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Herzlich willkommen zur 5. Stunde unseres Yoga Vidya Schwangerenkurses. Wir
aben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher
Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 8 Stunden
zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Schwangere, ohne
Vorkenntnisse im Hatha Yoga Bei allen Stunden gilt es zu beachten, dass nur
Übungen gemacht werden, die körperliches und mentales Wohlbefinden
und eine leichte Geburt fördern. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung
unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere
Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen.Nach der Stunde solltest
du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung
haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken
presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders
wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden.
Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atmenanhalten!
In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe
sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche
Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens
kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne
Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich
sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen,
weil die Beckenschaufeln sonst abkippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besonderere Bedingungen. Es gibt Menschen, die
sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des
KIndes sich verschieben kann) und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay,
Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeute
fragen
Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache
mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren
oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten.
Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen,
andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast
Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für
die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so
lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für
zwei Verantwortlich. OM.
Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich,
bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle,
etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker
ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Yoga Vidya Grundreihe/Rishikesh-Reihe"
wurde von dem indischen Meister Swami
Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen
Ergänzungen durch Sukadev
Bretz.
Diese Yoga-Vidya--Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen
Yoga
Vidya Zentren und Seminarhäusern
und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches
Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern
als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen
schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten
Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren
Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte
Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung,
Atmung etc.
Übe nur das, was wirklich angenehm ist.
zur 1. Stunde zur
2. Stunde zur 3.
Stunde zur 4. Stunde
zur 6. Stunde zur
7. Stunde zur 8. Stunde
zur Schwangerenreihe
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| Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
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Meditationssitz:
Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine
und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien
oder Oberschenkeln. Übe Ujjayiatmung. Verschließe dafür
etwas die Stimmritze, gib die Zunge nach hinten an den weichen Teil des
Gaumens und atme mit einem leicht schnarchenden Ton ein und einem leicht
schnarchenden Ton wieder aus. Wiederhole es 2-3 Minuten lang. |
Anuloma Viloma, die Wechselatmung:
Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den
Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen.
Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden
ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger
das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten,
links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden. |
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Bauchmuskelübung |
Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen
senken. Einige Male langsam wiederholen. |
Schmetterling: Gib die Fußsohlen flach aneinander,
ziehe die Füße zum Schambein hin, Rücken gerade, Hände
fassen um den Vorfußballen |
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Das Sonnengebet: Mache 4-6 Runden. Dann 2-4 Runden
mit den folgenden Variationen... |
Einatmen Arme lang nach oben strecken... |
Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden,
eventuell auch in die Hocke gehen... |
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... einatmen rechtes Bein nach hinten schieben... |
... Oberkörper heben, Hände vor der Brust
falten... |
... aus dem oberen Rücken nach hinten beugen,
Hände in die Hüften geben... |
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... ausatmen Oberkörper wieder senken, linkes
Bein zurückschieben... |
... einatmen und ausatmen Stellung des Kindes (Beine
eventuell geöffnet, Arme lang nach vorne, Po kann erhoben sein... |
... einatmen Katze mit erhobenen Kopf (eventuell Hände
wieder etwas zurücksetzen)... |
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... ausatmen Hund mit geöffneten Beinen... |
... Einatmen Katze mit geradem Rücken... |
... ausatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen... |
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. einatmen linkes Bein zur Hocke aufstellen, ausatmen
Hocke halten, Hände können vor dem Brustkorb gefaltet werden... |
.. einatmen aufrichten und Arme lang nach oben strecken... |
.... ausatmen Arme senken. Wiederhole das Sonnengebet
für Dich etwa 4-6 Runden. Achte dabei darauf, dass Du nicht außer
Puste kommst. |
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Stellung des Kindes Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.. |
Hund: Steißbein nach oben zur Decke |
Schulterstandvariation:
Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne
die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der
Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr. . |
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Pflug mit Stuhl. Aus dem
Schulterstand heraus die Beine gestreckt nach hinten geben. Hände
unterstützen den Rücken. Nur so lange halten, wie angenehm. |
Fisch: Hände unter das
Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen.
Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb
so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen,
1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht
im Lendenbereich. |
Brücke: Rückenlage.
Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf
den Boden legen Becken heben und den Rücken unterstützen. |
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Halbe Vorwärtsbeuge:
Strecke das rechte Bein. Gib den linken Fuß an die Innenseite des
rechten Oberschenkels. Lasse den Rücken gerade und beuge dich aus
der Hüfte nach vorne. Fasse da an, wo du ankommst. |
Purvotthasana: Der Tisch Setze dich auf. Winkele die
Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das
Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung. |
Kobra im Stehen: Beuge dich aus dem oberen Rücken
zurück. Hände entweder den Rücken unterstützen lassen
oder falten und zu den Füßen schieben. |
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Tänzer: Aus dem
Stand, Fußgelenk fassen und soweit nach hinten gehen wie möglich. |
Katze: Aus dem Vierfüßlerstand
Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben;
sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen,
Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei
Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische
Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht
die Wirbelsäule flexibel |
Drehsitz: Strecke das
rechte Bein. Stelle den linken Fuß an die Außenseite des rechten
Knies und drehe dich nach rechts. (Schwangere drehen sich immer vom Bein
aufgestellten Bein weg, damit der Bauch nicht gequetscht wird.) Halte
einige Atemzüge (falls angenehm) und wechsele dann die Seiten. |
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Stehende Vorwärtsbeuge: Beuge dich aus der Hüfte
soweit nach unten wie angenehm. Du kannst auch die Hände auf den
Oberschenkeln aufstützen. Rücken gerade. |
Dreieck: Gib die Beine
etwa 1m aueinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige
Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten. |
Der Baum: Fuß
auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger
Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder
geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken.
Die Arme heben. Dabei die Handflächen zusammen lassen. |
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Tiefenentspannung Decke
oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung. Konzentration auf deinen Bauch und dein Baby. |
Babymeditation Meditationssitz:
Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine
und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien
oder Oberschenkeln. Meditiere einige Minuten, indem du dich mit deinem
Baby verbindest.Sage Dir einatmend mehrmals innerlich vor, ich schicke
Licht und Liebe zu meinem Baby, ausatmend ich freue mich auf die Geburt.
Dann nimm ganz bewusst war, wie fühlt sich mein Baby jetzt, spüre
die Bewegungen... höre die Geräusche, visualisiere Dir dann
eine schöne Situation mit deinem Baby wenn es geboren ist...Komme
langsam wieder aus der Meditation zurück. Singe 3xOm und ein Kinderlied.
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Om Shanti |
Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.
Yoga und Meditation Einführungsseminare
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Mehr Informationen:
Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:
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