Yoga Übungen

Mehrwöchige Übungsprogramme

Yoga Vidya Anfängerkurs

3. Kursstunde

Liebe Yoga Vidya Yogis. Wir haben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya Anfängerkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 5 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Menschen, die schon an einem Anfängeryogakurs teilgenommen haben und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um Rückenschmerzen vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur vierten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.
 

Anfängerkurs Anfängerkurs

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Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung

 

Atme tief in den Bauch. Stelle dir Wärme im Bauch vor. Schicke die Energie in Arme und Beine und Kopf. Verteile die Energie im ganzen Körper. Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.

 

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Zwischenentspannung
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen. Surya Namaskar: Das Sonnengebet, regt den Kreislauf an, weckt morgens auf, bringt Energien zum Fließen, sträkt und dehnt alle Muskeln des Körpers.
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Schulterstand
1 Min. Dehnt und entspannt Nacken und Schultern. Verbessert die Durchblutung.
Knie beugen, Knie auf die Stirn geben Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
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Knie gebeugt, Knie auseinander. Entlastet den unteren Rücken. Fisch
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand) Wenig Gewicht auf den Kopf, viel Gewicht auf die Ellbogen.
 
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Vorwärtsbeuge
1-2 Minuten
Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen. Bauch- Entspannung
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
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Kobra
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details
Halbe Heuschrecke : Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Ein Bein heben. 10-30 Sekunden halten. Stärkt Rücken- und Gesäßmuskeln. Katze: Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel . 
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Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Drehsitz: Setze dich links neben die Fersen. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie. Drehe dich nach rechts und schaue über die rechte Schulter. Linke Hand um das Knie und mit der Hand an die Innenseite des rechten Fußes. Halte die Stellung einige Atemzüge. Wechsele die Seiten. Stehende Vorwärtsbeuge
30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien
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Der Baum: Gib den Fuß an die Seite des Oberschenkels. Gib die Handflächen vor der Brust zusammen und wenn du gut stehtst, strecke die Arme nach oben. Gute Gleichgewichtsstellung. Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen. Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden. Dehnt die Seite, entspannt Hüften. Mit der Hand abstützen soweit wie nötig.
Tiefenentspannung
 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
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Meditation 1-5 Minuten Om
Segens-Mantra, Om Shanti
   


zur ersten Stunde
zur zweiten Stunde
zur vierten Stunde


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