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Yoga Vidya Rückenkurs - 2. Stunde

Wahrscheinlich hast du die erste Stunde schon eine Woche lang täglich geübt, dann bist du jetzt reif für unsere zweite Stunde des klassischen Yoga Vidya Rückenyogaprogramm, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt.

Anfangsentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 1- 5  Minuten.

Fersensitz oder Kreuzbeiniger Sitz oder Sitz auf dem Stuhl.

Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.

Wechselatmung

5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Kniebeuge

Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. 

Kreuzstreckung

Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. 

Drehübung

Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Schulterübung

Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.

Halsstärkungsübung

Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. 

Halsstärkungsübung

Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. 

Halsstärkungsübung

Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.

Dehnübung

Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.

Variation

Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.

Dehnübung

Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln. 

Variation

Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter.

Halsdehnung

Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.

Drehübung

Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal.

Energetisierung des Nackens

Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus.

Energetisierung des Nackens

Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder bleibeigem anderen Körperteil.

Gehen

Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten.

Beinhebeübung

Aufwärmen 2-5 Minuten. Du kannst das Bein soweit wie möglich nach oben strecken und ohne Hände auf dich zuziehen. Wichtig ist, das Bein gestreckt zu halten.

Salamander

Knie beugen, Fußsohlen auf dem Boden. Mit Füßen abwechselnd Rücken nach hinten schieben.

Kobra

Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten.

 

Diagonale Katze

Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln.

Stellung des Kindes

Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen.

Psoas-Dehnung

Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite. 

Drehsitz

Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. Die Entspannung dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen:

1. Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.  Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,...  Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ...  Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben.
2. Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: ?Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...? So den ganzen Körper durch gehen.
3. Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
4. Stille genießen.
5. Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: ?Mein Rücken fühlt sich ganz wohl?. ?Meine Banscheiben sind stark und flexibel?. ?Ich bin in Harmonie mit mir selbst?. ?Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen?. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
6. Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.

Bedenke, angepasst ist diese Reihe für Menschen, die Rückenschmerzen vorbeugen leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen lindern oder beseitigen wollen. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Spezielle Rückenübungspläne für Krankheiten siehe Yoga Vidya Übungsreihen bei Körperlichen Beschwerden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Lindert, beugt vor oder beseitigt Rückenschmerzen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Führt Körper, Geist und Seele zur Harmonie.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.