Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge

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Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Eine Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Energie-Aktivierung

Janu Shirasana (auch geschrieben Janu Sirasana, Janu Sirasan, Janu Shirasan, Janusirasan, Janushirasan) ist die einbeinige Vorwärtsbeuge. Sie kann geübt werden statt oder nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken. Eka Pada Shirasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasane gehört zu den 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe .
Nach Janu Shirasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.

Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...

Viel Spaß beim Üben!

Du kannst jedes Foto durch Klicken vergrößert sehen.

Grundstellung:

Ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Das Bein bleibt gestreckt. Beide Ellbogen sind entweder auf dem Boden oder sind gleich weit vom Boden entfernt. Der Fuß sollte nicht verdreht sein.

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Langsitz.

(2) Rechtes Knie beugen. Einatmen, Arme heben. Ausatmen, Arme und Rumpf nach vorne beugen. Für weniger Fortgeschrittene: Hände auf den Oberschenkel geben und so weit nach vorne gehen, wie es möglich ist.

Einfache Variationen, z.B. für Anfänger:

(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade.

(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.

Mit einem Bein bei gebeugten Knien

Beinvariationen:

(1) Halber Lotus: Fußgelenk ist auf dem gegenüber liegenden Oberschenkel.
(2) Halber gebundener Lotus: Mit der Hand hinter dem Rücken an den Fuß fassen. (3) Fuß flach auf den Boden setzen. Bein am Rumpf halten.

(4) ... dabei den Arm um das Bein geben und die Hände hinter dem Rücken falten.

Janu Shirasana aufrecht sitzend:

(4) ... dann die Beine ausstrecken.

Von der Brücke in den Schulterstand kommen

(1) Knie beugen, auf die Zehenspitzen gehen...

(2) .... Ein Bein nach dem anderen hoch...

(3) ... bis beide Beine oben sind.
Fortgeschrittene können auch mit beiden Beinen gleichzeitig hoch kommen. Dabei ist es am günstigsten, die Knie auseinander zu haben und mit beiden Beinen gleichzeitig sich abzustoßen. Ganz Fortgeschrittene machen es ohne Schwung.

Variationen aus der Brücke:

(1) Aus der Grundstellung erst das eine, dann das andere Bein heben.

(2) Aus der Brücke mit den Händen an die Fußgelenke fassen.
(3) Fortgeschrittenere schließen dabei die Füße und Knie. Eine ganz wunderbare Dehnung in den Oberschenkeln.

(4) Du kannst statt über den Schulterstand auch über die Rückenlage in die Stellung kommen.

(5) Lotusbrücke.

.. die volle Lotusbrücke

Wirkungen von Janu Shirasana (einbeinige Vorwärtsbeuge:

Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird lang gezogen.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).

Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger).

Energetisch: Janu Shirasana ist eine energetisch sehr wirksamen Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.

Janu Shirasana in einer bestimmten Variation (Ferse am Perineum/an der Scheide) lange gehalten, mit bestimmten Atem- und Visualisationstechniken kombiniert, wird Maha Mudra, großartige Mudra, genannt.

Angesprochene Chakras: Besonders Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Ajna.

Geistig: Entwickelt Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen.

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Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
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Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:

Yoga Vidya, Wällenweg 42, 32805 Horn-Bad Meinberg, Email Info@yoga-vidya.de, Internet www.yoga-vidya.de

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In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Langsitz.	(2) Rechtes Knie beugen. Einatmen, Arme heben. Ausatmen, Arme und Rumpf nach vorne beugen. Für weniger Fortgeschrittene: Hände auf den Oberschenkel geben und so weit nach vorne gehen, wie es möglich ist.
Einfache Variationen, z.B. für Anfänger:

(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade.	(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.	Mit einem Bein bei gebeugten Knien
Beinvariationen:

(1) Halber Lotus: Fußgelenk ist auf dem gegenüber liegenden Oberschenkel.	(2) Halber gebundener Lotus: Mit der Hand hinter dem Rücken an den Fuß fassen.	(3) Fuß flach auf den Boden setzen. Bein am Rumpf halten.

(4) ... dabei den Arm um das Bein geben und die Hände hinter dem Rücken falten.
Janu Shirasana aufrecht sitzend:

(4) ... dann die Beine ausstrecken.
Von der Brücke in den Schulterstand kommen

(1) Knie beugen, auf die Zehenspitzen gehen...	(2) .... Ein Bein nach dem anderen hoch...	(3) ... bis beide Beine oben sind. Fortgeschrittene können auch mit beiden Beinen gleichzeitig hoch kommen. Dabei ist es am günstigsten, die Knie auseinander zu haben und mit beiden Beinen gleichzeitig sich abzustoßen. Ganz Fortgeschrittene machen es ohne Schwung.


(1) Aus der Grundstellung erst das eine, dann das andere Bein heben.	(2) Aus der Brücke mit den Händen an die Fußgelenke fassen.	(3) Fortgeschrittenere schließen dabei die Füße und Knie. Eine ganz wunderbare Dehnung in den Oberschenkeln.

(4) Du kannst statt über den Schulterstand auch über die Rückenlage in die Stellung kommen.	(5) Lotusbrücke.	.. die volle Lotusbrücke