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Herzlich willkommen zur 7. Stunde unseres Yoga Vidya Schwangerenkurses. Wir
haben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher
Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 8 Stunden
zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Schwangere, ohne
Vorkenntnisse im Hatha Yoga Bei allen Stunden gilt es zu beachten, dass nur
Übungen gemacht werden, die körperliches und mentales Wohlbefinden
und eine leichte Geburt fördern. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung
unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere
Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen.Nach der Stunde solltest
du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung
haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken
presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders
wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden.
Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe
sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche
Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens
kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne
Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich
sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen,
weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die
sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des
Kindes sich verschieben kann) und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay,
Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeuten
fragen
Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache
mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren
oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen,
andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast
Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für
die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so
lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für
zwei Verantwortlich. OM.
Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich,
bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle,
etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker
ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Yoga Vidya Grundreihe/Rishikesh-Reihe"
wurde von dem indischen Meister Swami
Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen
Ergänzungen durch Sukadev
Bretz.
Diese Yoga-Vidya--Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga
Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches
Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern
als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen
schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten
Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren
Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte
Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung,
Atmung etc.
Übe nur das, was wirklich angenehm ist.
zur 1. Stunde zur
2. Stunde zur 3.
Stunde zur 4. Stunde
zur 5. Stunde zur
6. Stunde zur 8. Stunde zur Schwangerenreihe
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Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
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Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine
und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien
oder Oberschenkeln. Übe Ujjayiatmung. Verschließe dafür
etwas die Stimmritze, gib die Zunge nach hinten an den weichen Teil des
Gaumens und atme mit einem leicht schnarchenden Ton ein und einem leicht
schnarchenden Ton wieder aus. Wiederhole es 2-3 Minuten lang. |
Kapalabhati .3-4 Sekunden lang einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang. Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus (max. 1/4-1/2 Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Danach nehme ein zwei normale Atemzüge und mache noch 2 Runden mit 20,30Ausatmungen. |
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Anuloma Viloma, die Wechselatmung:
Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den
Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen.
Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden
ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger
das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten,
links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden. |
Bauchmuskelübung |
Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen
senken. Einige Male langsam wiederholen. |
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Schmetterling: Gib die Fußsohlen flach aneinander,
ziehe die Füße zum Schambein hin, Rücken gerade, Hände
drücken die Knie nach unten |
Im Liegen grätsche die Beine so weit wie möglich.
Eventuell mache es gegen eine Wand und lass die Schwerkraft die Beine
nach unten ziehen. |
Sonnengebet 6-8 langsame Runden |
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Stellung des Kindes Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.. |
Strecke die Arme seitlich aus und halte 1-2 Minuten.
Es darf ruhig anstrengend sein. |
Der Held: Beine weit
auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken
Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links
drehen. Knie beugen. Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden
bleiben. Schaue über den Mittelfinger des vorderen Armes in die Ferne |
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Bewusstes Stehen |
Hund: Steißbein nach oben zur Decke |
Schulterstandvariation: Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne
die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der
Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr. . |
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Pflug mit geöffneten Beinenl. Aus dem Schulterstand heraus die Beine gestreckt nach hinten geben. Hände
unterstützen den Rücken. Nur so lange halten, wie angenehm. |
Fisch: Hände unter das
Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen.
Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb
so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen,
1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht
im Lendenbereich. |
Shavasana: ein paar tiefe bewusste Atemzüge nehmen |
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Halbe Vorwärtsbeuge:
Strecke beide Beine öffne sie leicht und fasse mit den Händen
an die Füße. |
Katze: Strecke jeweils mit der Einatmung linken Arm
nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Ausatmen wieder absenken und
Seiten wechseln. Einige Male wiederholen. |
Frosch: Öffne die Knie so weit wie möglich
nach außen. Lasse die Füße an einem Punkt sich berühren
und lege dich flach auf dem Bauch ab. |
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Stellung des Kindes Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen. |
Drehsitz: Sitze im halben
Lotus, ein Fuß auf dem Oberschenkel oder im kreuzbeinigen Sitz und
drehe dich nach rechts. Linke Hand ist dabei am rechten Knie, rechte Hand
hinter dem Rücken. Halte einige Atemzüge, dann wechsele die
Seiten. |
Hocke oder Beckenbodenübung: Füße
weit öffnen, Fußsohlen am Boden, Hände gefaltet vor der
Brust oder am Boden |
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Stehende Vorwärtsbeuge: Beuge dich aus der Hüfte soweit nach unten das du dich auf dem Stuhl
abstützen kannst. Rücken gerade. |
Dreieck: Gib die Beine
etwa 1m aueinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige
Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten. |
Tiefenentspannung Decke
oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung. Konzentration auf deinen Bauch und dein Baby. |
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Babymeditation Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine
und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien
oder Oberschenkeln. Meditiere einige Minuten, indem du dich mit deinem
Baby verbindest.Sage Dir einatmend mehrmals innerlich vor, ich schicke
Licht und Liebe zu meinem Baby, ausatmend ich freue mich auf die Geburt.
Dann nimm ganz bewusst war, wie fühlt sich mein Baby jetzt, spüre
die Bewegungen... höre die Geräusche, visualisiere Dir dann
eine schöne Situation mit deinem Baby wenn es geboren ist...Komme
langsam wieder aus der Meditation zurück. Singe 3xOm und ein Kinderlied. |
Om Shanti |
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Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.
Yoga und Meditation Einführungsseminare
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Mehr Informationen:
Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:
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Yoga Vidya, Wällenweg 42, 32805 Horn-Bad Meinberg, Email Info@yoga-vidya.de, Internet www.yoga-vidya.de |
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