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Sonnengruß für Fortgeschrittene

2: Variationen für Muskelstärke

- isometrische Anspannung -

Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren.
Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu bekommen.
Hilft morgens, sofort aktiv zu werden
Hilft abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen
Sanskrit Name: Surya Namaskar.

 

Übungsanleitung:

Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Hier klicken für  andere Variationen des Sonnengebets.
Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 6-12 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen.
Erst anschließend kannst Du diese Variation üben. Normalerweise reicht dabei eine Runde aus. Wenn Du willst, kannst Du nach diesem Sonnengebet die fortgeschrittene Flexibilitätsvariante des Sonnengebets ausprobieren. Diese Art des Sonnengebetes sollte nicht täglich gemacht werden. 1-3 Mal pro Woche reicht schon aus, um die Muskeln erheblich zu stärken. Im Yoga gilt: Wenig Anstrengung kann große Resultate bringen!
In dieser Variante verweilst Du, anders als sonst im Sonnengebet üblich, in jeder Stellung etwa 3-6 Atemzüge lang. Du machst also nicht wie sonst beim Sonnengebet gleichmäßige, fließende Bewegungen, sondern hältst jede Stellung 10-20 Sekunden lang.
Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

Viel Spaß beim Üben!

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Grundstellung: Tadasana, Stehhaltung. 1. Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Etwas von der Brust weg halten. Dabei die Handgelenke kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt die Brustmuskulatur. 2. Hände etwas höher geben. Fingerspitzen gegeneinander drücken, dabei die Finger leicht einkrallen. Fingerspitzen kräftig so gegeneinander drücken, daß die Unterarmmuskeln gefordert werden. Wichtig: Handgelenke sind nur leicht gebeugt, die Handflächen sind nur 2-4 cm voneinander entfernt. Diese Übung stärkt die Unterarmmuskeln, welche so wichtig sind für die Asanas Skorpion, Handstand, Krähe, Pfau. Und natürlich für gesunde Handgelenke am Computer! 3. Arme heben und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Du solltest dabei die oberen Rückenmuskeln gut spüren. Keine Rückbeuge! Stärkt besonders den Trapezius (Kaputzenmuskel) und beugt so Beschwerden im oberen Rücken und Schulterbereich vor.
4. Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben. Ganzer Körper ist waagrecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht! 5. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius)  und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht! 6. Ferse senken, beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität. 7. Rechtes Bein nach hinten geben. Knie ist etwa 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben.
Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus).
8. Hände auf den Boden geben, beide Beine nach hinten. Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps). Wer noch nicht so starke Arme hat, kann die Knie aufsetzen. Aber die Brust oberhalb des Bodens halten, sodaß die Arme und Brustmuskeln gefordert werden. Nicht schummeln! 9. Zur Kobra kommen. Dabei die Schulterblätter kräftig zusammen ziehen (stärkt die oberen Rückenmuskeln-Trapezius). Stemme dabei die Hände fest in den Boden und stelle Dir vor, Du willst den Boden nach hinten zu der Hüfte hin ziehen. Das stärkt die seitlichen Breiten Rückenmuskeln (Latissimus). 10. Fußsohlen auf den Boden geben. Becken heben, Beine strecken. Ellbogen so weit beugen, daß die Schädeldecke etwa 5-10 cm oberhalb des Bodens bleibt. Vorsicht: Kopf nicht aufsetzen. Nicht schummeln! Stärkt die Schulter- (Delta-) Muskeln und die Oberrmmuskeln (Quadrizeps).
 11. Rechten Fuß nach vorne geben. Linkes Knie 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus). 12. Beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität. 13. Oberkörper heben, parallel zum Boden. Rechtes Bein heben. Ganzer Körper ist waagrecht, eventuell Arme und Beine auch höher (Menschen mit Rückenbeschwerden halten den ganzen Körper waagrecht). Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!  14. Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius)  und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!
   
15. Beide Beine auf den Boden geben, Oberkörper aufrichten. Handfläche zusammengeben. Hände kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt vor allem die Schulter-(Delta-) Muskeln. 16. Arme senken. Zwischenatmen.    

Anschließend: Fortgeschrittenes Sonnengebet 1: Flexibilitäts-Variationen
   

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Diese fortgeschrittenen Übungen kannst Du in Yoga Bodywork-Seminaren im Haus Yoga Vidya lernen oder in fortgeschrittenen Asana Workshops in den Yoga Vidya Zentren.
In den Yogalehrer Ausbildungen und Yogalehrer Weiterbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es im Haus Yoga Vidya als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst. Yoga und Meditation Einführungsseminare

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Mehr Informationen:

Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:
 

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