Sethu Bandhasana - die Brücke

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Sethu Bandhasana, die Brücke

Eine Übung (Asana) zum Regenieren, für Harmonie und Einheitsgefühl

Die Brücke, Sethu Bandhasana ist eine Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug, welche zu den Grundstellungen der Rishikeshreihe gehören. Er folgt nach dem Pflug. Nach der Brücke folgt entweder Chakrasana (das Rad), oder Matsyasana (Fisch).
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...
Viel Spaß beim Üben!

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Grundstellung:

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Schulterstand.	(2) Ein Bein nach hinten geben...	(3) ... bis der Fuß auf dem Boden ist.

(4) Dann beide Füße auf den Boden geben. Rücken weiterhin gut unterstützen. Für manche ist das die Endstellung. Flexiblere Menschen gehen weiter ...	(5) Beine ausstrecken. Dabei probieren, die Ellbogen zusammenzuhalten und die Fußsohlen flach auf den Boden zu geben.
Aus der Rückenlage in die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Rückenlage.	(2) Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf den Boden legen (nicht ganz so wie auf dem Foto)	(3) Becken heben und den Rücken unterstützen.
Für Fortgeschrittene: Mit beiden Beinen gleichzeitig in die Stellung kommen.

(1) Aus dem Schulterstand den Rücken gut unterstützen. Dann die Beine nach hinten geben...	(2) Dann die Knie beugen...	(3) Dann beide Füße auf den Boden geben, Zehenspitzen zuerst.

(4) ... dann die Beine ausstrecken.
Von der Brücke in den Schulterstand kommen

(1) Knie beugen, auf die Zehenspitzen gehen...	(2) .... Ein Bein nach dem anderen hoch...	(3) ... bis beide Beine oben sind. Fortgeschrittene können auch mit beiden Beinen gleichzeitig hoch kommen. Dabei ist es am günstigsten, die Knie auseinander zu haben und mit beiden Beinen gleichzeitig sich abzustoßen. Ganz Fortgeschrittene machen es ohne Schwung.

Variationen aus der Brücke:


(1) Aus der Grundstellung erst das eine, dann das andere Bein heben.	(2) Aus der Brücke mit den Händen an die Fußgelenke fassen.	(3) Fortgeschrittenere schließen dabei die Füße und Knie. Eine ganz wunderbare Dehnung in den Oberschenkeln.

(4) Du kannst statt über den Schulterstand auch über die Rückenlage in die Stellung kommen.	(5) Lotusbrücke.	.. die volle Lotusbrücke

Wirkungen der Brücke (Sethu Bandhasana):

Körperlich: Die Brücke (Sethu Bandhasana) nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule. Sie stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß. Sethu Bandhasana (Brücke) normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. Sethu Bandhasana dehnt die Bauchorgane und ist daher gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst.
Die Brücke gilt als halbe Umkehrstellung, da der Bauch höher ist als das Herz. Daher verbessert die Stellung die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.
Gedehnte Muskeln: Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas. Bei manchen Variationen auch Quadrizeps (Oberschenkelstrecker)
Gestärkte Muskeln: Unterarmmuskeln, Gluteus Maximus (Gesäßmuskeln), je nach Variation Quadrizeps (Oberschenkelstrecker) oder Bizeps Femori (Oberschenkelbeuger)
Energetisch: Die Brücke (Sethu Bandhasana) regeneriert das Prana. Sie gilt wie Kopfstand (Shirshasana) und Schulterstand (Sarvangasana) als Verjüngungsübung.
Angesprochene Chakras: Vishuddha Chakra.
Geistig: Brücken zu schlagen zwischen den verschiedenen Aspekten des Lebens ist eine wichtiga Aufgabe im Leben eines Aspiranten. Sie hilft einem, zur Ganzheit zu kommen. Eine Brücke kann auch über einen Abgrund zum anderen Ufer führen. Darüber kannst Du in der Stellung meditatieren.

Kontra-Indikationen:

Bei Nacken-Problemen, schweren Schilddrüsen-Problemen oder starken Beschwerden im unteren Rücken sollte Sethu Bandhasana (Brücke) nur nach Absprache mit Yogalehrer, Arzt oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Zweifelsfall besser erst mal weglassen und durch andere Asanas ersetzen.
Menschen mit starken unteren Rückenbeschwerden sollten ohne Anleitung durch Yogalehrer/in nicht direkt aus dem Schulterstand in die Brücke kommen. Sie sollten vielmehr von der Rückenentspannungslage in die Brücke kommen.
Manche Menschen mit Netzhautablösungen, Augenkrankheiten, gravierenden Herzbeschwerden und starkem Bluthochdruck dürfen eventuell keine Umkehrstellungen machen.

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
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In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
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