Yoga Übungen

Mehrwöchige Übungsprogramme

Yoga Vidya Anfängerkurs

1. Kursstunde

Liebe Yoga Vidya Yogis. Wir haben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya Anfängerkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 5 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Menschen, die schon an einem Anfängeryogakurs teilgenommen haben und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um Rückenschmerzen vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktikerausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung,Atmung etc.

zur zweiten Stunde
 

Mehrwöchige Übungsprogramme
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Mehrwöchige Übungsprogramme
Tiefenentspannung:
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

 

Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.  Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 
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Zwischenentspannung:
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wiederruhig ist.
Spüre deine Augen. Öffne deine Augen und schaue nach links und nach rechts, nach oben- unten, unten links, unten rechts, zur Wand-Daumen-Nasenspitze; jeweils 4 Mal. Dann 2 Mal palmieren. Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
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Bewusstes Stehen Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen. Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
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Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten. Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.  Bewusstes Stehen
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Rückenentspannungslage: Achte auf deine Atmung Beinhebeübung: Du kannst das Bein soweit wie möglich nach oben strecken und ohne Hände auf dich zuziehen. Wichtig ist, das Bein gestreckt zu halten. Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen: Ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Das Bein bleibt gestreckt. Beide Ellbogen sind entweder auf dem Boden oder sind gleich weit vom Boden entfernt. Der Fuß sollte nicht verdreht sein.
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Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen. Bauchentspannung:
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Kobravaritation: Hände hinter dem Gesäß falten und Brustkorb heben. Stärkt die Rückenmuskeln.
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Bauchentspannung:
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Kobra:
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details
Stellung des Kindes:
Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogenund Schultern ganz entspannen.
Mehrwöchige Übungsprogramme
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Halber Drehsitz:  Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute lang halten. Der Baum: Gib den Fuß an die Seite des Oberschenkels. Gib die Handflächen vor der Brust zusammen und wenn du gut stehtst, strecke die Arme nach oben. Gute Gleichgewichtsstellung. Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen. Tiefenentspannung:
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion.Geistige Entspannung. Visualisierung. 
Mehrwöchige Übungsprogramme Mehrwöchige Übungsprogramme    
Meditation 1-5 Minuten Om
Segens-Mantra, Om Shanti
   

zur zweiten Stunde
zur dritten Stunde
zur vierten Stunde
zur fünften Stunde


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