Du bist hier: Yoga Übungen / Kurs /

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs - 14. Stunde

Hallo, herzlich willkommen zur 14. Stunde unseres Fortgeschrittenenkurses. In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir den Schwerpunkt auf stehende Stellungen legen.

Om Om Om
Segensmatras
Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

Wechselatmung

8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

Meditation oder Entspannung im Liegen

1 Minute

Der Schmetterling

Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

Sonnengebet

12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen. 

Held

Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen.

Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Lächeln, auch wenn es anstrengend wird! Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

Heldendreieck

Handfläche auf den Boden, um das Gewicht abzustützen.

Dabei die Hände falten. Eigentlich sollte der hintere Fuß flach am Boden bleiben.

Sich-Verneigender-Held

Hände hinter dem Gesäß falten, Oberkörper senken, bis die Nase auf dem Boden ist.

Held

Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen.

Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Lächeln, auch wenn es anstrengend wird! Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

Stelle dich in die stehende Vorwärtsbeuge, falte die Hände hinter dem Gesäß und bringe die Arme gestreckt so weit wie möglich nach vorne über den Kopf

Handstand

Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren.

Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.

Urdhwapadmasana

auch Oordhvapadmasan geschrieben, Lotus im Kopfstand

Skorpion

Aus dem Kopfstand heraus: Beine leicht beugen. Handflächen auf den Boden.

Aus dem Schulterstand heraus in den Lotus gehen und Knie zur Stirn. Hände falten.

Pflug

Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

Brücke

Presse die Handgelenke fest gegen den Rücken. Je fester du drückst, desto angenehmer wird es in den Handgelenken.

Lotusfisch

Unterarme unter den Rücken geben. Dies kann auch als Vorübung für den gebundenen Lotus (Nr. 1) dienen.

Einbeinige Vorwärtsbeuge

Aus der Stehposition nimmst du den Fuß in beide Hände, bringst ihn zur Brust, zum Kopf und hinter den Kopf. Dann nach vorne beugen.

Stehende Schildkröte

Setze dich auf den Po. Bringe dann das rechte Bein hinter den Rücken, dann das linke Bein.

Arme sind zwischen den Beinen und dann mit viel Kraft in den Armen, drücke dich nach oben. Halte kurz, dann...

... setze dich langsam ab und komm in Yoga Nidrasana. Möglichst entspannen.

Bauchentspannung

Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge.

Aus der Königskobra die Knie fassen

Bogen

Fortgeschrittenere fassen auf an die kleinen Zehen beider Füße und drehen beide Ellbogen nach unten, außen und hoch.

Drehsitz

Jede Seite 1,5 Minuten

Adler

Aus der Stehposition heraus Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.

Gedrehtes Dreieck

Jede Seite 45 Sekunden

Tiefenentspannung

10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion, Geistige Entspannung, Visualisierung

Meditation

1-20 Minuten

Om Om Om
Segens-Mantra
Shanti - Frieden

In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir den Schwerpunkt auf stehende Stellungen legen.Da du nun schon einige Wochen mit unserem fortgeschrittenen Kurs übst, hast du gute Voraussetzungen dazu weiter zu gehen und deine Grenzen zu transzendieren und noch fortgeschrittener zu werden.In dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde kannst du einmal für dich schauen, wie es um deine Kraft bestellt ist. Solltest du in irgendeiner Stellung Schmerz empfinden komm bitte aus der Stellung. Denke immer daran, Yoga ist kein Wettbewerb und Ehrgeiz ist fehl am Platze. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heipraktiker oder Physiotherapeut, welche Übungen du üben darfst. Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kurs absolviert haben und diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du fortgeschritten übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

Jede dieser Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kursstunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen. Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.