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Asanas bei Stress

In der Psychologischen Yogatherapie nutzen wir die Yoga Vidya-Grundreihe. Du kannst den Übungsplan für Anfänger hier kostenlos anfordern.

Eine Yogastunde in Bildern

Die Yogastunde ist für Anfänger und Geübte geeignet. Das Video dauert 1 Stunde, 40 Minuten und beinhaltet Atemübungen, Asanas und Entspannungen. Du wirst Dich danach ruhiger, gelassener und energievoller fühlen!

Anfangsentspannung - Savasana

Anfangsentspannung - SavasanaLege Dich auf den Rücken, öffne die Beine und lasse die Fersen locker nach außen fallen. Lege die Arme etwa 30 cm vom Körper entfernt, ganz entspannt, Handflächen sind nach oben geöffnet.

Bauchatmung

Setze dich in einen aufrechten Sitz – spüre deinen Atem.

Du weißt, was es heißt, außer Atem zu sein. Im einfachen Spüren deines Atems kannst du immer wieder ganz bei dir selbst ankommen.

Lege die rechte Hand in Höhe des Nabels auf den Bauch und atme ganz bewusst ein paar Atemzüge tief in den Bauch ein und aus.

Wenn du in deinen Bauch spürst, bekommst du ein Gespür für dich. Spüre, wie es dir gerade geht. Wie fühlst du dich?

Wechselatmung - Anuloma Viloma

Wechselatmung - Anuloma VilomaLege die linke Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Hebe den rechten Arm und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme zügig und kräftig links ein, etwa 4 Sekunden. Dann verschließe mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und öffne gleichzeitig das rechte Nasenloch wieder. Atme sanft und langsam über das rechte Nasenloch aus, etwa 8 Sekunden. Atme dann wieder, etwa 4 Sekunden, über das rechte Nasenloch ein. Schließe das rechte und öffne das linke Nasenloch. Atme entspannt etwa 8 Sekunden über links aus. Das ist eine Runde. Übe so 5 Runden ganz entspannt.

Bienensummen - Brahmari

Atme durch die Nase tief in den Bauch ein. Atme ganz langsam über die Nase aus, wobei Du ein Summgeräusch erklingen lässt. Der Mund ist geschlossen. Atme so 7 lange Atemzüge ganz bewusst.

Gehe nun ganz in die Stille und spüre dem Schwingen nach. Wie schwingt es in Dir weiter?

Bergstellung - Tadasana

Bergstellung - Tadasana Stehe aufrecht und gerade für einige bewusste Atemzüge in der Bergstellung (Tadasana). Lass den Körper sich wieder entspannen.

Sonnengruß - Surya-Namaskar

Sonnengruß - Surya-NamaskarFalte die Hände vor Deiner Brust und lenke Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Herzen. Mit dem Herzen hast Du Deine Mitte gefunden, einen ruhenden Pol, in dem Du verankert sein kannst. Im Sonnengruß kannst Du erleben, dass trotz der vielen Bewegungen Deines Lebens immer auch eine ruhende Mitte da ist, um die herum Du die Bewegungen geschehen lassen kannst.

Mache 6 vollständige Runden Sonnengruß. Steigere dabei allmählich die Geschwindigkeit, wenn Du das Gefühl hast, dass es leicht fällt. Die genaue Beschreibung des Sonnengrußes findest Du hier.

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Bergstellung - Tadasana

Bergstellung - TadasanaStehe aufrecht und gerade für einige bewusste Atemzüge in der Bergstellung. Lass den Körper sich wieder entspannen.

Stellung des Kindes - Garbhasana

Stellung des Kindes - GarbhasanaKomme in den Vierfüßlerstand, lasse von dort Dein Gesäß zu den Fersen absinken und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn berührt den Boden vor Deinen Knien und die Arme liegen neben Dir, Handflächen nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

Fühle in Dich hinein und nimm die Ruhe in Dir wahr. In diese Ruhe kannst Du Dich immer wieder zurückziehen und so Abstand zum Alltag gewinnen.

Nach unten schauender Hund - Adho Mukha Svanasana

Nach unten schauender Hund - Adho Mukha SvanasanaKomme in den Vierfüßlerstand. Arme Schulterbreit auf den Boden gestellt, auf die Handflächen gestützt. Unterschenkel auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel sind im 90-Grad-Winkel zu einander. Strecke nun die Beine durch und gib’ das Gesäß nach hinten oben. Der Kopf ist jetzt zwischen den Armen, nach unten zeigend. Versuche die Fersen so weit wie möglich auf den Boden zu bekommen.

Schulterstand - Sarvangasana

Schulterstand - SarvangasanaLege Dich auf den Rücken und gib die Beine zusammen. Ziehe die Knie ein wenig zur Brust und strebe dann mit den Fußsohlen zur Decke. Strecke dabei die Beine wieder aus. Jetzt hebe Dein Becken so weit vom Boden, dass Dein Rücken, bis zu den Schultern senkrecht von der Matte nach oben steht. Unterstütze Dich mit den Händen unter dem Gesäß, um den Oberkörper senkrecht halten zu können. Nur Kopf, Nacken, Schultern und Unterarme berühren nun den Boden. Entspanne in dieser Stellung.

Spüre wieder Dein Herz, Deine Mitte. Suche nach Bereichen in Deinem Körper, wo Du noch entspannen kannst. Gibt es Stellen indeinem Körper, die Du nicht brauchst, um die Stellung zu halten, z.B. Deine Füße oder Dein Gesicht. Oft entsteht Stress, weil wir uns unnötig anstrengen.

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Fisch - Matsyasana

Fisch - MatsyasanaGib in der Rückenlage die Beine aneinander, rolle Dich nach links und rechts und bringe dabei beide ausgestreckten Arme so weit wie möglich unter den Körper. Mit der Einatmung hebe Kopf und Oberkörper und blicke zu den Füßen. Mit der Ausatmung lege den Hinterkopf wieder auf den Boden ab und spüre die Öffnung im Brustbereich beim Fisch.

Spüre die Kraft deines Herzens. Wenn du etwas von Herzen tust, erlebst du Freude und es fällt Dir ganz leicht.

Sitzende Vorwärtsbeuge - Paschimothanasana

Sitzende Vorwärtsbeuge - PaschimothanasanaSetze Dich mit vor Dir ausgestreckten Beinen aufrecht hin. Gib die Arme lang über den Kopf neben die Ohren und ziehe Dich lang zur Decke. Dann beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dorthin ab, wo Du hinkommst, z.B. auf die Schienbeine. Die Arme sind gestreckt, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Halte die sitzende Vorwärtsbeuge ganz entspannt für einige tiefe Atemzüge.

Fühle, wie Du ganz loslassen kannst. Du kannst auch innerlich loslassen, z.B. von allen Plänen und Ansprüchen, die Dir zuviel werden. Die Vorwärtsbeuge lässt Dich mit dem zufrieden sein, was ist.

Schiefe Ebene - Purvotthasana

Schiefe Ebene - PurvotthasanaNach der Vorwärtsbeuge komme in die schiefe Ebene. Stelle dazu die ausgestreckten Arme hinter Dir auf und hebe das Gesäß so weit vom Boden, dass Dein Becken mit den Schultern in einer Linie ist. Halte den Kopf ganz entspannt und senke das Gesäß nach einigen tiefen Atemzügen wieder auf den Boden ab.

Bauchentspannungslage

BauchentspannungslageKomme in die Bauchentspannungslage. Forme die Hände zum Kissen und lege den Kopf seitlich darauf ab. Entspanne die Beine und lasse die Fersen locker nach außen fallen. Die großen Zehen sich berühren sich.

Die Erde steht für Vertrauen, in dem tiefe Entspannung möglich ist. Lass Dich also vertrauensvoll sinken, in der Gewissheit, dass Du in Deinem Leben grundsätzlich getragen bist.

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Kobra - Bhujangasana

Kobra - BhujangasanaKomme von der Bauchentspannungslage in die Kobra. Bringe die Hände unter die Schultern, Ellenbogen dicht am Körper. Zehen streben nach hinten, Füße berühren sich. Bringe leichte Spannung auf Bauch, Gesäß und Beine und hebe mit der nächsten Einatmung Kopf und Oberkörper vom Boden. Blicke geradeaus oder auf den Boden vor Dir. Entspanne in der erreichten Haltung.

Ich öffne mich von Herzen dem, was mir Freude bringt und wende mich dem zu, was ich wirklich von Herzen her erreichen möchte. Ich schaue aufwärts zu meinen wahren Zielen.

Bogen - Dhanurasana

Bogen - DhanurasanaKlappe in der Bauchlage die Beine Richtung Kopf ab und umfasse mit den Händen die Knöchel. Hebe mit der nächsten Einatmung Beine, Oberkörper und Kopf vom Boden ab. Blicke geradeaus und entspanne einige tiefe Atemzüge. Dann wippe für einige Atemzüge mit dem Körper vor und zurück und spüre wieder die angenehme Massage des Bauchraumes. Lasse das Wippen dann ausklingen und löse die Stellung wieder auf.

Der Bogen lässt Dich Deine Ganzheit spüren. Aus dieser Ganzheit erstrahlt Anmut und Schönheit. Du erkennst, dass Du wertvoll bist.

Stellung des Kindes - Garbhasana

Stellung des Kindes - GarbhasanaKomme von der Bauchlage in den Vierfüßlerstand. Von dort lasse Dein Gesäß zu den Fersen absinken und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn berührt den Boden vor Deinen Knien und die Arme liegen neben Dir, Handflächen nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

Kehre nun wieder ganz in Dich ein und ruhe in Dir, entspannt wie ein Kind.

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Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Drehsitz - Ardha MatsyendrasanaKomme aus dem Fersensitz in den Drehsitz, in dem Du mit Deinem Gesäß rechts von Deinen Füßen rutschst. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie und umfasse mit der linken Hand das rechte Knie, so dass die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel liegt. Strecke mit der nächsten Einatmung den rechten Arm lang über den Kopf. Mit der Ausatmung drehe Dich mit dem Oberkörper nach rechts und stelle den ausgestreckten rechten Arm hinter Dir auf Höhe Deiner Wirbelsäule auf. Der Blick hinter den geschlossenen Augen geht über die rechte Schulter. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und entspanne so für einige tiefe Atemzüge. Dann drehe Dich zur Mitte zurück und übe den Drehsitz auf der linken Seite genauso.

Du sitzt nun ganz aufrecht und kannst Dich einmal umschauen, was Dich in Deinem Leben umgibt. Was davon gehört wirklich zu Dir und bereichert Dich? Was ist eigentlich schon vorbei und Du kannst Dich wieder davon trennen? So brauchst Du nur noch den Dingen Kraft und Energie zu geben, die Dir wirklich wichtig sind.

Baum - Vrikshasana

Baum - VrikshasanaStelle Dich so hin, dass Du auf etwas Entspannendes, Angenehmes schaust. Stehe gerade und atme ein paar Mal mit dem Bauch ein und aus. Beuge ein Knie und gib die Fußsohle auf die Innenseite des Oberschenkels oder des Knies. Hebe die Hände über den Kopf und gib die Handflächen oberhalb des Kopfes zusammen. Halte die Stellung ganz entspannt für 10 tiefe Atemzüge. Wenn Du ein sehr gutes Gleichgewicht hast, kannst Du die Augen dabei schließen. Senke dann die Arme und das Bein. Atme 2-3 Mal tief ein und aus. Übe dann auch die andere Seite.

Spüre, wie Dir diese Übung hilft, in Dein inneres Gleichgewicht zu finden, in dem Du Dich fest verwurzelst. Dann bist Du auch in stürmischen Zeiten stark wie ein Baum.

Stehende Vorwärtsbeuge - Padahastasana

Hebe die Arme aus einer aufrechten, stehenden Haltung mit der nächsten Stehende Vorwärtsbeuge - PadahastasanaEinatmung lang über den Kopf, dicht neben die Ohren. Ziehe Dich noch einmal ganz lang nach oben und beuge Dich dann mit geradem Rücken nach vorne. Fixiere die Hände dort, wo Du gut hinkommst, z.B. Schienbeine oder auf dem Boden neben den Füßen. Achte darauf, dass die Beine durchgestreckt sind. Bringe die Stirn soweit wie möglich zu den Beinen. Entspanne so einige Atemzüge.

Entspanne noch einmal und lasse ganz los. Spüre, wie alles von Dir abfällt, was Du zuviel auf Deinen Schultern trägst.

Endentspannung - Savasana

Endentspannung - SavasanaLege Dich auf den Rücken, öffne die Beine und lasse die Fersen locker nach außen fallen. Lege die Arme ganz entspannt etwa 30 cm vom Körper entfernt, Handflächen sind nach oben geöffnet.

Abschluss

Setze Dich in einen aufrechten Sitz Deiner Wahl auf ein Kissen, die Beine gekreuzt, oder mit dem Gesäß auf Deine Fersen in den Fersensitz. Ziehe die Schultern noch einmal nach hinten und lasse sie dann entspannt wieder nach unten sinken.

Ich ruhe in meiner Mitte und spüre die Lebendigkeit meines Atems.

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