Grundstellung: Rückenlage mit gebeugten Knien.
Füße etwas auseinander. Knie zusammen oder auseinander. Handrücken auf dem Boden.
Krokodilsübungen - Nakarasana
Yoga Übungen für Dehnung und Entspannung von Kreuz und unterem Rücken
Rückenrolle
Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Salamander
Knie beugen, Fußsohlen auf dem Boden. Mit Füßen abwechselnd Rücken nach hinten schieben.
Kniebeuge
Ein Knie beugen. Mit beiden Händen um das Knie fassen. Knie zur Brust hin ziehen. Tief atmen, beim Einatmen Bauch gegen den Oberschenkel drücken. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Kreuzstreckung
Beide Knie beugen ein Knie über das andere. Mit beiden Händen um das Knie fassen, das weiter weg ist. Das Knie zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Kreuzstreckung Variation
Wie Kreuzstreckung, dabei Kopf heben.
5-8 Mal tief durchatmen
Drehübung
Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Drehübung Variation
Beide Knie beugen. Beide Knie zur Seite fallen lassen.
Drehübung Variation
Hände hinter dem Kopf falten
Drehübung Variation
Beide Knie beugen und zur Seite fallen lassen. Dabei das obere gebeugte Knie über das untere hinweg auf den Boden legen.
Beindehnung 1. Teil
Bein heben
Beindehnung, Endstellung
Gürtel oder Handtuch um den Fuß legen. Sanft das gestreckte Bein zum Körper ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Vogel
Arme nach hinten austrecken. Kopf, Hände und Beine heben. 5-8 Atemzüge lang halten.
5-15 Minuten lang auf dem Rücken liegen. Bei Rückenbeschwerden gerollte Decke unter Knie oder Oberschenkel legen. Beine auseinander, Füße locker nach außen fallen lassen. Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Tiefenentspannungstechnik anwenden
Beschreibung
Diese Übungen können allein für sich ausgeführt werden, oder im Rahmen einer Asana-Reihe. Bei der Yoga Vidya Reihe kann man diese Übungen vor oder nach dem Sonnengruß (Surya Namaskar), nach den Schulter-/Halsübungen, in jedem Fall vor den eigentlichen Asanas, üben.
Immer zwischen 2 Übungen 3-5 Atemzüge lang in der Rückenentspannungslage entspannen.
Wirkungen
Diese Übungen helfen, Kreuz und unteren Rücken zu entspannen, blockierte Energien wieder zum Fließen zu bringen. Sie sind daher vorzüglich zum Vorbeugen gegen Verspannungen im unteren und mittleren Rücken sowie im Kreuzbereich.
Hinweise
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen bzw. Yoga Unterricht bei einem qualifizierten Yogalehrer nehmen.
Videos
Nakarasana ohne Vorkenntnisse: Yoga Übung zum Mitmachen
Lisa zeigt Nakarasana, das Krokodil in einer Variante für Menschen ohne jegliche Yoga Kenntnisse. Eine wunderbare Übung zur Dehnung und Entspannung des Kreuzes. Löst blockierte Energien. Du kannst sie am Morgen, zwischendurch oder am Abend üben.
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