Du bist hier: Yoga Übungen / Kurs /

Yoga Vidya Rückenkurs - 1. Stunde

Liebe Yoga Vidya Yogis. Wir haben hier für Euch das klassische Yoga Vidya Rückenyogaprogramm, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 5 Stunden zusammengefasst.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 1- 5 Minuten.

Fersensitz oder Kreuzbeiniger Sitz oder Sitz auf dem Stuhl.

Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.

Wechselatmung

5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Kniebeuge

Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. 

Kreuzstreckung

Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. 

Drehübung

Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Schulterübung

Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.

Halsstärkungsübung

Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei mit dem Kopf gegenhalten.  

Halsstärkungsübung

Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. 

Halsstärkungsübung

Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.

Dehnübung

Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.

Variation

Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.

Dehnübung

Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln. 

Variation

Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter.

Halsdehnung

Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.

Drehübung

Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal.

Einbeinige Vorwärtsbeuge

Nur ein Bein auf einmal. Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen stützen.

Einbeinige Vorwärtsbeuge

Einbeinig mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.

Kobra

Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. Die Entspannung dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen:
 

1. Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.  Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,...  Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ...  Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben.
2. Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” So den ganzen Körper durch gehen.
3. Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
4. Stille genießen.
5. Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Banscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
6. Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.

Om Om Om
Segensmantra
Om Shanti - Om Frieden

Meditation

1-20 Minuten

Gedacht sind diese Beschreibungen für Menschen, die schon an einem Rückenyogakurs teilgenommen haben und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um Rückenschmerzen vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Lindert, beugt vor oder beseitigt Rückenschmerzen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Führt Körper, Geist und Seele zur Harmonie.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.

Rückenyoga für Anfänger - 20 Minuten

Rückenyogastunde für Anfänger, angeleitet von Sukadev. Nach einer kurzen Anfangsentspannung folgen Knie- und Drehübungen. Weiter geht es mit Schulterübungen, der Katze, einer sitzenden Drehübung und einer kurzen Endentspannung. Hier findest du unser Seminarangebot zum Thema Rücken: https://www.yoga-vidya.de/seminare/in...
Weitere Videos mit Rückenyogastunden auf de Seite der Yoga Vidya Community: http://mein.yoga-vidya.de/page/yoga-v...
Seminare mit Sukadev,dem Leiter und Gründer von Yoga Vidya: https://www.yoga-vidya.de/seminare/le...

Yoga kennen lernen in Yogaferien bei Yoga Vidya. Täglich Yogastunden oder einen Yogakurs besuchen. Zweimal täglich finden Anfänger und Mittelstufen Yogastunden statt. Vegetarische oder vegane Ernährung ausprobieren. Es gibt viele weitere tägliche Angebote zum Mitmachen wie Meditation, Klangreisen, Führungen usw.. Erfahre und erlebe mehr über Yoga auf: http://www.yoga-vidya.de