Du bist hier: Yoga Übungen / Kurs /

Schwangerenkurs 4. Stunde

Liebe Schwangere, schön, dass Du weiterhin an dem Kurs teilnimmst. Wahrscheinlich ist Dein Bauchumfang jetzt schon etwas mehr gewachsen. Bitte beachte weiterhin, dass Du nur das übst, was wirklich angenehm ist. Dies ist die 4. Stunde des klassische Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

Meditationssitz

Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln.

Anuloma Viloma, die Wechselatmung

Setze dich in den Meditationssitz.

Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.

Augenübungen

Augen öffnen.

Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal jede Seite. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Augen öffnen: Nah und weit:. Zur Nasenspitze schauen. Weit weg schauen.  4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.

Bewusstes Stehen

mit ausgebreiteten Armen: Breite die Arme nach rechts und links aus und halte sie 1-2 Minuten lang auf Schulterhöhe

Schulterübung

Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.

Schulterübung

Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. Anschließend auf der linken Seite.

Halsstärkungsübung

Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. 

Halsstärkungsübung

Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.

Bauchmuskelübung

Die gerade Bauchmuskulatur sollte in der Schwangerschaft, spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche, möglichst nicht mehr trainiert werden. Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuckeln was während der ganzen sdchwagerschfaft gut ist. 

Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen senken. Einige Male langsam wiederholen.

Das Sonnengebet

4-6 Runden, dann mit 2 Runden mit Variationen siehe nächste Übungen.

Einatmen Arme lang nach oben strecken...

Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden, eventuell auch in die Hocke gehen...

... einatmen rechtes Bein nach hinten schieben...

.. ausatmen linkes Bein zurückschieben...

... einatmen und ausatmen Stellung des Kindes (Beine eventuell geöffnet, Arme lang nach vorne, Po kann erhoben sein...

... einatmen Katze mit rechtem Bein nach hinten und linken Arm nach vorne strecken...
... in der zweiten Runde linkes Bein nach hinten, rechten Arm nach vorne....

... ausatmen Hund mit geöffneten Beinen...

... Einatmen Katze mit geradem Rücken...

.. einatmen aufrichten und Arme lang nach oben strecken...

... ausatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen...

. einatmen linkes Bein zur Hocke aufstellen, ausatmen Hocke halten, Hände können vor dem Brustkorb gefaltet werden...

.... ausatmen Arme senken. Wiederhole das Sonnengebet für Dich etwa 4-6 Runden. Achte dabei darauf, dass Du nicht außer Puste kommst.

Stellung des Kindes

Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen..

 

Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr. .

Brücke

Rückenlage. Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf den Boden legen Becken heben und den Rücken unterstützen.

Fisch

Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.

Vorwärtsbeuge

Beine soweit wie möglich grätschen und aus der Hüfte nach vorne beugen.

Tisch - Purvotthasana

Der Tisch Setze dich auf. Winkele die Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung.

Kobra im Stehen

Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück.

Katze

Aus dem Vierfüßlerstand Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel 

Katze mit Variationen

Mache die Katze und hebe zusätzlich mit der einatmen linken Arm und rechtes Bein, ausatmend wieder senken und Arm- und Beinwechsel. Mehrmals wiederholen.

Halber Drehsitz

Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute lang halten.

Dreieck

 Gib die Beine etwa 1m aueinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten.

Der Baum

Fuß auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken. Die Arme heben. Dabei die Handflächen zusammen lassen.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung

Meditation

1-5 Minuten

Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden

Gedacht sind diese Beschreibungen für Schwangere, ohne Vorkenntnisse im Hatha Yoga Bei allen Stunden gilt es zu beachten, dass nur Übungen gemacht werden, die körperliches und mentales Wohlbefinden und eine leichte Geburt fördern. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen. Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen, weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des KIndes sich verschieben kann. Es gibt Menschen, die sagen, es ist okay, Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeute fragen.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen, andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für zwei Verantwortlich. OM.

Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur fünften Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.

Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen. Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.