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Schwangerenkurs 7. Stunde

Herzlich willkommen zur 7. Stunde unseres Yoga Vidya Schwangerenkurses. Wir haben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 8 Stunden zusammengefasst.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

Meditationssitz

Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern,

Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln. Übe Ujjayiatmung. Verschließe dafür etwas die Stimmritze, gib die Zunge nach hinten an den weichen Teil des Gaumens und atme mit einem leicht schnarchenden Ton ein und einem leicht schnarchenden Ton wieder aus. Wiederhole es 2-3 Minuten lang.

Kapalabhati

3-4 Sekunden lang einatmen dabei Bauch hinaus.

Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang.Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus (max. 1/4-1/2 Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Danach nehme ein zwei normale Atemzüge und mache noch 2 Runden mit 20, 30 Ausatmungen.

Wechselatmung - Anuloma Viloma

Setze dich in den Meditationssitz.

Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.

Zwischenentspannung

Bauchmuskelübung

Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen senken. Einige Male langsam wiederholen.

Schmetterling

Gib die Fußsohlen flach aneinander, ziehe die Füße zum Schambein hin, Rücken gerade, Hände drücken die Knie nach unten.

Im Liegen grätsche die Beine so weit wie möglich. Eventuell mache es gegen eine Wand und lass die Schwerkraft die Beine nach unten ziehen.

Sonnengebet

6-8 langsame Runden

Stellung des Kindes

Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.

Strecke die Arme seitlich aus und halte 1-2 Minuten. Es darf ruhig anstrengend sein.

Held

Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Schaue über den Mittelfinger des vorderen Armes in die Ferne.

Bewusstes Stehen

Hund

Steißbein nach oben zur Decke

Schulterstandvariation

Diese Übung mit einer Wand

Gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr.

Pflug mit geöffneten Beinen

Aus dem Schulterstand heraus die Beine gestreckt nach hinten geben. Hände unterstützen den Rücken. Nur so lange halten, wie angenehm.

Fisch

Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/4 auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.

Zwischenenstpannung

Ein paar tiefe bewusste Atemzüge nehmen.

Halbe Vorwärtsbeuge

Strecke beide Beine öffne sie leicht und fasse mit den Händen an die Füße.

Katze

Strecke jeweils mit der Einatmung linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Ausatmen wieder absenken und Seiten wechseln. Einige Male wiederholen.

Frosch

Öffne die Knie so weit wie möglich nach außen. Lasse die Füße an einem Punkt sich berühren und lege dich flach auf dem Bauch ab.

Stellung des Kindes

Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.

Drehsitz

Sitze im halben Lotus, ein Fuß auf dem Oberschenkel oder im kreuzbeinigen Sitz und drehe dich nach rechts. Linke Hand ist dabei am rechten Knie, rechte Hand hinter dem Rücken. Halte einige Atemzüge, dann wechsele die Seiten.

Krähe

Komm auf die Zehenspitzen. Setze Dich auf die Fersen.

Gib die Hände etwa schulterbreit auseinander, Finger zeigen leicht nach innen. Beuge etwas die Ellbogen, drückt dabei die Ellbogen nach außen. Lege die Knie auf die Oberarme. Heb das Gesäß hoch und bring langsam alles Gewicht auf die Arme. Heb dann die Füße hoch und atme tief durch.

Stehende Vorwärtsbeuge

Beuge dich aus der Hüfte soweit nach unten das du dich auf dem Stuhl abstützen kannst. Rücken gerade.

Dreieck

Beuge dich aus der Hüfte soweit nach unten wie angenehm. Du kannst auch die Hände auf den Oberschenkeln aufstützen. Rücken gerade.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung. Konzentration auf deinen Bauch und dein Baby.

Babymeditation Meditationssitz

Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln. Meditiere einige Minuten, indem du dich mit deinem Baby verbindest.Sage Dir einatmend mehrmals innerlich vor, ich schicke Licht und Liebe zu meinem Baby, ausatmend ich freue mich auf die Geburt. Dann nimm ganz bewusst war, wie fühlt sich mein Baby jetzt, spüre die Bewegungen... höre die Geräusche, visualisiere Dir dann eine schöne Situation mit deinem Baby wenn es geboren ist...Komme langsam wieder aus der Meditation zurück. Singe 3 x Om und ein Kinderlied.

Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden
 

Gedacht sind diese Beschreibungen für Schwangere, ohne Vorkenntnisse im Hatha Yoga Bei allen Stunden gilt es zu beachten, dass nur Übungen gemacht werden, die körperliches und mentales Wohlbefinden und eine leichte Geburt fördern. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen. Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen, weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des KIndes sich verschieben kann. Es gibt Menschen, die sagen, es ist okay, Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeute fragen.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen, andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für zwei Verantwortlich. OM.

Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur 8. Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.

Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen. Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.