Yoga für Anfänger

Anleitung für die Kobra (Bhujangasana)

1. Ausgangsposition:
   • Lege dich mit dem Bauch auf die Matte. Deine Beine sind gestreckt, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach hinten.
2. Hände positionieren:
   • Lege deine Hände unter deinen Schultern auf die Matte, die Finger sind weit gespreizt.
3. Körper aktivieren:
   • Drücke die Hüften, den Unterbauch und die Oberschenkel fest in die Matte.
4. Heben des Oberkörpers:
   • Atme ein und hebe sanft deinen Oberkörper, während du die Hände in den Boden drückst. Achte darauf, dass deine Schultern von den Ohren weggezogen sind.
5. Position halten:
   • Halte deinen Nacken neutral. Blick leicht nach oben oder geradeaus. Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden, atme dabei ruhig weiter.
6. Aus der Pose herauskommen:
   • Atme aus und senke den Oberkörper langsam wieder ab. Lass deinen Kopf auf der Matte liegen und entspanne kurz.
7. Wiederholungen:
   • Du kannst die Übung 2-3 Mal wiederholen.

Durch das sanfte Heben des Oberkörpers wird die Rückenmuskulatur gestärkt, was nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch Rückenschmerzen entgegenwirken kann. Gleichzeitig dehnt die Pose die Brust- und Schultermuskulatur, was Verspannungen löst und die Flexibilität der Wirbelsäule erhöht.

Anleitung für die Katzen-Kuh-Position

1. Ausgangsposition:
   • Beginne im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind schulterbreit auseinander und direkt unter deinen Schultern. Die Knie sind hüftbreit auseinander und direkt unter deinen Hüften.
2. Katzen-Position (Marjaryasana):
   • Atme aus und runde deinen Rücken, indem du dein Kinn zur Brust ziehst und den Bauch nach innen ziehst. Die Schultern bewegen sich von den Ohren weg. Halte die Position für einen Moment.
3. Kuh-Position (Bitilasana):
   • Atme ein und senke deinen Bauch sanft zur Matte. Hebe gleichzeitig deinen Kopf und dein Steißbein an, um deinen Rücken in eine sanfte, konvexe Kurve zu bringen. Schau leicht nach oben oder geradeaus.
4. Wechseln:
   • Wechsle zwischen der Katzen- und der Kuh-Position, indem du mit dem Atem fließt. Bei jeder Einatmung in die Kuh-Position und bei jeder Ausatmung in die Katzen-Position. Wiederhole dies 5-10 Mal.
5. Achten auf den Atem:
   • Versuche, deinen Atem mit den Bewegungen zu synchronisieren. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu fördern.
6. Abschluss:
   • Beende die Sequenz in der neutralen Position, indem du deinen Rücken in einer neutralen Haltung hältst und einen Moment verweilst.

Durch das Wechselspiel von Rundung und Dehnung wird die Flexibilität der Wirbelsäule gefördert, was dazu beiträgt, Verspannungen im Rücken zu lösen. Diese Bewegung hilft, die Wirbelsäule geschmeidig zu halten und kann Rückenschmerzen lindern.

Anleitung für den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Ausgangsposition:
   • Beginne im Vierfüßlerstand, mit deinen Händen schulterbreit und direkt unter deinen Schultern, die Knie hüftbreit und direkt unter den Hüften.
2. Füße positionieren:
   • Spreize deine Finger weit und drücke die Handflächen fest in die Matte. Zehen nach hinten zeigen.
3. Hüften heben:
   • Atme aus und drücke dich mit den Händen in den Boden, während du deine Hüften nach oben und hinten anhebst. Deine Beine sollten gestreckt sein, aber es ist in Ordnung, wenn die Knie leicht gebeugt sind, besonders wenn deine Beinmuskulatur noch nicht ganz flexibel ist.
4. Körper strecken:
   • Halte deinen Kopf zwischen den Oberarmen, der Nacken ist lang und entspannt. Die Fersen können leicht Richtung Matte gedrückt werden, müssen aber nicht den Boden berühren.
5. Position halten:
   • Halte die Pose für 5 bis 10 Atemzüge. Atme tief ein und aus und spüre die Dehnung in den Schultern, dem Rücken und den Beinen.
6. Aus der Pose herauskommen:
   • Um die Pose zu verlassen, atme ein und gehe zurück in den Vierfüßlerstand oder in eine andere Position, wie die Kindhaltung (Balasana).

Beim herabschauenden Hund werden die Rückenmuskulatur und die Oberschenkel intensiv gedehnt, was zu einer verbesserten Flexibilität führt. Gleichzeitig werden die Arme, Schultern und Waden gekräftigt, was die allgemeine Körperhaltung verbessert und Verspannungen löst.