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Pranayama bei Stress

Besonders in turbulenten Zeiten, in denen du vielleicht neuen Anforderungen gerecht werden willst oder durch verschiedene alltägliche Situationen gestresst bist, ist Pranayama besonders schnell wirksam. Du kannst mit einfachen Atemübungen zur Ruhe kommen und deine Batterien wieder aufladen. Das wirkt sich auf deine Vitalität und auf deine Stimmung aus.

Wichtig!!! Du sollst dich immer wohl beim Pranayama fühlen. Prana soll leicht fließen. Die harmonisierende Wirkung geschieht nur, wenn du sehr bewusst und anstrengungslos übst.

Du kannst Dich zu einer einfachen und sehr effektiven Atemübung anleiten lassen mit dem mp3 der Bauch- und Zwerchfellatmung.

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Bauchatmung zum Entspannen, Loslassen und Aufladen

Die einfache Bauchatmung kannst du überall und jederzeit ausführen. Zu Hause wie im Büro, im Stehen, Sitzen, Liegen:

Nimm dir 5 Minuten Zeit und setzt dich irgendwo bequem und aufrecht (wenn du sitzt) hin. Spüre zuerst deinen Atem wie er jetzt von selbst fließt. Wie er ein und wie er ausströmt, ca. 1 Minute.

Jetzt vertiefe deinen Atem bewusst. Atme tief nach unten in den Bauch. Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Atme jetzt in deinem Rhythmus tief in den Bauch ca. 3-4 Sekunden ein – 3-4 Sekunden aus. Wenn du möchtest, kannst du eine Sonne im Bauch visualisieren. Stell dir vor, mit jedem Atemzug nimmst Licht und Energie im Sonnengeflecht auf. Bei jedem Ausatmen lässt du alles Überflüssige von dir abfließen – in die Unterlage – in die Erde. Einatmend nimmst du frische Energie, Licht und Kraft auf, ausatmend lässt du los und entspannst. Am Anfang zähle beim Einatmen Om1 Om 2 Om3 OM 4 und Ausatmend Om 1 Om2 Om 3 Om4 Dann kannst du das zählen weglassen und dich auf die Visualisierung konzentrieren.

Mit der tiefen, gleichmäßigen Bauchatmung kommst du in deine Kraft zurück und sie beruhigt und harmonisiert den Geist.

Wenn du unterwegs bist zum Auto zur Bushaltestelle …..nutze die Zeit für achtsames gehendes Pranayama: Bauchatmung mit den Schritten verbinden. Entweder gleiche Anzahl Schritte ein- und ausatmen oder doppelt so lange ausatmen.

Entspannendes Pranayama

(im Stehen, Sitzen, Liegen): Vier Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.

Kapalabhati

Aufrecht, bequemer (wenn möglich) kreuzbeiniger Sitz
Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade.

Beginne jede Atemübung, indem du zuerst vollständig ausatmest. Atme jetzt tief ein, wieder aus und dann bequem ein und ca. 15 Mal schnell, stoßweise ausatmen. Beim Ausatmen ziehst du das Zwerchfall (den Bauch) nach innen und oben.  Den Bauch bzw. das Zwerchfell  einfach wieder locker lassen und die Einatmung kann ganz von alleine geschehen. Schnelle, stoßweise Ausatmung - Einatmung entspannt und etwa 3x solange wie Ausatmung. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Den Atem so lange es angenehm ist anhalten. 3-5 Runden üben.  Wenn du dich beim Atemanhalten nicht wohl fühlst, atme einige ruhige Atemzüge ein und aus und spüre in den Bauchraum oder dorthin, wo du etwas im Körper wahrnimmst.
Wechselatmung: Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde.

Anfänger: Verhältnis Einatmen:Anhalten:Ausatmen = 1:1:2;
Beispiel: 4 Sek. Einatmen – 4 Sek. Anhalten – 8 Sek. Ausatmen.

Wenn du dich beim Atemanhalten unwohl fühlst, lass diesen Teil weg und übe
die vorbereitende Übung: 4 Sek. Einatmen- und so lange wie möglich (wenn möglich 8 Sek.) ausatmen - als vorbereitende Übung.

Wenn du das einige Tage geübt hast, kannst du das Atemanhalten von 2 Sek. auf 4 Sek. steigern und dann weiter steigern auf das Verhältnis 1:4:2
Also 4 Sek. einatmen – 16 anhalten – 8 ausatmen.

Du kannst jedes ein- und ausatmen mit einer Autosuggestion verbinden (bei jeder Atemübung möglich)
Z.B. „Ich atme Ruhe und Frieden ein“ „Ich atme alle Spannungen aus“
       „ Ich bin voller Kraft und Schönheit“

Werde selber kreativ und  horche beim Üben in dich hinein: Was brauchst du? Was würde dir gut tun? Dann formuliere entsprechend.

Einfaches Brahmari (Bienensummen)

Atme tief und vollständig mit einem Schnarchton ein, so langsam wie möglich mit Summton (wie eine Biene) ausatmen. Beim ersten Ausatmen den Summton tief summen. Mit jeder Runde den Ton höher summen.  Zur Entwicklung von Stimme, Reinigung von Kehle, Stimulierung der Chakras, Verbesserung der Atembeherrschung – beruhigt und harmonisiert den Pranafluss.

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