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Hier die dritte Stunde unseres Yoga Vidya Schwangerenkurses. Dieser Schwangerenkurs,
welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt, haben wir in einem
Kurs von 8 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für
Schwangere, ohne Vorkenntnisse im Hatha Yoga Bei allen Stunden gilt es zu beachten,
dass nur Übungen gemacht werden, die körperliches und mentales Wohlbefinden
und eine leichte Geburt fördern. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung
unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere
Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen.Nach der Stunde solltest
du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung
haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken
presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders
wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden.
Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe
sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche
Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens
kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne
Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich
sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen,
weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die
sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des
KIndes sich verschieben kann) und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay,
Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeute
fragen
Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache
mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren
oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen,
andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast
Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für
die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so
lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für
zwei Verantwortlich. OM.
Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich,
bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle,
etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker
ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Yoga Vidya Grundreihe/Rishikesh-Reihe"
wurde von dem indischen Meister Swami
Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen
Ergänzungen durch Sukadev
Bretz.
Diese Yoga-Vidya--Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen
Yoga
Vidya Zentren und Seminarhäusern
und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches
Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern
als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen
schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten
Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren
Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte
Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung,
Atmung etc.
zur 1. Stunde zur
2. Stunde zur 4. Stunde zur
5. Stunde
zur 6. Stunde zur
7. Stunde zur 8. Stunde
zur Schwangerenreihe
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| Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
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Meditationssitz:
Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine
und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien
oder Oberschenkeln. |
Anuloma Viloma, die Wechselatmung:
Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den
Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen.
Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden
ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger
das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten,
links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden. |
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Augenübungen: Augen
öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal
jede Seite. Anschließend Augen schließen und entspannt in
die Augen atmen. Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen.
4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die
Augen atmen. |
Augen öffnen.
Nah und weit:. Zur Nasenspitze schauen. Weit weg schauen. 4-8 Mal.
Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.
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Bewusstes Stehen |
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Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden
halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen. |
Schulterübung:
Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang
seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit
dem Kopf gegenhalten. Anschließend auf der linken Seite. |
Halsstärkungsübung:
Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark
bis stark gegen den Kopf drücken. |
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Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern
mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten. |
Position 1 des Sonnengebets: Stehe bequem, Oberschenkel
leicht gespannt, Gesäß locker, Schultern leicht zurück,
Brustkorb nach vorne oben gewölbt. |
Ausatmen Hände vor dem Brustkorb falten ... |
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Einatmen Arme lang nach oben strecken... |
Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden,
eventuell auch in die Hocke gehen... |
... einatmen rechtes Bein nach hinten schieben... |
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... ausatmen linkes Bein zurückschieben... |
... einatmen und ausatmen Stellung des Kindes (Beine
eventuell geöffnet, Arme lang nach vorne, Po kann erhoben sein... |
... einatmen Katze mit erhobenen Kopf (eventuell Hände
wieder etwas zurücksetzen)... |
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... ausatmen Hund mit geöffneten Beinen... |
... einatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen... |
... ausatmen beide Beine nach vorne, Hände auf
Oberschenkel stützen... |
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... einatmen aufrichten und Arme lang nach oben strecken..... |
.... ausatmen Arme senken. Wiederhole das Sonnengebet
für Dich etwa 4-6 Runden. Achte dabei darauf, dass Du nicht außer
Puste kommst. |
Stellung des Kindes Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen. |
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Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an
die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich.
Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr. |
Brücke: Rückenlage.
Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf
den Boden legen Becken heben und den Rücken unterstützen. |
Fisch: Hände unter das
Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen.
Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb
so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen,
1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht
im Lendenbereich. |
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Vorwärtsbeuge: Beine
soweit wie möglich grätschen und aus der Hüfte nach vorne
beugen. |
Purvotthasana: Der Tisch Setze dich auf. Winkele die
Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das
Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung. |
Kobra im Stehen: Beuge dich aus dem oberen Rücken
zurück. |
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Katze: Aus dem Vierfüßlerstand
Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben;
sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen,
Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei
Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische
Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht
die Wirbelsäule flexibel |
Katze mit Variationen:
Mache die Katze und hebe zusätzlich mit der einatmen linken Arm und
rechtes Bein, ausatmend wieder senken und Arm- und Beinwechsel. Mehrmals
wiederholen. |
Halber Drehsitz: Linkes
Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung:
Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute
lang halten. |
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Bewusstes Stehen |
Dreieck: Gib die Beine
etwa 1m aueinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige
Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten. |
Der Baum: Fuß
auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger
Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder
geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken.
Die Arme heben. Dabei die Handflächen zusammen lassen. |
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Tiefenentspannung Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. |
Meditation 1-5 Minuten Om Segens-Mantra, Om Shanti |
zur 1. Stunde zur
2. Stunde zur 4. Stunde zur
5. Stunde
zur 6. Stunde zur
7. Stunde zur 8. Stunde
zur Schwangerenreihe
Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.
Yoga und Meditation Einführungsseminare
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Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
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