Pflug
(Halasana)

Verbessert die Flexibilität deiner Wirbelsäule und gibt dir innere Ruhe

Der Pflug (Halasana)  ist die 3. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt nach dem Schulterstand. Die Gegenstellung zum Pflug ist der Fisch. Der Pflug wirkt harmonisierend und ausgleichend. Er steht dafür, Veränderungen einzuleiten und geduldig die Wirkungen abzuwarten.

Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yogapraktizierende und Yogalehrer geben.

Anleitung

Ausgehend vom Schulterstand bringst du mit der Ausatmung den rechten Fuß hinter deinem Kopf zum Boden - dann den linken Fuß. Es ist etwas sanfter für den unteren Rücken, wenn du ein Bein nach dem anderen absetzt.

Im klassischen Pflug sind die Beine gestreckt. Du kannst mit den Zehen zu dir hinwandern, um so die Dehnung auf der Beinrückseite zu intensivieren. Das Gesäß schiebt in dieser Haltung aktiv nach oben, sodass der Rücken eine Aufrichtung erfährt. Wenn deine Füße den Boden berühren, kannst du die Hände vom Rücken lösen und ineinander verschränkt auf den Boden geben. Wenn du mit den Zehen noch nicht den Boden berührst, kannst du dir vorher ein Stuhl oder ein Kissen platzieren, um die Füße aufzustützen und so mehr Stabilität aufzubauen.

Um wieder aus dem Pflug zu kommen, hebe die Beine etwas an, nutze Hände und Arme als Bremse auf dem Boden, deine Bauchmuskulatur unterstützt dich auch noch zusätzlich, um Wirbel für Wirbel aus der Stellung zu rollen. Spüre in Shavasana nach.

Körperliche Wirkung

Im Pflug dehnst du Rücken- und Beinmuskeln. Halasana hilft dir, Flexibilität zu bekommen und zu halten. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können gelöst werden. Die Schilddrüsenfunktion wird normalisiert. Die Bauchorgane bekommen eine sanfte Massage.

Gedehnte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kapuzenmuskel), Nackenmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln), Bizeps (Oberschenkelbeuger), Gastrocnemius (Wadenmuskeln)

Energetische Wirkung

Halasana wirkt harmonisierend und ausgleichend. Vishuddha und Anahata Chakra werden besonders angesprochen.


 

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Geistige Wirkung

Halasana hilft dir, zur inneren Mitte zu kommen. Der Pflug gibt dir die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten und geduldig die Wirkungen abzuwarten.

Fehler Korrekturen Hilfestellungen

Bitte beachten: Diese Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Typische Fehler: Schüler forciert zu sehr (siehe Gesichtsaudruck, Atmung). Schüler ist zu gespannt. Schüler beugt die Knie. Schüler dreht den Kopf, um zu sehen, was die anderen machen. Flexible Schüler ziehen Becken zu sehr nach hinten (Sollte über den Schultern bleiben).

Korrekturen: Sage den Schülern, sie sollen in der Stellung entspannen und immer tief atmen. Sobald die Atmung unregelmäßig wird, sollen sie aus der Stellung kommen. Die Schüler müssen verstehen, daß, wenn sie ihren Kopf im Schulterstand und Pflug drehen, (um zu sehen, was die anderen machen), sie ihren Nacken verletzen können.

Unteren Rücken gerade richten. Becken gehört direkt über die Schultern.

Becken in den Hüftbeugen hoch heben, um so den Rücken gerade zu richten.

Knie gerade richten.

Mit Fuß in die gefalteten Hände gehen. Mit der Ferse die Hände vom Körper weg ziehen.

Variationen

Sanfte Variationen

Füße auf Stuhl geben. Auch das nimmt den Zug aus dem unteren Rücken.

Knie beugen, Knie auf die Stirn geben.

Unterstützter Schulterstand: Kissen unter Kreuzbein oder Lenden oder Brustwirbelsäule geben.

Decke unter die Schultern und die Ellbogen legen, so dass der Kopf tiefer liegt, und der Nacken entlastet ist.

Decke unter die Schultern und die Ellbogen legen, so dass der Kopf tiefer liegt, und der Nacken entlastet ist.

 Die Füße können auch von einem Kissen unterstützt werden...

oder auch von zweien...

Videos

Halasana - Pflug

Falls im Pflug ("Hala") deine Füße den Boden nicht berühren, achte darauf, dass du den Rücken gut mit den Händen unterstützt und dass Füße und Waden entspannt sind. Wenn du mit den Füßen den Boden erreichst, kannst du noch weitergehen. Vielleicht berühren sogar die Fußballen ein wenig den Boden.


Pflug mit gebeugten Knien auf der Stirn

Beim Pflug mit gebeugten Knien auf der Stirn ist es oft am besten, wenn du den Rücken mit den Händen unterstützt. Du kannst auch die Handflächen auf den Boden geben oder die Hände falten. Diese Pflugvariation hat den Vorteil, dass der untere Rücken nicht zu sehr belastet wird. Und wenn es dir gelingt, die Knie teilweise mit ihrem Gewicht auf die Stirn zu geben, ist das eine zusätzliche Entlastung für den unteren Rücken. Vor allem, wenn du in der normalen Pflugstellung mit gestreckten Beinen etwas Zug im unteren Rücken verspürst, kannst du ausprobieren, ob diese Variation für dich angenehmer ist.


Grätsche im Pflug mit gestreckten Armen

Diese fortgeschrittene Yoga Asana mit gestreckten Armen nach oben kann man auch Grätsche im Pflug mit Anjali Mudra nennen. Dabei gibst du entweder die Zehen oder die Fußsohlen auf den Boden. In einer weiteren Variation streckst du die Arme hinter dem Rücken aus und gibst sie neben dem Rumpf nach oben. Diese verschiedenen Variationen sind für den Nacken angenehmer als die normalen Pflugvariationen, sie entwickeln die seitliche Hüftflexibilität sowie die Schulterflexibilität.