Yoga Übungen

Mehrwöchige Übungsprogramme

Yoga Vidya Anfängerkurs

4. Kursstunde

Herzlich Willkommen zur 4.Stunde unserers Yoga Vidya Anfängerkurses. Auch mit dieser Anfängerstunde des klassischen Yoga Vidya Anfängerkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 5 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Menschen, die schon an einem Anfängeryogakurs teilgenommen haben und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um Rückenschmerzen vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Am besten übst du diese Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur fünften Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen aus ihrem Besuch eines Yoga Vidya Anfängerkurses schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.

zur ersten Stunde
zur zweiten Stunde
zur dritten Stunde
zur fünften Stunde (identisch mit Yoga Vidya Reihe Anfänger)
 

Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

 

Atme tief in den Bauch. Stelle dir Wärme im Bauch vor. Schicke die Energie in Arme und Beine und Kopf. Verteile die Energie im ganzen Körper.
Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.

 

Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.
Schulterübung : Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.
Dehnübung : Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.
Surya Namaskar: Das Sonnengebet, regt den Kreislauf an, weckt morgens auf, bringt Energien zum Fließen, sträkt und dehnt alle Muskeln des Körpers.
Anfängerkurs
Bauchmuskelübung: Hände hinter dem Kopf falten, Fußsohlen flach auf dem Boden. Lendenwirbelsäule in den Boden stemmen. Brustkorb heben, dabei die Bauchmuskeln stark anspannen. Gesicht entspannt lassen. Halten so lange es geht. Dann langsam senken.
Seitliche Bauchmuskeln: Linke Hälfte des Brustkorbs und die rechte Hälfte des Beckens heben...
Schulterstand
1 Min. Dehnt und entspannt Nacken und Schultern. Verbessert die Durchblutung.
Anfängerkurs
Pflug : Gib die Beine gestreckt auf den Boden oder Richtung Boden. Wenn du die Füße auf den Boden bekommst, falte die Hände und strecke die Arme vom Rücken weg. Ansonsten halte die Hände am Rücken.
Fisch
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand) Wenig Gewicht auf den Kopf, viel Gewicht auf die Ellbogen.
Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Vorwärtsbeuge
1-2 Minuten
Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
Kobra
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details
Halbe Heuschrecke: Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Ein Bein heben und senken. Bein wechseln
Ganze Heuschrecke: Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben.
Bogen: Ausgangslage: Bauchentspannungslage. Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen
Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel  
Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken)
Stellung des Kindes
Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Anfängerkurs
Stehende Vorwärtsbeuge
30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien
Der Baum: Gib den Fuß an die Seite des Oberschenkels. Gib die Handflächen vor der Brust zusammen und wenn du gut stehtst, strecke die Arme nach oben. Gute Gleichgewichtsstellung. Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen.
Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden. Dehnt die Seite, entspannt Hüften. Mit der Hand abstützen soweit wie nötig.
Anfängerkurs
Tiefenentspannung
 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
Meditation 1-5 Minuten Om
Segens-Mantra, Om Shanti
 


zur ersten Stunde
zur zweiten Stunde
zur dritten Stunde
zur fünften Stunde (identisch mit Yoga Vidya ReiheAnfänger)

 


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