Yoga Vidya Rückenkurs - 2. Stunde
Wahrscheinlich hast du die erste Stunde schon eine Woche lang täglich geübt, dann bist du jetzt reif für unsere zweite Stunde des klassischen Yoga Vidya Rückenyogaprogramm, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt.
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 1- 5 Minuten.
Fersensitz oder Kreuzbeiniger Sitz oder Sitz auf dem Stuhl.
Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden
3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.
Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.
Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.
Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter.
Halsdehnung
Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.
Drehübung
Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal.
Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus.
Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder bleibeigem anderen Körperteil.
Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten.
Aufwärmen 2-5 Minuten. Du kannst das Bein soweit wie möglich nach oben strecken und ohne Hände auf dich zuziehen. Wichtig ist, das Bein gestreckt zu halten.
Knie beugen, Fußsohlen auf dem Boden. Mit Füßen abwechselnd Rücken nach hinten schieben.
Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln.
Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen.
Psoas-Dehnung
Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite.
Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln.
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. Die Entspannung dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen:
1. Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,... Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ... Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben.
2. Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel... So den ganzen Körper durch gehen.
3. Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
4. Stille genießen.
5. Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: Mein Rücken fühlt sich ganz wohl. Meine Banscheiben sind stark und flexibel. Ich bin in Harmonie mit mir selbst. Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
6. Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.
Beschreibung
Bedenke, angepasst ist diese Reihe für Menschen, die Rückenschmerzen vorbeugen leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen lindern oder beseitigen wollen. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Spezielle Rückenübungspläne für Krankheiten siehe Yoga Vidya Übungsreihen bei Körperlichen Beschwerden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Wirkungen
Lindert, beugt vor oder beseitigt Rückenschmerzen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Führt Körper, Geist und Seele zur Harmonie.
Hinweise
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
- Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.