6 Yoga Übungen für einen entspannten unteren Rücken

Was kann ich bei Rückenschmerzen tun? Wie kann ich Problemen im Rücken intelligent vorbeugen? Viele Übungen aus dem Hatha Yoga können dir dabei helfen, deinen unteren Rücken gesund zu erhalten. Rückenprobleme kannst du so wirksam lindern, oder sogar beseitigen. Eine kleine Übungsreihe für Lockerheit in deinem Rücken!

Rückenschmerzen, im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Krankheitsursachen in Deutschland sowie in allen Industrienationen. Gleichzeitig verursachen die mehr oder weniger erfolgreichen Behandlungsversuche sehr hohe Kosten für das Gesundheitssystem.

Wo liegen die Ursachen für viele Rückenprobleme, die in der Bevölkerung auftauchen? Oftmals kann keine genaue Ursache für die Schmerzen gefunden werden. Dann wird auf gut Glück behandelt.

Zu den sogenannte unspezifischen Ursachen für Rückenschmerzen zählen:

• Depressivität
• Distress (als negativ erlebter Stress)
• Schon- und Vermeidungsverhalten
• Gedanken der Hilf- und Hoffnungslosigkeit in Bezug auf die Schmerzen

Natürlich spielen häufig auch äußere Faktoren eine Rolle, wie z.B. körperlich schwere, eintönige Arbeit und Angst vor Arbeitsplatzverlust. Aber auch Mobbing, eine einseitige Körperhaltung und Unzufriedenheit können eine Rolle spielen.

Warum hilft Yoga so gut bei Rückenschmerzen?

Yoga ist ein ganzheitlicher Ansatz. Das bedeutet, dass die Aufmerksamkeit nicht nur auf den Körper gerichtet wird, wie es bei den meisten Behandlungsmethoden der Fall ist. Vielmehr wird der ganze Mensch mit seinen Gedanken und Gefühlen mit einbezogen.

Die Asanas (Körperübungen) helfen dabei, Muskeln zu kräftigen, zu dehnen und zu entspannen und Energieblockaden aufzulösen. Gleichzeitig lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem, was eine Verbindung zwischen Körper und Geist herstellt.

Diese Achtsamkeit auf Atem und Körper bringt dich ins Hier und Jetzt. So können Heilung und Transformation geschehen. Auf diese Weise können sich auch geistige und emotionale Verspannungen auflösen.

Das verbesserte Körperbewusstsein hilft dir dabei, dich im Alltag anatomisch korrekter zu bewegen. Durch Schulung von Achtsamkeit und Entspannung lernt man auch fernab der Yogamatte, die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu halten und deine Gedanken zu kontrollieren.

Dies ist natürlich ein langjähriger oder sogar lebenslanger Übungsweg, bei dem sich jedoch schon zu Beginn große Fortschritte und Verbesserung des Wohlbefindens einstellen können.

6 Yoga Übungen für einen entspannten unteren Rücken

Hier eine Auswahl von 6 Yogaübungen, die  dir schnell zu einem entspannten unteren Rücken verhelfen können. Richte während des Übens immer wieder deine Aufmerksamkeit auf den Atem und auf die Empfindungen im Körper. Übe dabei entspannt und ohne Leistungsdruck.

1. Dynamische Katze

In Majariasana mobilisierst du die Wirbelsäule, kräftigst die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskulatur sowie die gerade Bauchmuskulatur.

Anleitung für die dynmaische Katze:

• Gehe zunächst in den Vierfüßlerstand, also mit allen Vieren, Knien und Händen, auf den Boden.
• Dabei bilden Knie und Hüfte sowie Hände und Schultern möglichst eine Linie. Das ist deine Grundstellung.
• Fokussiere dich anschließend auf dein Becken, das alle folgenden Bewegungen einleiten wird.
• Dann werde aktiv und mache mit der Ausatmung einen Katzenbuckel, die Hüfte kippt nach hinten.
• Einatmen, lass die Hüfte nach vorne kippen. Gehe dabei nur leicht ins Hohlkreuz des sogenannten Kuhrückens.

Jede Seite 4-6 Mal wiederholen.

2. Halbmond

Der Anjaneyasana dehnt die Hüftbeuge- und Bauchmuskulatur, kräftigt den Rückenstrecker und mobilisiert die Brustwirbelsäule. Achte darauf, dein Becken gut aufzurichten. Dadurch bleibt der untere Rücken lang.

So kannst du den Halbmond üben:

• In der Grundstellung befindest du dich im Fersensitz.
• Bewege zunächst das rechte Bein nach hinten und lege den Spann deines hinteren Fußes ab.
• Die Hände kannst du dabei auf das vordere Knie legen. Spürst du hier schon eine deutliche Dehnung, ist das deine Stellung.
• Ansonsten richte einatmend beide Arme langsam nach oben.
• Verschließen dort beide Hände in eine imaginäre Pistole und fühle die Streckung.
• Dann ausatmen und je nach Fasson in die Rückbeuge gehen.

Jede Seite 8-10 Atemzüge halten.

Mit Yoga den unteren Rücken richtig schön frei machen!

3. Kleines Boot

Durch die gehobenen Beine und Füße in dieser Variation von Navasana wird die Mithilfe des Hüftbeugemuskels unterbunden, sodass vor allem die gerade Bauchmuskulatur arbeitet und gekräftigt wird.

Anleitung für das kleine Boot:

• Du sitzt auf deiner Yogamatte und kippst mit deinem Gesäß leicht nach hinten.
• Komme dann beim Ausatmen weit nach oben, der Rücken ist gerade, die Beine kleben zusammen, die Waden sind parallel zur Matte.
• Stelle dir dabei vor, das Brustbein führt die Bewegung nach oben an.
• Beim Ausatmen, lass den Oberkörper etwas sinken, jedoch ohne abzulegen.

Du kannst zunächst mit 8 – 10 Wiederholungen beginnen und dich später auf 3 Sätze mit 10 und mehr Wiederholungen steigern.

4. Dynamische Schulterbrücke

Das dynamische Setu Bandhasana kräftigt unteren Rücken und Gesäß, dehnt den Bauch.

Und so geht’s:

• Du befindest dich zunächst in Rückenlage, die Füße sind hüftbreit aufgestellt auf der Matte.
• Die Arme sind ausgestreckt neben deinem Körper. Platziere dabei die Füße so weit von dir weg, dass du die Fersen gerade so mit den Fingerspitzen fühlen kannst.
• Atme ein und rolle mit einer Bewegung aus deinem Becken beginnend nach oben.
• Ausatmen, rolle dich dann mit einer Bewegung aus dem Becken wieder nach unten.

Nach 8 – 10 Wiederholungen kannst du einige Atemzüge oben halten. Wenn du dich wieder abgelegt hast, ziehe beide Knie zum Brustbein heran und umfasse die Unterschenkel mit den Händen (Apanasana), um den unteren Rücken zu dehnen.

5. Krokodilsübung

Diese Variation Nakarasana dehnt die äußere Hüft- und tiefe Gesäßmuskulatur sowie die schrägen Bauch- und seitlichen Rippenmuskeln.

Anleitung für die Krokodilsübung:

• Du befindest dich in Rückenlage.
• Spanne hier die Bauchmuskeln an und erde so deinen unteren Rücken.
• Mit der Einatmung ziehe dann das rechte Knie möglichst nahe zu deiner Brust heran.
• Hier halten und ruhig atmen.
• Mit der Ausatmung den Fuß vorsichtig ablegen und das Bein dann auf der Matte ausgleiten lassen.

Danach nicht die linke Seite vergessen! Jede Seite 10 Atemzüge halten.

6. Stehende Vorwärtsbeuge

Pada Hastasana sorgt für eine Dehnung von unterem Rücken und Beinrückseite.

Anleitung für die stehende Vorwärtsbeuge:

• Du stehst auf deiner Yogamatte in der Bergstellung, die Fersen stehen unter deinen Hüftgelenken.
• Von hier aus hebe mit der nächsten Einatmung die Arme weit nach oben und strecke dich mit der Ausatmung so weit nach vorne unten, wie es dir dein Rücken erlaubt.
• Berühren deine Fingerspitzen den Boden, kannst du mit deinen Händen deine Oberarme umfassen.
• Verweile in dieser Haltung einige Atemzüge und lass den Nacken und die Schultern dabei ganz entspannt.
• Um die Position aufzulösen, kannst du die Knie beugen, den Rücken gerade strecken und dich dann langsam aufrichten.

Wenn du nicht so weit nach unten kommst, kannst du dich auch mit gestreckten Armen an einer Wand abstützen und so in der halben Vorwärtsbeuge verweilen.

Sehr wichtig: Nach dem Yoga den unteren Rücken richtig entspannen

Nimm dir nach deinem Yoga mindestens 5 – 10 Minuten Zeit, um deinen unteren Rücken zu entspannen. Die Entspannung ist wichtig, damit sich Muskeln und Nervensystem wieder beruhigen können, die aufgebaute Energie sich im Körper verteilen kann.

Wenn dir beim Liegen mit ausgestreckten Beinen der untere Rücken weh tut, kannst du ein Kissen unter die Oberschenkel legen oder die Beine aufstellen. Stelle dann die Füße etwa mattenweit auseinander und lasse die Knie zusammen sinken, damit die Muskeln um die Hüfte möglichst gut los lassen können.

Viel Spaß! Om Shanti!

Tu was Gutes für deinen unteren Rücken

Stress, eintönige Arbeitshaltungen, Bewegungsmangel und psychische Belastungen führen zu Verspannungen im Rücken; sie gelten als Hauptursachen für Rückenbeschwerden. Yoga für den Rücken stärkt, dehnt und entspannt die gesamte Rückenmuskulatur, die Wirbelsäule wird flexibler, Bandscheiben und Gelenkknorpel bleiben elastisch. Auf diese Weise lindert Rückenyoga vorhandene Rückenschmerzen und beugt neuen Beschwerden vor:

Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Einsamkeit – In der Yogatherapie werden die Yogatechniken an die jeweiligen körperliche und psychische Beschwerden angepasst und ein speziell auf dich abgestimmtes Übungsprogramm von einem erfahrenen Yogatherapeuten erstellt. Spannende Einblicke in die Arbeitsweise der Yogatherapie, Literatur und Übungsreihen für allerlei Beschwerden findest du dazu auf unserem kostenlosen Yogatherapie Portal:

Die Autorin

Gauri Daniela Reich Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Vegane Ernährungsberaterin, ausgebildet in Yoga Personal Training, Vinyasa Sequenzing, Thai Yoga Massage und Yin Yoga, Lehrerin für Prävention und Gesundheitsförderung (BSA), Fitnesstrainer B-Lizenz, Cardiofitness- und Entspannungstrainerin, Diplom Betriebswirtin (BA). “Yoga hat mein Leben von Grund auf verändert.

Dank der ganzheitlichen Yogapraxis hat mein Leben heute einen Sinn. Ich bin zufriedener, gesünder, umgänglicher und habe erfüllendere Beziehungen. Dieses Glück steht allen Menschen zu und ich sehe es als meine selbstverständliche Pflicht, dieses Wissen mit anderen zu teilen.” Seminare mit Gauri >>

Literatur

"Das große Yoga-Therapiebuch", Remo Rittiner
"YOGA … und der Rücken atmet auf", Wolfgang Kessler