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Anfängerkurs 3. Stunde

Die klassische Yoga Vidya Übungsreihe, angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung

Bewusstes stehen

Atme tief in den Bauch. Stelle dir Wärme im Bauch vor. Schicke die Energie in Arme und Beine und Kopf. Verteile die Energie im ganzen Körper.

Wechselatmung

Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.

Rückenrolle

Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.

Schulterübung

Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen. Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.

Schulterübung

Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.

Dehnübung

Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.

Dehnübung

Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.

Surya Namaskar ( Für Anfänger gehe zu Variationen.)

Das Sonnengebet, regt den Kreislauf an, weckt morgens auf, bringt Energien zum Fließen, sträkt und dehnt alle Muskeln des Körpers.

Schulterstand

1 Min. Dehnt und entspannt Nacken und Schultern. Verbessert die Durchblutung.

Knie beugen

Knie auf die Stirn geben

Rückenrolle

Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.

Enspannungslage mit gebeugten Knien.

Entlastet den unteren Rücken nach dem Schulterstand.

Fisch

30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand) Wenig Gewicht auf den Kopf, viel Gewicht auf die Ellbogen.

Vorwärtsbeuge

1-2 Minuten

Schiefe Ebene

Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

Bauchentspannung

Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

Kobra

Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.

Halbe Heuschrecke

Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Ein Bein heben. 10-30 Sekunden halten. Stärkt Rücken- und Gesäßmuskeln.

Katze

Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel . 

Katze

Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken)

Drehsitz

Setze dich links neben die Fersen. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie. Drehe dich nach rechts und schaue über die rechte Schulter. Linke Hand um das Knie und mit der Hand an die Innenseite des rechten Fußes. Halte die Stellung einige Atemzüge. Wechsele die Seiten.

Stehende Vorwärtsbeuge

30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien

Der Baum

Gib den Fuß an die Seite des Oberschenkels.

Gib die Handflächen vor der Brust zusammen und wenn du gut stehtst, strecke die Arme nach oben. Gute Gleichgewichtsstellung. Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen.

Dreieck

Jede Seite 30-45 Sekunden. Dehnt die Seite, entspannt Hüften. Mit der Hand abstützen soweit wie nötig.

Tiefenentspannung

10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 

Meditation

1-5 Minuten

OM OM OM
Segensmantra
OM Shanti - OM Frieden

Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Grundreihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Die klassische Yoga Vidya Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer