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Yoga Übungen für Schultern und Nacken

Diese Übungen helfen, Schultern und Nacken zu entspannen, blockierte Energien frei zu setzen. Sie sind vorbeugend gegen Kopfschmerzen und Müdigkeit und verhelfen zu neuer Kraft und Positivität.
Gerade durch Streß und Mangel an Bewegung sammeln sich bei vielen Menschen Spannungen in Schultern und Nacken an. Dem kann man mittels dieser Übungen sehr gut entgegenwirken.
Diese Übungen können täglich durchgeführt werden. Die isometrischen Kräftigungsübungen (Nr. 4-8) sollten nur 2-3 Mal pro Woche geübt werden.
Diese Übungen können allein für sich ausgeführt werden, oder im Rahmen einer Asana-Reihe. Bei der Rishikeshreihe kann man diese Übungen vor oder nach dem Sonnengruß (Surya Namaskar), in jedem Fall vor den eigentlichen Asanas, üben.
Immer zwischen 2 Übungen 3-5 Atemzüge lang in der entspannten Steh-Stellung entspannen.

Viel Spaß beim Üben!

Du kannst jedes Foto durch Klicken vergrößert sehen. Weiter unten findest Du die gleiche Übungsreihe mit größerer Schrift und größeren Photos
 
1. Entspannte Steh-Stellung: 3-5 Mal tief mit dem Bauch ein- und ausatmen. 2. Drehübung: Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal. 3. Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen. 4. Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. Anschließend auf der linken Seite. 5. Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.  6. Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
7. Halsstärkungsübung: Mit der linken Hand gegen die linke Wange bzw. gegen die linke Hälfte des Kiefers drücken. Dabei mit dem Kopf gegenhalten. 10 Sekunden lang halten. Seite wechseln. 5-8 Atemzüge lang entspannt stehen.  8. Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.  8b: Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter. 9. Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten. 9b. Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.





5-8 Atemzüge lang entspannt stehen.  10. Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang. 10b: Wadendehnung: Hinsetzen. Knie leicht beugen, Rücken gerade. Mit den Händen die Füße zu DIr hin ziehen, sodass die Waden gedehnt werden. Da die Waden über Muskelketten mit dem Nacken verbunden sind, führt eine Wadendehnung oft zur Entspannung des Nackens.
Variationen: (1)Das Gleiche einbeinig. (2) Ausfallschritt zur Dehnung der Waden.		 11. Stärkungsübung: Im Stehen die Schulterblätter kräftig nach hinten und unten ziehen. 5-10 Sekunden lang halten. 1-2 Mal wiederholen. 12. Entspannen im Stehen: Ruhig stehen. Gewicht auf die Fersen geben. Wirbelsäule aufrichten. Konzentriere Dich auf das Pulsieren der Energie in Fingerspitzen und Handflächen. Ziehe mit dem Bewußtsein und dem Atem die Energie der Hände zu Schultern, Nacken und Hinterkopf. Ähnlich mit Fußsohlen, Beinen, unterem Rücken. 13. Energetisierung des Nackens: Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus. Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder bleibeigem anderen Körperteil.

 
 
 

Hier die gleiche Übungsreihe nochmals mit  größeren Fotos:

Du kannst jedes Photo durch Klicken auf das Photo weiter vergrößern (funktioniert mit den meisten Browsern).
 
 
 
1. Grundstellung: Entspannte Steh-Stellung. 3-5 Mal tief mit dem Bauch ein- und ausatmen. 2. Drehübung: Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal. 3. Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.
4. Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. Anschließend auf der linken Seite. 5. Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.  6. Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
7. Halsstärkungsübung: Mit der linken Hand gegen rechte Wange bzw. gegen die rechte Hälfte des Kiefers drücken. Dabei mit dem Kopf drehen gegenhalten. 10 Sekunden lang halten. Seite wechseln.  5-8 Atemzüge lang entspannt stehen. 8. Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln. 
8b: Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter. 9. Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten. 9b. Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.




5-8 Atemzüge lang entspannt stehen.  10. Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang. 10b: Wadendehnung: Hinsetzen. Knie leicht beugen, Rücken gerade. Mit den Händen die Füße zu DIr hin ziehen, sodass die Waden gedehnt werden. Da die Waden über Muskelketten mit dem Nacken verbunden sind, führt eine Wadendehnung oft zur Entspannung des Nackens. Variationen: (1)Das Gleiche einbeinig. (2) Ausfallschritt zur Dehnung der Waden.

11. Stärkungsübung: Im Stehen die Schulterblätter kräftig nach hinten und unten ziehen. 5-10 Sekunden lang halten. 1-2 Mal wiederholen. 12. Entspannen im Stehen: Ruhig stehen. Gewicht auf die Fersen geben. Wirbelsäule aufrichten. Konzentriere Dich auf das Pulsieren der Energie in Fingerspitzen und Handflächen. Ziehe mit dem Bewußtsein und dem Atem die Energie der Hände zu Schultern, Nacken und Hinterkopf. Ähnlich mit Fußsohlen, Beinen, unterem Rücken. 13. Energetisierung des Nackens: Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus. Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder bleibeigem anderen Körperteil.

 

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Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
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Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.

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