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Herzlich willkommen zur letzten Stunde unseres Yoga Vidya Schwangerenkurses.
Wir hoffen, Du hattest bislang viel Freude und Entspannung während deines
Übens des klassischen Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher Körper,
Geist und Seele zur Harmonie führt. Bitte bedenke auch bei dieser letzten
Stunde, dass Du nur Übungen machst, die sich für dich und Dein Baby
gut anfühlen. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung unterstützend
sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können
dir diese Übungen helfen.Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und
ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben. Du solltest darauf
achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken presst, dass dir die Puste
nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders wichtig sind Übungen
zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Bei den Atemübungen
solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe
sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche
Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens
kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne
Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich
sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen,
weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die
sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des
KIndes sich verschieben kann) und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay,
Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeute
fragen
Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache
mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren
oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen,
andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast
Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für
die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so
lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für
zwei Verantwortlich. OM.
Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich,
bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle,
etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker
ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Yoga Vidya Grundreihe/Rishikesh-Reihe"
wurde von dem indischen Meister Swami
Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen
Ergänzungen durch Sukadev
Bretz.
Diese Yoga-Vidya--Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen
Yoga
Vidya Zentren und Seminarhäusern
und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches
Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern
als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen
schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten
Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren
Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte
Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung,
Atmung etc.
Übe nur das, was wirklich angenehm ist.
zur 1. Stunde zur
2. Stunde zur 3.
Stunde zur 4. Stunde
zur 5. Stunde zur
6. Stunde zur 7. Stunde
zur Schwangerenreihe
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| Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
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Meditationssitz:
Kapalabhati .3-4 Sekunden lang einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang. Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus (max. 1/4-1/2 Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Danach nehme ein zwei normale Atemzüge und mache noch 2 Runden mit 30, 40 Ausatmungen. |
Anuloma Viloma, die Wechselatmung:
Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den
Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen.
Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden
ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger
das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten,
links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden. |
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Katze: Ausatmen Rundrücken, einatmen Katzenbuckel.
Mehrmals wiederholen. |
Schmetterling: Gib die Fußsohlen flach aneinander,
ziehe die Füße zum Schambein hin, Rücken gerade, Hände
drücken die Knie nach unten |
Frosch: Öffne die Knie so weit wie möglich
nach außen. Lasse die Füße an einem Punkt sich berühren
und lege dich flach auf dem Bauch ab. |
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Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden
halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen. |
Schulterübung:
Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal. |
Dehnübung:
Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten. |
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Breite die Arme seitlich aus und dann beginne die
Arme zu kreisen. Erst kleine Kreise und dann immer größer werden.
Richtungswechsel. |
Bewusstes Stehen und den Übungen nachspüren.
Atme 2-3 x tiel ein und verbinde dich innerlich mit deinem Kind. |
Sonnengebet 6-8 langsame Runden |
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Wähle eine für dich angenehme Entspannungshaltung
und bleibe so lange liegen, bis deine Atmung sich beruhigt hat und du
angenehm entspannt bist. |
Hund: Steißbein nach oben zur Decke |
Stellung des Kindes Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.. |
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Schulterstandvariation:
Diese Übung mit einer Wand: Wandere mit den Füßen an der
Wand nach oben soweit wie angenehm möglich. |
Pflug mit geöffneten Beinenl.
Aus dem Schulterstand heraus die Beine gestreckt nach hinten geben. Hände
unterstützen den Rücken. Nur so lange halten, wie angenehm. |
Shavasana: ein paar tiefe bewusste Atemzüge nehmenBewusstes
Stehen |
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Fisch: Hände unter das
Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen.
Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb
so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen,
1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht
im Lendenbereich. |
Vorwärtsbeuge:
Strecke beide Beine. Öffne sie leicht und fasse mit den Händen
an die Füße. |
Purvotthasana: Der Tisch Setze dich auf. Winkele die
Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das
Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung. |
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Katze: Strecke jeweils mit der Einatmung linken Arm
nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Ausatmen wieder absenken und
Seiten wechseln. Einige Male wiederholen. |
Stellung des Kindes Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen. |
Halber Drehsitz: Linkes
Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung:
Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute
lang halten. |
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Hocke oder Beckenbodenübung: Füße
weit öffnen, Fußsohlen am Boden, Hände gefaltet vor der
Brust oder am Boden |
Der Baum: Fuß
auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger
Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder
geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken.
Die Hände vor der Brust falten. |
Stehende Vorwärtsbeuge:
Beuge dich aus der Hüfte soweit nach unten wie angenehm. Du kannst
auch die Hände auf den Oberschenkeln aufstützen. Rücken
gerade. |
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Dreieck: Gib die Beine
etwa 1m aueinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige
Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten. |
Tiefenentspannung Decke
oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung. Konzentration auf deinen Bauch und dein Baby. |
Babymeditation Meditationssitz:
Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine
und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien
oder Oberschenkeln. Meditiere einige Minuten, indem du dich mit deinem
Baby verbindest.Sage Dir einatmend mehrmals innerlich vor, ich schicke
Licht und Liebe zu meinem Baby, ausatmend ich freue mich auf die Geburt.
Dann nimm ganz bewusst war, wie fühlt sich mein Baby jetzt, spüre
die Bewegungen... höre die Geräusche, visualisiere Dir dann
eine schöne Situation mit deinem Baby wenn es geboren ist...Komme
langsam wieder aus der Meditation zurück. Singe 3xOm und ein Kinderlied.
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| Om Shanti |
Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.
Yoga und Meditation Einführungsseminare
Umfangreiches, kostenloses Yoga-Programm anfordern
Mehr Informationen:
Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:
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Yoga Vidya, Wällenweg 42, 32805 Horn-Bad Meinberg, Email Info@yoga-vidya.de, Internet www.yoga-vidya.de |
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