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Yoga Vidya Rückenkurs - 5. Stunde

Dies ist nun die fünfte und letzte Stunde unseres klassischen Yoga Vidya Rückenyogaprogramm, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt.

Anfangsentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 1-5 Minuten

Fersensitz oder Kreuzbeiniger Sitz oder Sitz auf dem Stuhl.

Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.

Wechselatmung

5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Kniebeuge

Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 8-12 Atemzüge lang halten. Wechseln. 

Kreuzstreckung

Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 8-12 Atemzüge lang halten. Wechseln. 

Kreuzstreckung

Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 8-12 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 

Rückenrolle

Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Spagat

Rückenlage und um den Oberschenkel oder die Wade fassen, Bein völlig gestreckt haten und Fuß geflext. Nicht nachlassen. Beine wechseln. 1-2 Min. pro Bein.

Bauchmuskelübung

Mit der Ausatmung nach oben kommen, einatmend ablegen, Ellenbögen bleiben seitlich 12-20 Mal.

Halbe Brücke

Wenn du mit den Händen nicht die Fußgelenke fassen kannst, falte die Hände und drücke die Arme fest in den Boden. Füße hüftbreit aufgestellt. Keine Schmerzen in den Knien, sonst Fußposition variieren.

Rückenrolle

Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.

Surya Namaskar

8-10 Runden zum Aufwärmen

Vorwärtsbeuge

1-2 Minuten

Schiefe Ebene

Auf den Boden setzen. Hände zwei Handlängen hinter dem Gesäß. Einatmen Hüften heben 20-30 Sek. halten 1-3 Mal wiederholen. Entlastung für Hals und unteren Rücken: Auch den Kopf oben lassen

Bauchentspannung

Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge

Kobra

Kein Gewicht auf die Hände geben! aus dem oberen Rücken zurückbeugen. Bei Problemen im unteren Rücken Füße aufstellen, Beine durchdrücken und Gesäß anspannen.

Katze

Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel.

Diagonale Katze

Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. Variation: Handfläche, Schädeldecke und Fußsohle lotrecht halten.

Heuschrecke

Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten. 8-10 Atemzüge die Stellung halten.

Stellung des Kindes

Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen.

Drehsitz

Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln.

Halbmond

Linkes Bein nach vorne. Rechtes Bein nach hinten. Hände nebeneinander. Arme nach hinten geben.

Beachten: das linke Knie sollte in etwa oberhalb des linken Fußgelenks sein. Beide Seiten üben!  

Standwage

Ausgangslage: Stehhaltung (Tatasana). Linkes Bein nach hinten ausstrecken, Oberkörper, Kopf und Arme parallel zum Boden. Das Standbein kann gestreckt oder gebeugt sein. Halten. Anschließend Seite wechseln.

Dreieck

Beine gegrätscht. Nach rechts beugen. Wechseln. 30-45 Sekunden jede Seite.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. Die Entspannung dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen:

1. Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.  Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,...  Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ...  Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben.
2. Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: ?Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...? So den ganzen Körper durch gehen.
3. Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
4. Stille genießen.
5. Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: ?Mein Rücken fühlt sich ganz wohl?. ?Meine Banscheiben sind stark und flexibel?. ?Ich bin in Harmonie mit mir selbst?. ?Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen?. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
6. Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.

Wir hoffen, es hat dir Freude gemacht, du hast viel Energie getankt und einen Zugang zu deiner inneren Intuiton, sowie in die Tiefen des Selbst bekommen. Hoffentlich sind deine Muskelverspannungen und Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen gelindert. Wenn ja, super! Wenn nicht, oder auch wenn ja, weiter fleißig praktizieren, denn dann bleben sie auch weg. Beachte beim Üben immer, dein Körper ist "Chef", nicht dein "Geist", der sagt, ein bisschen weiter gehts schon noch. Wenn du achtsam in deinen Körper spürst, zeigt er dir seine Grenzen und Möglichkeiten auf, die du langsam transzendieren kannst. . Gerade beim Yoga für den Rücken ist intensives Spüren in den Rücken notwendig.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Spezielle Rückenübungspläne für Krankheiten siehe Yoga Vidya Übungsreihen bei Körperlichen Beschwerden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht. Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht. Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Lindert, beugt vor oder beseitigt Rückenschmerzen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Führt Körper, Geist und Seele zur Harmonie.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.