Yoga Übungsplan: Modifizierte Rishikesh-Reihe

- Fortgeschrittene Anfänger -

Die klassische Rishikesh-Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt.
Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Angepaßt für Anfänger, unter besonderer Berücksichtigung der Erfordernisse von Rücken und Hals
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen Ergänzungen durch Sukadev Bretz.
Diese Rishikesh-Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Hier die Übungsreihe mit kleinen Fotos.
 

Anfangs- Entspannung 1-5 Minuten	Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden	Kapalabhati 3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.	Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8	Entspannung im Liegen. 1 Minute	Sonnengebet 6-12 Runden. Detaillierte Anleitung
Zwischen- Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.	Bauchmuskel-Übung Ca. Zwei Mal 30 Sekunden. Details	Krokodil Dreh-Übung Ca. 1 Minute jede Seite. Details	Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge	Hund 30-60 Sekunden	Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge
Schulterstand 1-2 Minuten	Pflug 30-60 Sekunden	Fisch 30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)	Vorwärtsbeuge 1-2 Minuten	Schiefe Ebene 20-30 Sekunden
Bauch- Entspannung Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge	Kobra 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten. Details	Heuschrecke 1-3 Mal. Details	Katze 1-3 Mal auf jeder Seite	Stellung des Kindes 6-10 Atemzüge	Drehsitz Jede Seite 1-2 Minuten
Stehhaltung mit geschlossenen Augen 30-60 Sekunden lang	Stehende Vorwärtsbeuge 30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien	Dreieck Jede Seite 30-45 Sekunden	Tiefenentspannung Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel.  10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.	Meditation 1-20 Minuten.	Om Segens-Mantra, Om Shanti

Hier die Übungsreihe mit vergrößerten Fotos
 

Anfangs- Entspannung 1-5 Minuten	Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden	Kapalabhati 3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.	Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:8:88 oder 4:12:8
Entspannung im Liegen 1Minute	Sonnengebet 6-12 Runden Detaillierte Anleitung	Zwischen- Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.	Bauchmuskel- Übung Ca. Zwei Mal 30 Sekunden. Details
Krokodil Dreh-Übung Ca. 1 Minute jede Seite. Details	Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge	Hund 30-60 Sekunden	Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge
Schulterstand 1-2 Minuten	Pflug 30-60 Sekunden	Fisch 30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)	Vorwärtsbeuge 1-2 Minuten
Schiefe Ebene 20-30 Sekunden	Bauch-Entspannung Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge	Kobra 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten Details	Heuschrecke 1-3 Mal Details
Katze 1-3 Mal auf jeder Seite	Stellung des Kindes 6-10 Atemzüge	Drehsitz Jede Seite 1-2 Minuten	Stehhaltung mit geschlossenen Augen 30-60 Sekunden lang
Stehende Vorwärtsbeuge 30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien	Dreieck Jede Seite 30-45 Sekunden	Tiefenentspannung Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel.  10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung	Meditation 1-20 Minuten.
Om Segens-Mantra, Om Shanti	.

 

Wirkungen dieser Asanas
 

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