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Liebe Yoga Vidya Yogis. Wir haben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya
Anfängerkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt
in einem Kurs von 5 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen
für Menschen, die schon an einem Anfängeryogakurs teilgenommen haben
und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um Rückenschmerzen
vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-,
Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Am besten übst
du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur
vierten Stunde
übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle,
etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker
ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "
Yoga Vidya Grundreihe/Rishikesh-Reihe
"
wurde von dem indischen Meister
SwamiSivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen
Ergänzungen durch
SukadevBretz.
Diese Yoga-Vidya--Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen
YogaVidya Zentren
und
Seminarhäusern
und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern.
DeutschesYogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern
als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen
schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten
Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren
Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte
Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung,
Atmung etc.
zur ersten Stunde
zur zweiten Stunde
zur vierten Stunde
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Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
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Atme tief in den Bauch. Stelle dir Wärme im Bauch
vor. Schicke die Energie in Arme und Beine und Kopf. Verteile die Energie
im ganzen Körper.
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Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung
beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den
Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme
links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe
mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts
einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.
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Zwischen- Entspannung
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist. |
Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie.
6-10 Mal vor und zurück rollen.
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Surya Namaskar:
Das Sonnengebet, regt den Kreislauf an, weckt morgens auf, bringt
Energien zum Fließen, sträkt und dehnt alle Muskeln des Körpers.
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Schulterstand
1 Min. Dehnt und entspannt Nacken und Schultern. Verbessert die Durchblutung. |
Knie beugen, Knie auf die Stirn geben
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Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie.
6-10 Mal vor und zurück rollen.
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Knie gebeugt, Knie auseinander. Entlastet den unteren
Rücken.
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Fisch
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand) Wenig Gewicht auf den Kopf, viel Gewicht auf die Ellbogen. |
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Vorwärtsbeuge
1-2 Minuten |
Schiefe Ebene:
Hände
hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und
Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
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Bauch- Entspannung
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge |
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Halbe Heuschrecke
:
Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Ein
Bein heben. 10-30 Sekunden halten. Stärkt Rücken- und Gesäßmuskeln.
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Katze:
Einatmen, Brustkorb
senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben.
Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation
der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule
flexibel
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Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht:
nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken
und Nacken)
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Drehsitz:
Setze dich links
neben die Fersen. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie. Drehe
dich nach rechts und schaue über die rechte Schulter. Linke Hand
um das Knie und mit der Hand an die Innenseite des rechten Fußes.
Halte die Stellung einige Atemzüge. Wechsele die Seiten.
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Stehende Vorwärtsbeuge
30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien |
Der Baum:
Gib den Fuß
an die Seite des Oberschenkels. Gib die Handflächen vor der Brust
zusammen und wenn du gut stehtst, strecke die Arme nach oben. Gute Gleichgewichtsstellung.
Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen.
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Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden. Dehnt die Seite, entspannt Hüften. Mit der Hand abstützen soweit wie nötig. |
Tiefenentspannung
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. |
Meditation 1-5 Minuten Om
Segens-Mantra, Om Shanti |
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zur ersten Stunde
zur zweiten Stunde
zur vierten Stunde
Nordsee | |
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