Yoga Vidya Fitness Übungsreihe - Hanuman Fitness
Die Yoga Vidya Grundreihe angepaßt für komplettes sportliches Training. Entwickelt von Sukadev Bretz. Asanas für Konditionstraining, Krafttraining, Koordinationstraining, Flexibilitätstraining, Tiefenentspannung. Schwerpunkt: Muskelkraft-Training. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio! Nur ca. 45 Minuten.
Herz-Kreislauf-Training. Mindestens 12 Runden klassische Variation. Sehr wichtig zum Aufwärmen. Keinesfalls überspringen! Für optimales Herz-Kreislauftraining gilt: Mindesten 6, besser 12 Minuten lang zügige Sonnengebete, welche den Puls in eine Zielzone bringen. Für altersabhängige Zielzone für Herzkreislauftraining hier klicken. Für Yoga Übende mit gutem Körpergefühl gilt: Mache das Sonnengebet so schnell, dass es Dir warm wird, Du vielleicht sogar schwitzt, den Pulsschlag spürst, aber dennoch weiterhin ruhig und tief atmen kannst. Bei schnellen Sonnengebeten gilt: Gehe in den einzelnen Bewegungen nicht bis zur maximalen Dehnung, sondern nur soweit, wie Du die Dehnung nicht wirklich spürst.
Hier klicken, für Anleitung Mittelstufe
Unter Variationen beim Sonnengebet für Anleitung bei Rückenbeschwerden
Surya Namaskar für die Entwicklung von Muskelkraft
Diese Übung allein entwickelt schon die meisten Muskeln.Diese Übung ist der größte Teil des Kraft-Übungsprogramms. Keinesfalls überspringen!
Normalerweise hältst Du jede Stellung etwa 5-8 Atemzüge lang. Dabei maximale Anstrengung! Aber nur die Muskeln benutzen, die nötig sind. Alles andere auf yogische Weise ganz entspannt halten!
1. Hände vor dem Brustkorb zusammengeben.
Etwas von der Brust weg halten. Dabei die Handgelenke kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt die Brustmuskulatur.
2. Hände etwas höher geben. Fingerspitzen gegeneinander drücken, dabei die Finger leicht einkrallen.
Fingerspitzen kräftig so gegeneinander drücken, daß die Unterarmmuskeln gefordert werden. Wichtig: Handgelenke sind nur leicht gebeugt, die Handflächen sind nur 2-4 cm voneinander entfernt. Diese Übung stärkt die Unterarmmuskeln, welche so wichtig sind für die Asanas Skorpion, Handstand, Krähe, Pfau. Und natürlich für gesunde Handgelenke am Computer!
3. Arme heben und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen.
Du solltest dabei die oberen Rückenmuskeln gut spüren. Keine Rückbeuge! Stärkt besonders den Trapezius (Kaputzenmuskel) und beugt so Beschwerden im oberen Rücken und Schulterbereich vor.
4. Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben.
Ganzer Körper ist waagerecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!
5. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!
6. Ferse senken, beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.
7. Rechtes Bein nach hinten geben. Knie ist etwa 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus)
8. Hände auf den Boden geben, beide Beine nach hinten. Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps).
Wer noch nicht so starke Arme hat, kann die Knie aufsetzen. Aber die Brust oberhalb des Bodens halten, sodaß die Arme und Brustmuskeln gefordert werden. Nicht schummeln!
9. Zur Kobra kommen. Dabei die Schulterblätter kräftig zusammen ziehen (stärkt die oberen Rückenmuskeln-Trapezius). Stemme dabei die Hände fest in den Boden und stelle Dir vor, Du willst den Boden nach hinten zu der Hüfte hin ziehen. Das stärkt die seitlichen Breiten Rückenmuskeln (Latissimus).
10. Fußsohlen auf den Boden geben. Becken heben, Beine strecken. Ellbogen so weit beugen, daß die Schädeldecke etwa 5-10 cm oberhalb des Bodens bleibt. Vorsicht: Kopf nicht aufsetzen. Nicht schummeln! Stärkt die Schulter- (Delta-) Muskeln und die Oberrmmuskeln (Quadrizeps).
11. Rechten Fuß nach vorne geben. Linkes Knie 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus).
12. Beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.
13. Oberkörper heben, parallel zum Boden. Rechtes Bein heben. Ganzer Körper ist waagerecht, eventuell Arme und Beine auch höher (Menschen mit Rückenbeschwerden halten den ganzen Körper waagrecht). Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!
14. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!
15. Beide Beine auf den Boden geben, Oberkörper aufrichten. Handfläche zusammengeben. Hände kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt vor allem die Schulter-(Delta-) Muskeln.
16. Arme senken. Zwischenatmen.
Variationen für die Entwicklung von Muskelkraft
Hände hinter dem Kopf falten, Fußsohlen flach auf dem Boden, oder Füße heben. Lendenwirbelsäule in den Boden stemmen. Brustkorb heben, dabei die Bauchmuskeln stark anspannen. Gesicht entspannt lassen. Halten so lange es geht. Dann langsam senken. Entwickelt die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdomini).
Variationen für die Entwicklung von Muskelkraft
Bizeps-Übung: Mit den Händen um die Knie fassen. Mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände drucken. Kräftig gegenhalten. Entwickelt die Armbeuger (Bizeps) sowie die Unterarmmuskeln. Etwas schwächer auch die Gesäßmuskeln (Gluteus).
Variationen für die Entwicklung von Muskelkraft
Adduktoren-Übung: Fäuste zwischen die Knie geben. Mit den Knien kräftig gegen die Fäuste drücken (nicht übertreiben, wenn Du starke Beine hast).
Stärkt die Adduktoren (innere Beinmuskeln).
Variationen für die Entwicklung von MuskelkraftAbduktoren-Übung: Die Arme um die Knie geben, die Hände falten oder die Finger verhaken.
Mit den Knien kräftig nach außen gegen die Unterarme drücken. Stärkt die seitlichen Beinmuskeln (Adduktoren, Glutei)
Füße fest in den Boden drücken. Versuche dabei, den Boden zum Gesäß hin zu ziehen. Dies stärkt die Beinbeuger (Oberschenkel-Bizeps).
Dehnt die Halsmuskeln und den oberen Rücken.
Als Umkehrstellung aktiviert diese Übung den Kreislauf und hilft der Regeneration. Wer nach kraftübungen Schulterstand übt, hat weniger Muskelkater und größeres Muskelwachstum!
mit Armen nach hinten. Dehnt zusätzlich die Schultern, die Beinbeuger (Bizeps Femori) und Wadenmuskeln (Gastrocnemius)
Dehnt den Brustkorb und den Hals. Stärkt aber auch die Rückenmuskeln.
Dehnt die Beinmuskeln (Bizeps Femori, Gastrocnemius) und Gesäßmuskeln (Gluteus). Wichtig: Rücken gerade halten.
Hände um die Füße geben. Die Knie nach unten senken. Noch wirksamer: Ellbogen auf die Knie, oder mit den Händen die Knie runter drücken. Dehnt die Adduktoren.
Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen. Diese Übung dehnt die Innenseite der Beine.
Hände auf den Boden geben, Brustkorb und Kopf heben. Gesäß anspannen, um unteren Rücken zu schützen. Vorsicht: Nur soweit gehen, wie es angenehm im unteren Rücken ist. Dehnt Brustkorb, Bauch und die Kehle. Stärkt auch alle Rückenmuskeln.Details, auch mit rückenschonenden Variationen
Einen Fuß nach vorne, einen nach hinten. Knie am Boden, Fuß gestreckt. Brustkorb und Arme nach hinten. Beide Seiten üben. Dehnt Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), Psoas Muskeln, Bauchmuskeln (Rectus Abdomini), Brustkorb, Latissimus und Kehle.
Dehnt Hüftgelenke, Gesäß- und Brustmuskel.
10 Minuten Tiefenentspannung führen zu einer umfassenden Regeneration.
So bekommst Du weniger (oder gar keinen) Muskelkater selbst nach einer anstrengenden Yoga-Sitzung. Du fühlst Dich nach dem Training/der Yoga-Sitzung voller Kraft und Energie, leicht und beschwingt. Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kannst Du Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” Visualisierung: Stelle dir eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung. Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst. Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf. Übrigens: Besonders einfach entspannst Du mit einer Entspannungs-CD. Eine sehr gute findest Du hier.
Beschreibung
Eine Hanuman Fitness Yogastunde kombiniert Elemente des sportlichen Fitness Trainings mit klassischem Hatha Yoga. Hanuman verkörpert als Gottheit im Hinduismus einen menschengroßen, weißen Affen. Er symbolisiert Kraft, Mut und Vertrauen. Diese Reihe beinhaltet Übungen für
- Konditionstraining (Flotte Sonnengebete)
- Muskelkraft (Sonnengebets- und Boot-Variationen)
- Flexibilität
- Koordination (Gleichgewicht und Körpergefühl: Wird bei allen Yoga-Übungen automatisch mit geübt)
- Entspannung
Übungsanleitung:
Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Hier klicken für andere Yoga Übungspläne.
Diese Übungsreihe übst Du am besten 1-2 Mal pro Woche. Für die Entwicklung von Muskelkraft ist tägliches Üben dieser Reihe nicht nötig, sondern sogar kontraproduktiv. An den anderen Tagen kannst Du z.B. die klassische Grundreihe üben.
Diese und andere Übungsreihen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren und Yogalehrer Ausbildungen im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!
Wirkungen
Du innerhalb von etwa 45 Minuten alle Systeme des Körpers trainieren. Ohne Hilfsmittel, ohne Fitness-Studio! Das effektivste Training auf der Welt! Geringerer Zeitaufwand als bei jedem anderen Training. Dabei angenehm auszuführen, macht Spaß sowohl allein als auch in der Gruppe. Und da Yoga immer auch feinstofflich wirkt, fühlst Du Dich anschließend aufgeladen und voller Kraft, Kreativität und Inspiration.
Hinweise
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
- Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.
Videos
Erlerne die Hanuman Fitness Reihe
In dieser fordernden Mittelstufen Yogastunde kannst du neben konditionellen Fähigkeiten, Flexibilität, Ausdauer und Kraft entwickeln. In der Tiefenentspannung, den Atemübungen kannst du entspannen und regenerieren. In der Meditation deine Konzentration fördern.
Eine Hanuman Fitness Yogastunde kombiniert Elemente des sportlichen Fitness Trainings mit klassischem Hatha Yoga. Hanuman verkörpert als Gottheit im Hinduismus einen menschengroßen, weißen Affen. Er symbolisiert Kraft, Mut und Vertrauen. Christian führt die von Sukadev angeleteten Übungen aus. Schaue hier nach Seminaren zum Thema intensiver Asana Praxis: https://www.yoga-vidya.de/seminare/in....
Mache Yogaurlaub oder Ferienwochen mit verschiedenen Schwerpunkten bei Yoga Vidya. Es gibt leckere vegetarische und vegane Kost. Wähle zwischen verschiedenen Yoga Kursen, Klangreisen, Meditationen und Vorträgen. Erfahre mehr über Yoga, Ayurveda und das Seminarangebot bei Yoga Vidya. Du kannst hier auch einen kostenlosen Yoga-Übungsplan anfordern: http://www.yoga-vidya.de
Hanuman Yoga Fitness-Reihe mit Aruna
Yogastunde, die deine sportlichen Fähigkeiten und die konditionellen Fähigkeiten verbessert. In dieser Stunde kannst du mit:
- vielen dynamischen Sonnengebeten deine Ausdauer verbessern
- anstrengenden Variationen von Sonnengebet und Navasana deine Kraft entwickeln
- statisch gehaltenen Asanas deine Flexibilität und deine Koordination fördern
- Tiefenentspannung, Atemübungen und Meditation deine Entspannung fördern und deine Regeneration einleiten.
Aruna von Yoga Vidya zeigt dir die Übungen und Sukadev, Gründer und Leiter von Yoga Vidya, macht die Ansagen. Um mit diesem Video zu üben, solltest du bereits mit der Yoga Vidya Grundreihe vertraut sein.
Mehr Informationen zu Yoga und Meditation findest du unter http://www.yoga-vidya.de/