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Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs - 3. Stunde

Hallo, herzlich willkommen zur drittenYoga Vidya fortgeschrittenen Kursstunde. Heute wollen wir unsere Reise durch die Variationen der Yoga Vidya Reihe fortsetzen.

Om Om Om
Segensmatras
Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 80, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

Wechselatmung

10 Runden. Rhythmus 4:16:8

Meditation oder Entspannung im Liegen

1 Minute

Sonnengebet

6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

1. und 2. Runde: Aus dem Hund heraus strecke erst das rechte Bein nach oben zur Decke, dann das linke. Je 1-2 Atemzüge lang.

3. und 4. Runde: Aus dem Hund heraus, strecke das rechte Bein gestreckt 90°  nach rechts. Danach das linke Bein 90° nach links. 1-2 Atemzüge

Kobra

5.-6. Runde: Hände hinter dem Gesäß falten. 

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Kopfstand

Mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.
 

Kopfstand mit Längsspagat

Gib möglichst viel Gewicht auf die Unterarme und Ellenbögen und versuche beide Beine so weit wie möglich zu grätschen, besonders auch das Bein, welches hinter deinem Körper ist. Übe das 2-3 Mal.

Kopfstand

Beine seitlich auseinander

Kopfstand

Erst das rechte Bein gestreckt Richtung Boden geben, einatmend Bein wieder heben und Beinwechsel. Das obere Bein bleibt dabei gestreckt.

Noch ein bisschen kniffeliger: im Kopfstand das Bein ganz senken, mit der Fußspitze auf den Boden und das Bein mit Muskelkraft wieder heben.

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Schulterstand

2-4 Minuten

Auch im Schulterstand kannst du den Längsspagat üben, nachdem du den Schulterstand einige Zeit normal gehalten hast.

Eine weitere Variation des Schulterstandes: Fußsohlen zusammen, Knie nach außen.

Schulterstand

Knie gebeugt auf den Kopf.

Der halbe Pflug

Ausatmen, dabei linkes Bein hinter den Kopf. Einatmen, Bein wieder heben. Ausatmen, anderes Bein hiner den Kopf. Einatmen, wieder heben. Wechseln.

Der ganze Pflug

Lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

Pflugvariation

Wandere erst mit den Füßen nach rechts, dann nach links und wieder zur Mitte zurück.

Im Pflug beide Knie beugen und neben dem Ohr auf den Boden senken... Beide Seiten üben... Eventuell können auch die Arme ausgestreckt und die Hände gefaltet werden. Achte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird.

Fisch

1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand).Hände neben die Oberschenkel, Handflächen nach oben. Dabei kannst Du gut mit den Händen gegen die Oberschenkel drücken und Dich so höher heben. Stärkt auch die Oberarm-Bizeps.

Vorwärtsbeuge

Mit den Händen auf die Füße fassen.

Eine weitere Variation der Vorwärtsbeuge: Bauch auf den Boden legen und den Boden küssen.Lasse den Rücken dabei gerade.

Und wenn es ganz gut geht, strecke in der grätschbeinigen Vorwärtsbeuge noch die Arme nach vorne.

Gib die Beine auch noch weiter auseinander.

Schiefe Ebene

30-60 Sekunden

Kobra

90 Sekunden halten

Kobra

Mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird. Die Hände am Boden ansaugen und auf dich zuziehen. Nicht die Hände gegen den Boden drücken!

Hebe jetzt in der Kobra zusätzlich noch die Zehen Richtung Kopf und beuge dich aus dem oberen Rücken nach hinten zur Königskobra.

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Heuschrecke

1-3 Mal

Bogen

1-3 Mal, eventuell Schaukeln

 

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Drehsitz

Jede Seite 1-2 Minuten

Krähe

Mehrmals versuchen

Stehende Vorwärtsbeuge

30-120 Sekunden

Dreieck

Jede Seite 30-45 Sekunden

Tiefenentspannung

10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 

Meditation

1-20 Minuten

Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden

Hallo, herzlich willkommen zur drittenYoga Vidya fortgeschrittenen Kursstunde. Heute wollen wir unsere Reise durch die Variationen der Yoga Vidya Reihe fortsetzen. Wir hoffen, du hast in der Zwischenzeit die Variationen von Kopfstand, Schluterstand, Pflug und Fisch fleißig geübt und bist schon etwas sicherer darin geworden. Dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs ist für Menschen geeignet, die Anfänger, Aufbau- und Mittelstufenkurs bei Yoga Vidya absolviert haben und nun ihre Yogapraxis weiter fortsetzen möchten. Anhand der klassischen Yoga Vidya Reihe soll in diesem fortgeschrittenen Yoga-Vidya Kurs schwerpunktmäßig auf Variationen der 12 Grundstellungen eingegangen werden. Voraussetzung ist, dass du die 12 Grundstellungen gut und sicher beherrscht und einige Zeit bewegungslos halten kannst. Wenn du eine fortgeschrittene Übung z.B. den Kopfstand noch nicht gut und ruhig halten kannst, so übe keine Variationen, sondern die Ausgangsstellung. Du solltest systematisch die fortgeschrittenen Übungen üben und kannst auch ruhig jede einzelne Stunde mindestens eine Woche lang täglich üben, bevor du zur nächsten Stunde übergehst. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heipraktiker oder Physiotherapeut, welche dieser fortgeschrittenen Übungen du üben darfst.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kurs absolviert haben und diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du fortgeschritten übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

Auf zu einer Stunde mit einigen Variationen.

Wir wünschen Dir viel Freude und gutes Gelingen bei Deinem täglichen Sadhana!

Jede dieser Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kursstunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen. Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.