Yoga auf dem Stuhl – auch Stuhlyoga genannt – ist eine sanfte und alltagstaugliche Yogapraxis, die du bequem im Sitzen ausführen kannst. Sie eignet sich besonders, wenn du viel am Schreibtisch sitzt, dich gerade weniger beweglich fühlst, nicht auf den Boden gehen möchtest oder Yoga ohne Matte ausprobieren willst.
Auf dieser Seite findest du abwechslungsreiche Yoga-Übungen im Sitzen für Nacken, Schultern, Rücken, Hüften und Beine: eine 20-minütige Mitmachstunde, ein 10-minütiges Video für Büro und Alltag, einen übersichtlichen 20-Minuten-Übungsplan und ein kostenloses PDF-Plakat zum Stuhl-Sonnengruß. Den PDF-Übungsplan kannst du öffnen, speichern und ausdrucken. So hast du dein Yoga im Sitzen auf dem Stuhl jederzeit griffbereit.
Die Verbindung aus achtsamer Bewegung, bewusster Atmung und kurzen Ruhephasen kann deine Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und aufrechte Haltung unterstützen. Übe langsam, ohne Schmerz und nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
Yoga auf dem Stuhl darf leicht sein und trotzdem spürbar gut tun.
In dem folgenden Video zu Yoga auf dem Stuhl, erwartet dich eine 20-minütige Stuhl-Yogastunde mit Adishakti, ideal für Anfänger:innen, Menschen Ü60 und auch als kurze Yoga-Büropause zwischendurch.
Du bewegst die Gelenke achtsam durch, löst Spannungen und kommst wieder in einen angenehmen Flow – perfekt, wenn du dich steif fühlst, lange sitzt oder einfach eine alltagstaugliche Yoga-Praxis suchst.
Mach es dir auf einem stabilen Stuhl bequem, atme ruhig ein und aus, und übe in deinem Tempo: Yoga auf dem Stuhl darf leicht sein und trotzdem spürbar gut tun.
auf unserem Youtube-Kanal Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya findest du viele Yogavideos, zum Beispiel diese hier:
Yoga auf dem Stuhl Sonnengruß
Der Stuhl-Yoga-Sonnengruß ist eine kurze, dynamische Übungsreihe für Yoga auf dem Stuhl, die du ganz einfach zu Hause, im Büro oder zwischendurch praktizieren kannst. Du brauchst nur einen stabilen Stuhl und ein paar Minuten Zeit – ideal, wenn du dich bewegen möchtest, ohne auf den Boden zu gehen.
Durch das Zusammenspiel aus Atem, Vorbeuge, Beinaktivierung, Seitbeugen, Drehungen und einer sanften Brustöffnung wird der ganze Körper mobilisiert: Rücken und Schultern werden gelockert, die Wirbelsäule wird bewegt, die Beine werden aktiviert und der Kreislauf kommt angenehm in Schwung.
Das Plakat zeigt dir den Ablauf Schritt für Schritt, sodass du den Sonnengruß im Sitzen leicht nachmachen oder als Gedächtnisstütze nutzen kannst. Besonders praktisch ist der Stuhl-Sonnengruß für Menschen, die viel sitzen, für einen sanften Einstieg am Morgen oder als kleine Energiepause im Alltag.
Übe achtsam und im eigenen Tempo und wenn du möchtest, wiederhole die Runde mehrmals. So wird Yoga auf dem Stuhl zu einer unkomplizierten, wirkungsvollen Routine, die dir neue Frische, mehr Beweglichkeit und einen klaren Kopf schenkt.
Nach dem Übungsplan zum Sonnengruß findest du im folgenden Video eine wunderbar alltagstaugliche Ergänzung: Adishakti zeigt dir in diesem Video, wie sie den Stuhl- Sonnengruß praktiziert.
Im Video „Fit im Alter & im Büro – 10 Minuten Yoga auf dem Stuhl“ zeigt dir Adishakti leicht auszuführende Stuhlyoga-Übungen, die du überall machen kannst – im Büro, zu Hause oder unterwegs. In kurzer Zeit bringst du Bewegung, bewusste Atmung und Entspannung in deinen Körper und sammelst dich mental für den restlichen Tag.
auf unserem Youtube-Kanal Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya findest du viele Yogavideos, zum Beispiel diese hier:
Leichte Übungen für den Anfang mit Übungsplan (20 Min.)
Yoga auf dem Stuhl ist die perfekte Möglichkeit, auch ohne Matte und ohne Vorkenntnisse sanft in Bewegung zu kommen – zuhause, im Büro oder als tägliches Ritual für mehr Wohlbefinden. Dieser Übungsplan führt dich Schritt für Schritt durch eine rund 20-minütige Stuhlyoga-Einheit mit mobilisierenden und dehnenden Übungen für Nacken, Schultern, Rücken, Hüften und Beine.
Du stärkst deine Aufrichtung, bringst deine Gelenke in Schwung und findest gleichzeitig mehr Ruhe durch bewusste Atmung – ideal für Anfänger:innen, Menschen Ü60 und alle, die zwischendurch eine entspannende Pause brauchen.
Alles findet im Sitzen statt, ist leicht anpassbar und kann jederzeit unterbrochen werden, wenn du eine Pause brauchst. Starte jetzt mit Yoga auf dem Stuhl und spüre, wie schnell sich mehr Beweglichkeit, Entspannung und neue Energie in deinen Alltag integrieren lassen.
Ankommen & Atem 0:00 - 1:30 Minute
Aufrecht sitzen, Füße hüftbreit am Boden
5–8 ruhige Atemzüge (Ausatmung verlängern)
Nacken sanft mobilisieren 1:30 - 4:00 Minute
Kopf rechts/links drehen (4–6×)
Nicken (4–6×)
Ohr Richtung Schulter (je Seite 3–4 Atemzüge)
Schultern & Arme 4:00 - 6:00 Minute
Schulterkreisen vor/zurück (je 6–10×)
Arme im Atemfluss heben/senken (6–8×)
Handgelenke & Hände 6:00 - 7:30 Minute
Handgelenke kreisen (je Seite 8–10×)
Finger spreizen → Faust (6–8×)
Katze/Kuh im Sitzen 7:30 - 9:30 Minute
Einatmen: Brust öffnen, Rücken lang (6-10x)
Ausatmen rund werden, Bauchnabel sanft nach innen (6-10x)
Seitbeugen - Raum schaffen 09:30-11:00 Minute
Arm anheben (oder beide) und zur Seite neigen
Je Seite 3–5 Atemzüge, ohne zu ziehen
Sanfte Drehung 11:00 - 12:30 Minute
Aufrecht sitzen, zur Seite drehen (Hand an Lehne/Knie)
Je Seite 3–5 Atemzüge, Blick weich
Hüften & Knie mobilisieren 12:30 - 14:30 Minute
„Sitz-Marschieren“ (Knie abwechselnd heben) 30–45 Sekunden
Knie locker nach außen/innen bewegen (8–10×)
Sprunggelenke & Füße 14:30- 16:00 Minute
Fußspitzen anziehen/strecken (8–12×)
Fußkreisen (je Seite 6–10×)
Beinrückseiten dehnen 16:00 -18:00 Minute
Ein Bein nach vorn, Ferse am Boden, Rücken lang
Aus der Hüfte leicht nach vorn (4–6 Atemzüge)
Seite wechseln
Abschluss: Nachspüren & Ruhe 18:00 - 20:00 Minute
Hände auf Bauch/Herz
6–10 ruhige Atemzüge, Schultern sinken lassen
Wo kann ich Yoga auf dem Stuhl lernen?
Unsere Seminare finden in den Yoga Vidya Seminarhäusern statt – Orte, an denen du aus dem Alltag aussteigen und ganz in die Praxis eintauchen kannst. Jedes Haus hat seinen eigenen Charakter, doch alle verbinden eine warme Gemeinschaft, vegetarisch-vegane Verpflegung, eine inspirierende Yogaatmosphäre und viel Raum zum Durchatmen.
Bad Meinberg ist unser größtes Seminarzentrum – ein lebendiger Ort mit viel Programm, weitem Gelände und der besonderen Ashram-Energie, die dich trägt und motiviert.
Im Westerwald erwartet dich Natur pur: Wälder, Stille und ein geschützter Rahmen, der ideal ist, um zu entschleunigen und dich zu sammeln.
An der Nordsee begleitet dich die Weite von Himmel und Meer – perfekt, um den Kopf frei zu bekommen, frische Luft zu tanken und neue Kraft zu schöpfen.
Und im Allgäu praktizierst du inmitten einer beeindruckenden Berglandschaft – mit klarer Luft, ruhigen Ausblicken und einer Atmosphäre, die Erdung und Leichtigkeit zugleich schenkt.
So kannst du dir genau den Ort auswählen, der dich gerade am meisten ruft – für eine Auszeit, die nicht nur gut tut, sondern nachhaltig wirkt.
Häufige Fragen zu Yoga auf dem Stuhl
Ja. Die Yoga-Übungen im Sitzen sind leicht anpassbar und können langsam erlernt werden. Du benötigst keine Yogaerfahrung und keine Yogamatte. Beginne mit kleinen Bewegungen und kurzen Einheiten.
Yoga auf dem Stuhl wird häufig von älteren Menschen gewählt, weil der Stuhl eine stabile Ausgangsposition bietet und viele Übungen ohne Aufstehen möglich sind. Entscheidend sind jedoch nicht das Alter, sondern deine individuellen Möglichkeiten und dein aktuelles Wohlbefinden.
Am besten eignet sich ein stabiler Stuhl ohne Rollen und mit einer festen Sitzfläche. Deine Füße sollten den Boden gut erreichen. Für einige Übungen kann eine Lehne hilfreich sein.
Auf dieser Seite findest du eine kurze 10-Minuten-Einheit und einen ausführlichen 20-Minuten-Übungsplan. An einem vollen Tag kannst du auch nur einzelne Übungen auswählen. Übe lieber aufmerksam und in deinem eigenen Tempo, statt eine bestimmte Dauer erzwingen zu wollen.
Das kostenlose PDF-Plakat befindet sich im Abschnitt „Stuhl-Sonnengruß“. Klicke dort auf das Bild. Der Plan zeigt dir 17 Schritte mit Bildern und Atemhinweisen.
Ja. Der PDF-Übungsplan ist als Plakat gedacht und kann nach dem Öffnen gespeichert und ausgedruckt werden. Du kannst ihn beispielsweise neben deinem Schreibtisch oder an deinem persönlichen Übungsplatz aufhängen.
Viele Übungen benötigen nur wenig Platz und eignen sich deshalb gut für eine kurze Bewegungspause am Arbeitsplatz. Achte darauf, dass dein Stuhl nicht wegrollen kann und du deine Arme und Beine frei bewegen kannst.
Verkleinere zunächst die Bewegung oder lasse die betreffende Übung aus. Bei Schmerzen, Schwindel oder starkem Unwohlsein solltest du die Praxis beenden und die Ursache fachlich abklären lassen.
Die FAQ-Inhalte sind weiterhin sinnvoll für Nutzer:innen, Longtail-Suchanfragen und verständliche AI-Zusammenfassungen. Eine besondere Darstellung als Google-FAQ-Rich-Result sollte jedoch nicht mehr eingeplant werden: Google hat diese Funktion zum 7. Mai 2026 eingestellt.
