Sonnengebet für Anfänger

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Sonnengruß für Anfänger

Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren.
Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu bekommen.
Hilft morgens, sofort aktiv zu werden
Hilft abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen
Sanskrit Name: Surya Namaskar.

Übungsanleitung:

Die Übung besteht aus 12 Bewegungen, die ineinander über gehen.
Zum Lernen übe zunächst eine Stellung ( Asana ) nach der anderen.
Dann probiere es aus, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Atme dabei sehr tief mit dem Bauch durch die Nase ein und aus.
Beginne mit 4 Runden. Erhöhe die Anzahl der Runden jede Woche um 1, bis Du 12 Runden hintereinander üben kannst.
Du kannst die Übung alleine für sich üben. Oder Du kannst sie zu Anfang einer längeren Yoga-Sitzung vor den Yoga Stellungen (Asanas) üben.

Hier die Übung erst mal klein.
Darunter findest Du nochmals die gleiche Übung mit größeren Fotos.
Wenn Du das Sonnengebet in der klassischen Form (für Mittelstufe) sehen willst, bitte hier klicken.

Viel Spaß beim Üben!


1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben.	2. Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben. Gesäß angespannt.	3. Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füsse.	4. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben.	5. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben.	6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen.

7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben. Gesäß angespannt.	8. Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken.	9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände.	10. Ausatmen, beide Beine gebeugt nach vorne geben.	11. Einatmen, dabei mit gebeugten Knien und geradem Rücken aufrichten.	12. Ausatmen, Arme senken

Hier die gleiche Übung nochmals mit größeren Fotos:

Du kannst jedes Photo durch Klicken auf das Photo weiter vergrößern (funktioniert mit den meisten Browsern).


1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben.	2. Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben.	3. Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füsse.	4. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben.

5. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben.	6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen.	7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben.	8. Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken.

9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände.	10. Ausatmen, beide Beine gebeugt nach vorne geben.	11. Einatmen, dabei mit gebeugten Knien und geradem Rücken aufrichten.	12. Ausatmen, Arme senken

Typische Fehler und Korrekturen beim Sonnengebet, hier klicken.

Wirkungen von Surya Namaskar, des Sonnengebets:

Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas.Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.
Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert.
In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

Affirmationen zum Sonnengebet:
Noch faszinierender ist das Sonnengebet, wenn man die Bewegungen mit Affirmationen verbindet. Hier klicken...

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es im Haus Yoga Vidya als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.

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Mehr Informationen:

Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
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