in dieser Ansicht ist Grundstellung 2 etwas besser zu erkennen: Hand so weit wie möglich nach außen... Diese Variation stärkt vor allem auch die Rücken- und schrägen Bauchmuskeln. Wichtig: Die Wirbelsäule aufrecht halten, nicht einsinken!

Fortgeschrittenere Variation: die Finger verhaken. Bitte beachten: Beide Sitzhöcker sollten auf dem Boden sein, oder mindestens fast. Ansonsten ist die Variation mit gestrecktem Bein vorzuziehen (siehe unten).

Sanfte Variationen

Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen.

Diese Drehsitz-Variation fördert und fordert die schräge Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie ist auch Schwangeren möglich.

Andere Ansicht...

Fortgeschrittene Variationen

Den Fuß an die Hüfte legen und mit der Hand an das Fußgelenk fassen. Mit der anderen Hand an das Knie.

Die Finger verhaken.

(3) An die Handgelenke fassen.

(4) An die Unterarme fassen.

Voller Drehsitz (Purna Matsyendrasana)

In die Stellung kommen: (1) Rechten Fuß auf den Oberschenkel geben.

(2) Den Fuß neben den Oberschenkel stellen.

(3) Mit der Hand an das Fußgelenk fassen.

(4) Dies ist die volle Stellung, Purna Matsyendrasana.

Drehsitz - Variationen Yoga Asana

Probiere verschiedene Variationen von Matsyendrasana, der Yoga Asana Drehsitz, aus. Du findest in diesem Video sanfte und sehr fordernde Variationen. So kannst du herausfinden, was für dich am besten ist. Auch interessant für jeden Yogalehrer! Vorgemacht von Yogalehrerin Rafaela Sauter, angeleitet von Yogalehrer Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg.

Jugendliche üben den Yoga Drehsitz

Maja, Mirjam, Soraya und Claudia zeigen den Drehsitz, Ardha Matsyendrasana, als Partner Übung. Vorführung zum Abschluss der Yoga Übungsleiter Ausbildung bei Yoga Vidya Bad Meinberg. http://www.yoga-vidya.de/ausbildung-w...