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Yoga Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln

Für aufrechte Haltung (körperlich und geistig) und für einen starken Rücken. Damit Du jederzeit Rückgrat zeigen kannst. Und den Mut hast, Dich in Hochachtung zu verneigen.

Viel Spaß beim Üben!

Du kannst jedes Foto durch Klicken vergrößert sehen.
 

Inhaltsverzeichnis: Alle Asanas

Für Anfänger und Menschen mit Rückenbeschwerden am empfehlenswertesten:

Kobra - Bhujangasana
Heuschrecke - Shalabhasana
Katze - Majariasana
Boot - Shalabhasana
Vogel - Shalabhasana
Vimanasana - Waage/Flugzeug
 

Mehr für Fortgeschrittene:

Anmerkung: Für alle Übungen gibt es fortgeschrittene Variationen, die unten auch abgebildet werden. Die folgenden Übungen sind solche, welche nur erfahrene Praktizierende ausprobieren können:
Rad - Chakrasana
Kamel - Ustrasana
Pfau - Mayurasana
Taube - Kapotasana
Skorpion - Vrischikasana
 
 
 

 Kobra (Bhujangasana)

Hände unter die Schultern geben, Stirn auf den Boden...	Schulterblätter nach hinten, Kopf heben...	..weiter gehen, so weit es angenehm ist...	.. nur Fortgeschrittene ...	... gehen noch weiter...
Sanfte Variationen:
Nicht so hoch kommen. Bei Hohlkreuz bzw. Nackenproblemen.	Sanfte Variation 2: Etwas höher, aber Hals und Kopf in einer Linie mit der Brustwirbelsäule.	Sphinx: Zur Entlastung des unteren Rückens. Dabei bewußt die oberen Rückenmuskeln anspannen.	Hände hinter dem Gesäß falten und Brustkorb heben. Stärkt die Rückenmuskeln.	Rückenschonende Variation: Füße aufstellen und Kissen oder dicke Decke unter den Bauch legen. (oder nur Kissen unter den Bauch legen, dabei die Füße ausgestreckt lassen)
Variationen für Kraft:
Hände 5 cm vom Boden abheben.	Hände hinter dem Gesäß falten.	Es geht auch anstrengender: Hände hinter dem Kopf...	... Füße festgehalten von freundlichem Menschen, oder auch unter Heizung oder Schrank...	... und noch Kissen zur Hilfe nehmen: Jetzt werden die Rückenmuskeln stark!
Variationen für Kraft bei Rückenbeschwerden:
Kissen unter den Bauch geben und Füße aufstellen. Auf diese Weise vermeidest Du ein Hohlkreuz, kannst aber trotzdem die Rückenmuskeln stärken. Alle Variationen der Zeile drüber können so abgewandelt werden. Rechts nur ein paar Beispiele:

Mehr zur Kobra (Wirkungen, weitere Variationen/Photos)
 

Heuschrecke (Shalabhasana)

Ganze Heuschrecke Grundstellung:	Halbe Heuschrecke:	Fortgeschrittene Variation:
Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben.	Halbe Heuschrecke: Erst ein Bein heben, dann das andere...
Rückenschonende Variationen:
Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten.	Kissen oder Decke unter Bauch und Hüftknochen, sodaß die Rückenmuskeln ohne Rückbeuge gestärkt werden können.	Das Gleiche etwas anstrengender mit Kissen unter den Füßen... Der Rücken wird sehr stark!

Mehr zur Heuschrecke (Wirkungen, weitere Variationen, insbesondere der Handhaltung, weitere Photos)
 

Bogen (Dhanurasana)

In die Stellung kommen:
(1) Ausgangslage: Bauchentspannungslage.	(2) Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen (ohne Foto) ...	(3) ... und Füße und Kopf heben.	Variation: Voller Bogen (Purna Dhanurasana) - für Fortgeschrittene...

Mehr zum Bogen (Wirkungen, weitere Variationen, weitere Photos)

Katze (Majariasana)

(1) Ausgangslage: Stellung des Kindes	(2) Vierfüßlerstand	(3) Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken)	(4) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel
Bein-Variation 1
Einatmen, rechtes Bein nacht hinten geben...	Ausatmen, rechtes Knie zur Stirn geben. 5-8 Mal wiederholen. Dann mit dem anderen Bein. Diese Variation stärkt besonders die Bauchmuskeln, aber auch den Rücken.
Diagonale Katze		Fortgeschrittene Bein-Variation
Rechtes Bein und den linken Arm heben. Etwa 8-12 Atemzüge lang halten. Dann die Seite wechseln. Du kannst, wie hier, Arm und Bein nur bis zur Waagrechten gehen, oder auch Arm und Bein höher geben. Stärkt die Rückenmuskeln. Eine besonders gute Übung bei Rückenbeschwerden, da die Muskeln diagonal gefordert, die Wirbelsäule aber entlastet wird.	Variation: Handfläche und Schädeldecke nach vorne drücken, Fußsohle nach hinten drücken. Dies aktiviert die gesamte Muskelkette von linker Hand bis rechtem Fuß. Manche Menschen spüren danach sofort Linderung bei etwaigen Rückenbeschwerden.	Mit der Hand an den gegenüber liegenden Fuß fassen. Nicht für Anfänger!

Boot (Shalabhasana)

Grundstellung:		Schaukelboot:
(1) Ausgangslage: Bauchentspannungslage.	(2) Arme und Beine ausstrecken, Arme, Beine und Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Dann zurück zur Bauchentspannungslage.	(1) Einatmen, Arme, Kopf und Brustkorb mit Schwung heben...	(2) Ausatmen, Beine und Becke heben, Arme und Kopf senken.
Diagonales Boot:
Linkes Bein, rechten Arm und den Kopf  heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Langsam senken. Andere Seite üben. Dies ist eine machtvolle Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung von Wirbelsäulen und Bandscheiben.	Variation: Kopf unten lassen, sodaß Brustwirbelsäule, Nacken und Hinterkopf eine gerade Linie bilden.

Vogel

Grundstellung:	In die Stellung kommen:
	(1) Ausgangslage: Bauchentspannungslage...	(2) Arme neben den Körper legen (Foto). Das Kinn auf den Boden geben, Handflächen nach unten (ohne Foto)	(3) Arme, Beine und Kopf heben - das ist der Vogel. Stärkt sehr die Rückenmuskeln!
Variation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen.

Vimanasana (Flugzeug, Waage)

Grundstellung:	Variationen:
Ausgangslage: Stehhaltung (Tatasana). Linkes Bein nach hinten ausstrecken, Oberkörper, Kopf und Arme parallel zum Boden. Das Standbein kann gestreckt oder gebeugt sein. Halten. Anschließend Seite wechseln.	Variation: Arme und Beine so hoch heben wie möglich	Variation: Ferse heben, Knie beugen. Dies entwickelt auch die Kraft der Beine und fordert (und fördert) das Gleichgewicht in beträchtlichem Maße.

Rad (Chakrasana)

Grundstellung:
	(1) Ausgangslage: Rückenlage. Knie gebeugt.	(2) Hände neben die Schultern geben. Becken heben (ohne Foto).	(3) Arme und Beine ausstrecken. Jetzt bist Du im Rad (Chakrasana)
Weniger fortgeschrittene Variation:	Beinvariation:
	Sehr künstlerisch... Normalerweise würde man im Yoga aber den linken Fuß und Wade entspannt halten...	Und so sieht das noch fortgeschrittener aus...

Kamel (Ustrasana)

Grundstellung:	In die Stellung kommen:
	(1) Ausgangslage: Stellung des Kindes	(2) Aufsetzen.	(3) Dann Hände an die Füße geben. Becken heben. Du bist jetzt im Kamel.

Schiefe Ebene (Purvotthasana)

Grundstellung:	In die Stellung kommen:
	(1) Aus der Vorwärtsbeuge aufrichten...	(2) Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
Sanfte Variationen für den unteren Rücken und den Nacken:
Variation bei Nackenproblemen: Kopf oben halten (stärkt auch die Muskeln im vorderen Halsbereich)...	.oder sogar Kopf noch weiter oben...	Entlastung für den unteren Rücken: Knie beugen. Diese alternative Handhalung kann auch bei geraden Beinen verwendet werden.	Entlastung für Hals und unteren Rücken: Auch den Kopf oben lassen

Mehr zur schiefen Ebene hier klicken
 

Fisch (Matsyasana)

Grundstellung

 
 

In die Stellung kommen:
(1) Ausgangslage: Entspannungslage...	(2) Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben...	(3) ... und den Kopf nach hinen legen. Dabei den Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/ auf dem Kopf.	Variation: Aus dem Lotus heraus.
Sanfte Variationen:
Hinterkopf auf dem Boden lassen. Dies entlastet den Hals.	Decke unter den Hinterkopf geben und Nacken fast ganz gerade lassen.

Mehr zum Fisch: hier klicken...
 

Pfau (Mayurasana)

Grundstellung:	In die Stellung kommen:	Variationen:
Auf die Hände abstützen, Kopf und Beine heben. Eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Rückenmuskeln (und der Arm-, Brust- und Gesäßmuskeln)!	Es ist gar nicht so schwer, in den Pfau zu kommen. Für genaue Beschreibung hier klicken...	Pfau im Lotus	Pfau mit Kinn auf dem Boden.

Mehr zum Pfau: hier klicken
 

Grundstellung:		Variationen:
Linkes Bein nach vorne. Rechtes Bein nach hinten. Hände nebeneinander. Arme nach hinten geben. Beachten: das linke Knie sollte in etwa oberhalb des linken Fußgelenks sein. Beide Seiten üben!	Gleiche Stellung, weniger fortgeschritten.	Sanfte Variation: Stärkt zwar nicht die Rückenmuskeln. Dehnt aber den Psoas-Muskel und verhilft so zu guter Rücken-Entspannung.	Fortgeschrittene Variation: Aus dem Spagat heraus...

Halbmond (Anjaneyasana)

Mehr zum Halbmond (Anjaneyasana): hier klicken

Taube (Pakotasana) 

Grundstellung:
Taube (Pakotasana)	Es ist leichter, in die Taube zu kommen, wenn man ein Band, ein Handtuch oder ein Sweatshirt zu Hilfe nimmt. Am Anfang ist eine leichte Drehung ok und schont sogar die untere Wirbelsäule.

Skorpion (Vrischikasana) 

Eine Übung für Fortgeschrittene
 

Skorpion mit geraden Beinen: Stärkt auch die Rückenmuskulatur. Wichtig dabei: Gesäßmuskeln anspannen.	Skorpion mit gebeugten Knien: Vorsicht, das Kreuz sollte sich angenehm anfühlen.	im Skorpion.Spagat	Ganz gerade im Skorpion bleiben.

Mehr zum Skorpion: hier klicken

Nach den rückenmuskelstärkenden Übungen: Stellung des Kindes als Gegenstellung
(kann auch zwischen den Übungen gemacht werden)
 

5-8 Atemzüge lang in der Stellung des Kindes (Garbhasana) entspannen. Auf die Fersen setzen. Hände neben die Füße, Handrücken am Boden. Ellbogen locker hinunter hängen lassen. Stirn am Boden. Nacken lang. Schulterblätter locker hängen lassen. Tief durchatmen...	Variation, falls die Flexibilität in den Knien nicht ausreicht...	...andere Ansicht...	Du kannst auch noch höher bleiben... Halte aber den Rücken und den Hals entspannt.

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Mehr Informationen:

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