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Bauchmuskelübungen

(Navasana)

Stärkt deine Mitte, aktiviert dein Sonnengeflecht und gibt dir Selbstvertrauen

Die Bauchmuskelübung (Navasana) wird im Anschluss an den Sonnengruß geübt. Eine starke Bauchmuskulatur ist für die meisten Asanas sehr wichtig, daher sollte Navasana in der Yogapraxis nicht fehlen. Besonders für die darauffolgenden Umkehrstellungen innerhalb der Yoga Vidya Reihe ist eine starke Aufrichtung aus der Mitte notwendig.

Wenn deine Rücken- und Bauchmuskulatur stabil ist, kannst du auch den Oberkörper vom Boden lösen, und die Beine nach vorne ausstrecken, um in die Grundstellung von Navasana zu kommen.

Die Intensität kannst du variieren, indem du entscheidest, wie tief du die Beine senkst. Je tiefer du die Beine in Richtung Boden bringst, umso belastender wird die Übung auch für den unteren Rücken. Wenn du diese Beinposition als unangenehm empfindest oder merkst, dass du nicht stabil in der Position bist, bringe die Beine wieder weiter nach oben oder ziehe die Knie wieder zu dir heran. So verringerst du die Hebelwirkung und entlastest den unteren Rücken. Die Bauchmuskulatur und der Beckenboden sind dabei fest angespannt, die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.

Die Grundstellung erfordert schon einige Kraft und eine stabile Rumpfmuskulatur. Daher ist es ratsam, mit den sanfteren Variationen zu beginnen und sich allmählich zu steigern.

 

 

 

 

Die Bauchmuskeln werden gestärkt (Rectus Abdomini, Obliquus, Transversus abdomini). Dadurch wird Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vorgebeugt. Durch das Anspannen können anschließend die Bauchmuskeln entspannen und eine tiefe Bauchatmung wird so in der Entspannungsphase erleichtert.

 

Navasana ist eine zentrierende Asana. Das Prana kann leichter fließen. Besonders angesprochen wird das Manipura Chakra.

 

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Maṇipūra

Svādhiṣṭhāna

Mūlādhāra

Diese Asana entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewusstsein. Sie ist auch gut zur Erdung und zur Harmonisierung bei emotionalen Schwankungen. Sie hilft, alle Sonneneigenschaften wie Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen zu entwickeln.

Bitte beachten: Diese Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben. Typische Fehler: Zu hohes Aufsetzen (Sit-up statt Boot). Lendenwirbelsäule angehoben (Beides ist schlecht für das Kreuz). Kopf zu hoch und Nacken überdehnt. Gesicht verspannt.
Korrekturen:Sage den Schülern, sie sollen Nacken, Schultern und Gesicht entspannen, den Nacken relativ gerade halten, mehr den Brustkob hochheben und die Lendenwirbelsäule in den Boden drücken.
Bemerkungen: Sollte ein Schüler trotzdem Schmerzen im unteren Rücken verspüren, kann er die Variation mit erhobenen Füßen oder gestreckten Armen neben den Knien machen.

Korrektur: Der große Zeh an der Wirbelsäule verleitet den Übenden dazu, etwas höher mit dem Rumpf zu kommen.

Hand- und Fuß-Variationen

Fingerspitzen an die Schläfe geben...

Füße anheben...

Beine übereinander legen...

Füße im 90 Grad Winkel anheben. Schultern vom Boden weg und Arme seitlich vom Körper ausstrecken.

Arme und Beine nach oben strecken. Schulterblätter vom Boden heben.

Beine ausstrecken und Schultern und Kopf leicht heben. Arme zu den Füßen geben.

Beine und Oberkörper heben. Arme seitlich an den Knien vorbei.

Für die seitlichen Bauchmuskeln

Linke Hälfte des Brustkorbs und die rechte Hälfte des Beckens heben...

Es geht auch anstrengender: Mit der rechten Hand gegen die Innenseite des linken Knies drücken.

Brustkorb heben, beide Ellbogen gleich weit vom Boden entfernt. Dann ganzen Oberkörper nach links beugen (NICHT drehen). Selbstverständlich beide Seiten...

Arme seitlich und leicht den Oberkörper heben.

Es geht noch fortgeschrittener:

Bauchmuskelübungen aus dem Yoga

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Stärke hier deine Bauchmuskeln mit Navasana Variationen, anstrengenden und hochwirksamen Yoga Übungen für die geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Gut für einen straffen Bauch, für die Gesundheit der Wirbelsäule, Entspannung und Bewusstheit in deiner Mitte. Achtung: Diese Übungen sind anstrengend! Sie machen aber Spaß und sind sehr gut. Es reicht, sie 1-2 Mal pro Woche zu üben.
Unter Anleitung eines Yogalehrers lernst du die Übungen noch genauer. Du kannst Yoga Kurse in jedem der Yoga Zentren und Yoga Seminarhäuser von Yoga Vidya besuchen. Finde deinen passenden Yoga Kurs unter https://www.yoga-vidya.de/seminare/.
Aufnahme mit Nilakantha und Sukadev im Hanuman Raum des Hauses Yoga Vidya Bad Meinberg. http://www.yoga-vidya.de

Navasana, eine Bauchmuskelübung

Navasana zur Stärkung der Bauchmuskulatur und Aktivierung des Sonnengeflechts im Bauch. http://www.yoga-vidya.de

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Carlotta zeigt dir hier eine Übung für die Stärkung der Bauchmuskeln mit einer dynamischen Navasana Variation. Diese Übung stäkt die geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Sie ist gut für einen straffen Bauch und auch gut für die Wirbelsäule.
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