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Brücke

(Setu Bandhasana)

Verhilft deinem Körper zur Regeneration und gibt dir das Gefühl von Harmonie und Einheit

Die Brücke (Setu Bandhasana) ist eine Gegenstellung von Schulterstand (Sarvangasana) und Pflug (Halasana) und wird daher gerne nach diesen Asanas in der Yoga Vidya Reihe praktiziert. Fortgeschrittene können weiter in das Rad (Chakrasana) kommen oder gleich zum Fisch (Matsyasana) übergehen.

Du kannst die Schulterbrücke entweder direkt aus dem Schulterstand heraus aufbauen oder auch erst wieder in die Rückenlage kommen. Dazu rollst du dich kontrolliert aus dem Schulterstand ab, bis du in der Rückenlage ankommst. Dann stellst du die Füße dicht hinter dem Gesäß auf, um die Hüfte anzuheben und den Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden zu lösen.

Wenn du direkt aus dem Schulterstand in die Brücke übergehen willst, bringe mit gut unterstütztem Rücken einen Fuß nach dem anderen hinter dir zum Boden. Du kannst aber auch mit beiden Füßen gleichzeitig landen. In dieser Position angekommen, löst du die Hände vom Rücken und faltest sie unter deinem Gesäß.

Die Schulterblätter ziehst du nun dicht zusammen, wobei der Nacken so viel Raum hat, wie er braucht. Die Füße können hüftbreit geöffnet sein und die Fersen drücken kraftvoll in den Boden hinein. So können Hüften und Rücken die Brücke weit nach oben aufspannen. Flexiblere Menschen gehen weiter, indem sie die Beine ausstrecken. Versuche dabei, die Ellbogen zusammenzuhalten und die Fußsohlen flach auf den Boden zu geben.

Um die Position abzubauen, löse die Hände und lege den Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf dem Boden ab. Lasse nun mit angestellten Beinen die Knie zusammenfallen oder spüre in der Rückenentspannungslage (Shavasana) nach.

Die Brücke nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule. Sie stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß. Setu Bandhasana normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. In der Brücke werden die Bauchorgane gedehnt und die Verdauung gefördert. Die Wirbelsäule bleibt oder wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst.

Die Brücke gilt als halbe Umkehrstellung, da die Hüfte höher ist als der Kopf. Daher verbessert die Stellung die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.

Die Beinmuskulatur (Biceps femoris) und die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) werden gestärkt. Die Muskulatur der Körpervorderseite wird gedehnt: die gerade Bauchmuskulatur, der Psoas und der Quadrizeps (Rectus abdomini, Psoas, Quadriceps femoris).

 

 

Die Brücke regeneriert das Prana. Sie gilt wie der Kopfstand (Shirshasana) und der Schulterstand (Sarvangasana) als Verjüngungsübung. Angesprochen wird besonders das Vishuddha Chakra.

 
 

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Maṇipūra

Svādhiṣṭhāna

Mūlādhāra

Brücken zu schlagen zwischen den verschiedenen Aspekten des Lebens ist eine wichtige Aufgabe im Leben. Sie hilft, zur Ganzheit zu kommen. Eine Brücke kann auch über einen Abgrund zum anderen Ufer führen und dich so unterstützen, schwierige Zeiten durchzustehen und diese zu überbrücken.

Grundstellung

In die Stellung kommen

Ausgangslage: Schulterstand

Ein  Bein nach hinten geben

 bis der Fuß auf dem Boden ist.

Dann beide Füße auf den Boden geben. Rücken weiterhin gut unterstützen. Für manche ist das die Endstellung. Flexiblere Menschen gehen weiter.

Beine ausstrecken. Dabei probieren, die Ellbogen zusammenzuhalten und die Fußsohlen flach auf den Boden zu geben

Für Fortgeschrittene: Mit beiden Beinen gleichzeitig in die Stellung kommen.

Dann die Knie beugen

Dann beide Füße auf den Boden geben, Zehenspitzen zuerst.

Dann die Beine ausstrecken.

Von der Brücke in den Schulterstand kommen

Knie beugen, auf die Zehenspitzen gehen

Ein Bein nach dem anderen hoch

Bis beide Beine oben sind. Fortgeschrittene können auch mit beiden Beinen gleichzeitig hoch kommen. Dabei ist es am günstigsten, die Knie auseinander zu haben und mit beiden Beinen gleichzeitig sich abzustoßen. Ganz Fortgeschrittene machen es ohne Schwung.

Variationen aus der Brücke

Aus der Grundstellung erst das eine, dann das andere Bein heben.

Aus der Brücke mit den Händen an die Fußgelenke fassen.

Fortgeschrittenere schließen dabei die Füße und Knie. Eine ganz wunderbare Dehnung in den Oberschenkeln.

Du kannst statt über den Schulterstand auch über die Rückenlage in die Stellung kommen.

Lotusbrücke

Die volle Lotusbrücke

Yogaübung - Brücke und Rad

Bilder und Erklärungen zu Chakrasana (Rad) findest du auch unter http://www.yoga-vidya.de/de/asana/rad... und zu Sethu Bandhasana (Brücke) unter http://www.yoga-vidya.de/de/asana/bru...
Genieße die schöne Yogasequenz, die im Schweigegarten bei Yoga Vidya in Bad Meinberg gedreht wurde.
Seminare mit Katja findest du unter https://www.yoga-vidya.de/seminare/le...

Vom Schulterstand zur Brücke - Hatha Yoga Übungsfolge

Schau dir an, wie du vom Schulterstand (Sarvangasana) in die Brücke (Sethu Bandhasana) kommst. Sie zeigt dir das in einer einfacheren und einer fortgeschrittenen Variation. Finde heraus, was für dich geeignet ist! Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz

Sethu Bandhasana - Variationen der Yoga Brücke

Brücken bauen - das passt zum Yoga :-) Eine Yogalehrerin zeigt dir verschiedene Variationen der Hatha Yoga Übung "Sethu Bandhasana". So findest du die für dich geeigente Variation heraus und bringst Neues in deine Yoga Praxis. Ein Video auch für Yogalehrer: So kannst du deinen Teilnehmern mehr Variationen vorschlagen. Mehr Infos zur Yoga Brücke http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebung... . Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz