Drei Runden
Sukadevs Spezial Yoga-Übungsreihe
Eine Variation der Yoga Vidya Reihe.
20 Minuten
Besonders wirksame Variationen (Bandhas und Samanu Konzentrationstechniken lernst Du in den Yoga Vidya Kundalini Yoga Intensiv-Seminaren und in der Yogalehrer Ausbildung.
Hier klicken für Anleitung Mittelstufe, (Unter Variationen findest du auf dieser Seite auch Abwandlungen des Sonnengrußes z.B. bei Rückenbeschwerden.)
12 Mal mit dem Atem Brustkorb heben und senken: Ausatmen, dabei Brustkorb heben. Einatmen, dabei Brustkorb senken.
Spagat auf dem Rücken liegend.
Geht auch ohne Band: Mit beiden Händen an den Fuß fassen, Fuß zum Kopf ziehen. 8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Skorpion mit gegrätschten Beinen.
Alles Gewicht ist auf den Ellbogen. Kopf dabei locker nach unten hängen lassen. 12 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. Die schwerste Asana dieser Reihe, aber besonders wirksam gegen alle Arten von Rückenbeschwerden.
1-3 Minuten lang halten.
mit Armen nach hinten. 8 Atemzüge lang halten.
10 Atemzüge lang
1-5 Minuten
Grätschbeinige Vorwärtsbeuge
Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen. 8 Atemzüge lang halten.
Hände auf den Boden geben, Brustkorb und Kopf heben. Gesäß anspannen, um unteren Rücken zu schützen. Vorsicht: Nur soweit gehen, wie es angenehm im unteren Rücken ist. 10 Atemzüge lang halten.
Details, auch mit rückenschonenden Variationen
An die Fußgelenke fassen, Füße und Brustkorb heben. 10 Atemzüge lang halten. Dann: Schaukelbogen: 12 Mal vor- und zurück schaukeln.
Einen Fuß nach vorne, einen nach hinten. Knie am Boden, Fuß gestreckt. Brustkorb und Arme nach hinten. Beide Seiten üben.
Jede Seite 1-2 Minuten.
Gewicht auf die Ellbogen geben. 10 Atemzüge lang halten.
8 Atemzüge lang
8 Atemzüge lang
Jede Seite 8 Atemzüge lang
5-8 Minuten lang
OM OM OM
Segensmantra
OM Shanti - OM Frieden
Beschreibung
Diese Reihe ist für fortgeschrittenere Schüler gedacht, die mit der Yoga Vidya Grundreihe vertraut sind. Diese Reihe erfordert zwar keine große Flexibilität, aber gute Koordinationsfähigkeit. Es rentiert sich aber, diese zu erlernen!
Diese Übungsreihe kannst Du täglich üben. Oder im Wechsel mit der Yoga-Total-Fitness-Reihe und der klassischen Yoga Vidya Reihe.
Die Reihe dauert, einschließlich Pranayama und Tiefenentspannung. 65 Minuten, ohne Pranayama und Tiefenentspannung 25-30 Minuten.
Diese und andere Übungsreihen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren und Yogalehrer Ausbildungen im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!
Wirkungen
Ideal für die Gesundheit und Flexibilität aller Körperteile. Beugt allen Rücken-, Hals- und sonstigen Beschwerden vor. Erweckt die Lebensenergie und führt zu einem freudigen Gemüt am ganzen Tag. Probiere es aus!
Hinweise
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
- Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.