Yoga Vidya Anfaengerkurs4 Kursstunde

Yoga Vidya Anfängerkurs

-4.Kursstunde-

Herzlich Willkommen zur 4.Stunde unserers Yoga Vidya Anfängerkurses. Auch mit dieser Anfängerstunde des klassischen Yoga Vidya Anfängerkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 5 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Menschen, die schon an einem Anfängeryogakurs teilgenommen haben und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um Rückenschmerzen vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Am besten übst du diese Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur fünften Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte " Yoga Vidya Grundreihe/Rishikesh-Reihe " wurde von dem indischen Meister SwamiSivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen Ergänzungen durch SukadevBretz.
Diese Yoga-Vidya--Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen YogaVidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. DeutschesYogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen aus ihrem Besuch eines Yoga Vidya Anfängerkurses schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detatillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.

Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel.
5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.

Atme tief in den Bauch. Stelle dir Wärme im Bauch vor. Schicke die Energie in Arme und Beine und Kopf. Verteile die Energie im ganzen Körper.

Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhytmus 4:4:8 8-10 Runden.

Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.

Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.

Schulterübung : Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.

Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.

Dehnübung : Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.

Surya Namaskar: Das Sonnengebet, regt den Kreislauf an, weckt morgens auf, bringt Energien zum Fließen, sträkt und dehnt alle Muskeln des Körpers.

Bauchmuskelübung: Hände hinter dem Kopf falten, Fußsohlen flach auf dem Boden. Lendenwirbelsäule in den Boden stemmen. Brustkorb heben, dabei die Bauchmuskeln stark anspannen. Gesicht entspannt lassen. Halten so lange es geht. Dann langsam senken.

Seitliche Bauchmuskeln: Linke Hälfte des Brustkorbs und die rechte Hälfte des Beckens heben...

Schulterstand
1 Min. Dehnt und entspannt Nacken und Schultern. Verbessert die Durchblutung.

Pflug : Gib die Beine gestreckt auf den Boden oder Richtung Boden. Wenn du die Füße auf den Boden bekommst, falte die Hände und strecke die Arme vom Rücken weg. Ansonsten halte die Hände am Rücken.

Fisch
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand) Wenig Gewicht auf den Kopf, viel Gewicht auf die Ellbogen.

Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.

Vorwärtsbeuge
1-2 Minuten

Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

Kobra
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details

Halbe Heuschrecke: Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Ein Bein heben und senken. Bein wechseln

Ganze Heuschrecke: Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben.

Bogen: Ausgangslage: Bauchentspannungslage. Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen

Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel

Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken)

Stellung des Kindes
Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.

Drehsitz: Setze dich links neben die Fersen. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie. Drehe dich nach rechts und schaue über die rechte Schulter. Linke Hand um das Knie und mit der Hand an die Innenseite des rechten Fußes. Halte die Stellung einige Atemzüge. Wechsele die Seiten.

Stehende Vorwärtsbeuge
30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten Knien

Der Baum: Gib den Fuß an die Seite des Oberschenkels. Gib die Handflächen vor der Brust zusammen und wenn du gut stehtst, strecke die Arme nach oben. Gute Gleichgewichtsstellung. Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen.

Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden. Dehnt die Seite, entspannt Hüften. Mit der Hand abstützen soweit wie nötig.

Tiefenentspannung

10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

Meditation 1-5 Minuten Om
Segens-Mantra, Om Shanti

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es in de Yoga Vidya Seminarhäusern als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.

Mehr Informationen:

Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:

Yoga Vidya, Wällenweg 42, 32805 Horn-Bad Meinberg, Email Info@yoga-vidya.de, Internet www.yoga-vidya.de

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