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Anfängerkurs 4. Stunde

Die klassische Yoga Vidya Übungsreihe, angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

 

Wechselatmung

Setze dich in den Meditationssitz.

Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.

Rückenrolle

Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.

Schulterübung

Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen. Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.

Schulterübung

Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.

Dehnübung

Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.

Dehnübung

Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.

Surya Namaskar (Für Anfänger gehe zu Variationen.)

Das Sonnengebet, regt den Kreislauf an, weckt morgens auf, bringt Energien zum Fließen, sträkt und dehnt alle Muskeln des Körpers.

Bauchmuskelübung

Hände hinter dem Kopf falten, Fußsohlen flach auf dem Boden. Lendenwirbelsäule in den Boden stemmen. Brustkorb heben, dabei die Bauchmuskeln stark anspannen. Gesicht entspannt lassen. Halten so lange es geht. Dann langsam senken.

Seitliche Bauchmuskeln

Linke Hälfte des Brustkorbs und die rechte Hälfte des Beckens heben...

Schulterstand

1 Min. Dehnt und entspannt Nacken und Schultern. Verbessert die Durchblutung.

Pflug

Gib die Beine gestreckt auf den Boden oder Richtung Boden. Wenn du die Füße auf den Boden bekommst, falte die Hände und strecke die Arme vom Rücken weg. Ansonsten halte die Hände am Rücken.

Fisch

30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand) Wenig Gewicht auf den Kopf, viel Gewicht auf die Ellbogen.

Rückenrolle

Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.

Vorwärtsbeuge

1-2 Minuten

Schiefe Ebene

Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

Kobra

Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details

Halbe Heuschrecke

Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Ein Bein heben und senken. Bein wechseln

Ganze Heuschrecke

Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben.

Bogen

Ausgangslage: Bauchentspannungslage. Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen

Katze

Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken)

Katze

Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel

Stellung des Kindes

Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.

Stehende Vorwärtsbeuge

30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien

Der Baum

Gib den Fuß an die Seite des Oberschenkels.

Gib die Handflächen vor der Brust zusammen und wenn du gut stehtst, strecke die Arme nach oben. Gute Gleichgewichtsstellung. Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen.

Dreieck

Jede Seite 30-45 Sekunden. Dehnt die Seite, entspannt Hüften. Mit der Hand abstützen soweit wie nötig.

Tiefenentspannung

10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

Meditation

1-5 Minuten

OM OM OM
Segensmantra
OM Shanti - OM Frieden

Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Grundreihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Die klassische Yoga Vidya Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer