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Anfängerkurs 2. Stunde

Die klassische Yoga Vidya Übungsreihe, angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

Kniebeuge 

Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. 

Drehübung

Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wiederruhig ist.

Schulterübung

Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.

Schulterübung

Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.

Dehnübung

Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.

Dehnübung 

Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln. 

Sonnengruß

Aufwärmübung. Regt Kreislauf an, weckt morgens auf, bringt Energien zum Fließen, stärkt und dehnt alle Muskeln des Körpers. Erst einmal vormachen. Dann 2 Runden im Rhythmus klar ansagen, noch keine Fehler korrigieren. Gefühl für bewusste, ruhige, flüssige Bewegung entwickeln lassen. Dabei den Sonnengruß mitmachen. Dann 2 langsame Runden, auf Einzelheiten hinweisen. Dann nochmals 2 flüssige Runden.

Rückenentspannungslage

Auf Atmung achten.

Bein- und Bauchübung

Ein Bein heben, 10-20 Sekunden halten. Muskelspannung und Dehnung spüren. Langsam senken, beim Aufsetzen spüren, wie und in welcher Reihenfolge die Muskeln entspannen. Andere Seite.

Anschließend 3 Mal wechselseitig mit Atmung verbinden (einatmen heben 3 Sek. lang, ausatmen senken 3 Sek. lang).

Halbe Vorwärtsbeuge

1-3 Mal, jeweils 20-60 Sekunden halten. Genau spüren und nachspüren. Wichtig: Entspannt halten, nicht ziehen.

Schiefe Ebene

Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

Bauchentspannung

Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

Kobravaritation

Hände hinter dem Gesäß falten und Brustkorb heben. Stärkt die Rückenmuskeln.

Bauchentspannung

Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

Kobra

Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.

Stellung des Kindes

Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogenund Schultern ganz entspannen.

Halbe Heuschrecke

Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Ein Bein heben. 10-30 Sekunden halten. Stärkt Rücken- und Gesäßmuskeln.

Halber Drehsitz

Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute lang halten.

Dreieck

Jede Seite 30-45 Sekunden. Dehnt die Seite, entspannt Hüften. Mit der Hand abstützen soweit wie nötig.

Tiefenentspannung

Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion.Geistige Entspannung. Visualisierung.

Meditation

1-5 Minuten

OM OM OM
Segensmantra
Om Shanti Shanti Shanti

Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Grundreihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Die klassische Yoga Vidya Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer