Yoga auf dem Stuhl ist eine sanfte und alltagstaugliche Form des Yoga, die du bequem im Sitzen üben kannst. Besonders wenn du viel am Schreibtisch sitzt, dich gerade wenig beweglich fühlst oder nach einer sicheren Möglichkeit suchst, Yoga in deinen Tag zu integrieren, ist Yoga auf dem Stuhl ein idealer Einstieg.
Die Übungen fördern Beweglichkeit, Kraft und eine aufrechte Haltung und helfen dir zugleich, über bewusste Atmung zur Ruhe zu kommen. Schon wenige Minuten Yoga im Sitzen können Verspannungen im Nacken, Rücken und den Schultern lösen, den Kreislauf anregen und neue Energie schenken.
Yoga auf dem Stuhl darf leicht sein und trotzdem spürbar gut tun.
In dem folgenden Video zu Yoga auf dem Stuhl, erwartet dich eine 20-minütige Stuhl-Yogastunde mit Adishakti, ideal für Anfänger:innen, Menschen Ü60 und auch als kurze Yoga-Büropause zwischendurch.
Du bewegst die Gelenke achtsam durch, löst Spannungen und kommst wieder in einen angenehmen Flow – perfekt, wenn du dich steif fühlst, lange sitzt oder einfach eine alltagstaugliche Yoga-Praxis suchst.
Mach es dir auf einem stabilen Stuhl bequem, atme ruhig ein und aus, und übe in deinem Tempo: Yoga auf dem Stuhl darf leicht sein und trotzdem spürbar gut tun.
auf unserem Youtube-Kanal Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya findest du viele Yogavideos, zum Beispiel diese hier:
Yoga auf dem Stuhl Sonnengruß
Der Stuhl-Yoga-Sonnengruß ist eine kurze, dynamische Übungsreihe für Yoga auf dem Stuhl, die du ganz einfach zu Hause, im Büro oder zwischendurch praktizieren kannst. Du brauchst nur einen stabilen Stuhl und ein paar Minuten Zeit – ideal, wenn du dich bewegen möchtest, ohne auf den Boden zu gehen.
Durch das Zusammenspiel aus Atem, Vorbeuge, Beinaktivierung, Seitbeugen, Drehungen und einer sanften Brustöffnung wird der ganze Körper mobilisiert: Rücken und Schultern werden gelockert, die Wirbelsäule wird bewegt, die Beine werden aktiviert und der Kreislauf kommt angenehm in Schwung.
Das Plakat zeigt dir den Ablauf Schritt für Schritt, sodass du den Sonnengruß im Sitzen leicht nachmachen oder als Gedächtnisstütze nutzen kannst. Besonders praktisch ist der Stuhl-Sonnengruß für Menschen, die viel sitzen, für einen sanften Einstieg am Morgen oder als kleine Energiepause im Alltag.
Übe achtsam und im eigenen Tempo und wenn du möchtest, wiederhole die Runde mehrmals. So wird Yoga auf dem Stuhl zu einer unkomplizierten, wirkungsvollen Routine, die dir neue Frische, mehr Beweglichkeit und einen klaren Kopf schenkt.
Nach dem Übungsplan zum Sonnengruß findest du im folgenden Video eine wunderbar alltagstaugliche Ergänzung: Adishakti zeigt dir in diesem Video, wie sie den Stuhl- Sonnengruß praktiziert.
Im Video „Fit im Alter & im Büro – 10 Minuten Yoga auf dem Stuhl“ zeigt dir Adishakti leicht auszuführende Stuhlyoga-Übungen, die du überall machen kannst – im Büro, zu Hause oder unterwegs. In kurzer Zeit bringst du Bewegung, bewusste Atmung und Entspannung in deinen Körper und sammelst dich mental für den restlichen Tag.
auf unserem Youtube-Kanal Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya findest du viele Yogavideos, zum Beispiel diese hier:
Leichte Übungen für den Anfang mit Übungsplan (20 Min.)
Yoga auf dem Stuhl ist die perfekte Möglichkeit, auch ohne Matte und ohne Vorkenntnisse sanft in Bewegung zu kommen – zuhause, im Büro oder als tägliches Ritual für mehr Wohlbefinden. Dieser Übungsplan führt dich Schritt für Schritt durch eine rund 20-minütige Stuhlyoga-Einheit mit mobilisierenden und dehnenden Übungen für Nacken, Schultern, Rücken, Hüften und Beine.
Du stärkst deine Aufrichtung, bringst deine Gelenke in Schwung und findest gleichzeitig mehr Ruhe durch bewusste Atmung – ideal für Anfänger:innen, Menschen Ü60 und alle, die zwischendurch eine entspannende Pause brauchen.
Alles findet im Sitzen statt, ist leicht anpassbar und kann jederzeit unterbrochen werden, wenn du eine Pause brauchst. Starte jetzt mit Yoga auf dem Stuhl und spüre, wie schnell sich mehr Beweglichkeit, Entspannung und neue Energie in deinen Alltag integrieren lassen.
Ankommen & Atem 0:00 - 1:30 Minute
Aufrecht sitzen, Füße hüftbreit am Boden
5–8 ruhige Atemzüge (Ausatmung verlängern)
Nacken sanft mobilisieren 1:30 - 4:00 Minute
Kopf rechts/links drehen (4–6×)
Nicken (4–6×)
Ohr Richtung Schulter (je Seite 3–4 Atemzüge)
Schultern & Arme 4:00 - 6:00 Minute
Schulterkreisen vor/zurück (je 6–10×)
Arme im Atemfluss heben/senken (6–8×)
Handgelenke & Hände 6:00 - 7:30 Minute
Handgelenke kreisen (je Seite 8–10×)
Finger spreizen → Faust (6–8×)
Katze/Kuh im Sitzen 7:30 - 9:30 Minute
Einatmen: Brust öffnen, Rücken lang (6-10x)
Ausatmen rund werden, Bauchnabel sanft nach innen (6-10x)
Seitbeugen - Raum schaffen 09:30-11:00 Minute
Arm anheben (oder beide) und zur Seite neigen
Je Seite 3–5 Atemzüge, ohne zu ziehen
Sanfte Drehung 11:00 - 12:30 Minute
Aufrecht sitzen, zur Seite drehen (Hand an Lehne/Knie)
Je Seite 3–5 Atemzüge, Blick weich
Hüften & Knie mobilisieren 12:30 - 14:30 Minute
„Sitz-Marschieren“ (Knie abwechselnd heben) 30–45 Sekunden
Knie locker nach außen/innen bewegen (8–10×)
Sprunggelenke & Füße 14:30- 16:00 Minute
Fußspitzen anziehen/strecken (8–12×)
Fußkreisen (je Seite 6–10×)
Beinrückseiten dehnen 16:00 -18:00 Minute
Ein Bein nach vorn, Ferse am Boden, Rücken lang
Aus der Hüfte leicht nach vorn (4–6 Atemzüge)
Seite wechseln
Abschluss: Nachspüren & Ruhe 18:00 - 20:00 Minute
Hände auf Bauch/Herz
6–10 ruhige Atemzüge, Schultern sinken lassen
Wo kann ich Yoga auf dem Stuhl lernen?
Unsere Seminare finden in den Yoga Vidya Seminarhäusern statt – Orte, an denen du aus dem Alltag aussteigen und ganz in die Praxis eintauchen kannst. Jedes Haus hat seinen eigenen Charakter, doch alle verbinden eine warme Gemeinschaft, vegetarisch-vegane Verpflegung, eine inspirierende Yogaatmosphäre und viel Raum zum Durchatmen.
Bad Meinberg ist unser größtes Seminarzentrum – ein lebendiger Ort mit viel Programm, weitem Gelände und der besonderen Ashram-Energie, die dich trägt und motiviert.
Im Westerwald erwartet dich Natur pur: Wälder, Stille und ein geschützter Rahmen, der ideal ist, um zu entschleunigen und dich zu sammeln.
An der Nordsee begleitet dich die Weite von Himmel und Meer – perfekt, um den Kopf frei zu bekommen, frische Luft zu tanken und neue Kraft zu schöpfen.
Und im Allgäu praktizierst du inmitten einer beeindruckenden Berglandschaft – mit klarer Luft, ruhigen Ausblicken und einer Atmosphäre, die Erdung und Leichtigkeit zugleich schenkt.
So kannst du dir genau den Ort auswählen, der dich gerade am meisten ruft – für eine Auszeit, die nicht nur gut tut, sondern nachhaltig wirkt.
