Yoga Übungen

Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden

Yoga-Vidya-Stunde bei Osteoporose

Anfänger- und Mittelstufenstunde

Osteoporose bedeutet, dass die Knochenmasse langsam schwindet, die Knochen brüchig werden, weil sich die tragenden Knochenbälkchen auflösen. Die Knochen verlieren Kalzium, was dazu führt, dass zunehmend mehr Knochen abgebaut als aufgebaut werden. Je früher Osteorose erkannt wird desto besser. Yoga ist ein gutes Mittel zur Prävention und auch bei beginnender Osteoporose. Es gilt der Grundsatz: der Knochenwachstum ist stärker (bzw. Kalziumabbau ist schwächer), wenn die Knochen gebraucht und belastet werden. Das bedeutet, gezielte Belastung der Knochen während Yogastunden kann dazu verhelfen, Knochen wieder aufzubauen.

Im Yoga werden die Knochen belastet, ohne überlastet zu werden, und zwar durch:
- Kraftanstrengung: Wenn die Muskeln sich zusammen ziehen, ziehen sie auch an den Knochen
- Dehnung: wenn Muskeln und Bänder gedehnt werden, zieht auch das an den Knochen
- Druck: Bei verschiedenen Körperhaltungen wird ein unterschiedlicher Druch auf die Knochen ausgeübt

Vermieden werden sollten:
- ruckartige Bewegungen, z.B. beim Sonnengebet
- Übungen, bei denen Sturzgefahr besteht

Generell solltest du die Übungen sanft durchführen und dich fordern, aber nicht überfordern. Fordern fördert. Überfordern bricht...Diese Stunde ist als Anregung zu verstehen. Je nach Grad der Osteoporose muss der Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut sagen, was du noch üben darst und was nicht. Generell solltest du vor dem Üben Rücksprache mit deinem Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeuten halten und ihn entscheiden lassen, was du üben darfst. Diese Stunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung, sondern kann in Absprache diese sinnvoll ergänzen.
In dieser Stunde werden wir einige Übungen der Yoga Vidya Reihe vorstellen. Immer solltest du sehr achtsam mit deinem Körper umgehen und dich so bewegen, das vorhandener Schmerz nicht verstärkt wird.. Diese Yoga-Reihe soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Generell solltest du mit deinem Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut absprechen, welche Übungen du machen darfst. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten

 

Mantras
Om Om Om
Shanti - Frieden
Kapalabhati:
3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
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Wechselatmung:
5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Yoga bei Osteoporose Yoga bei Osteoporose Yoga bei Osteoporose
Kniebeuge: Ein Knie beugen. Mit beiden Händen um das Knie fassen. Knie zur Brust hin ziehen. Tief atmen, beim Einatmen Bauch gegen den Oberschenkel drücken. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. Kreuzstreckung: Beide Knie beugen ein Knie über das andere. Mit beiden Händen um das Knie fassen, das weiter weg ist. Das Knie zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.  Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 
Yoga bei Osteoporose Yoga bei Osteoporose Yoga bei OsteoporoseYoga bei Osteoporose
Vogel: Arme nach hinten austrecken. Kopf, Hände und Beine heben. 5-8 Atemzüge lang halten. Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal. Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten.  
Yoga bei Osteoporose Yoga bei Osteoporose Yoga bei Osteoporose
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.  Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten. Sonnengebet:
6-12 Runden. 
Yoga bei Osteoporose Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
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Zwischenentspannung:
Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Hund: 1-2 Minuten halten Schulterstand:
bitte nur in Rücksprache mit deinem Arzt üben!
Yoga bei Osteoporose Yoga bei Osteoporose
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Fisch:
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)
einbeinige Vorwärtsbeuge:
2 Minuten je Bein. Halte den Kopf ganz gerade Details
Schiefebene:
30-60 Sekunden. Details
Yoga bei Osteoporose
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Bauchentspannung:
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Kobra:
2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten Details
Kobravariation: Gesäß fest gespannt, Beine fest, Hände schweben über dem Hinterkopf
Yoga bei Osteoporose
Yoga bei Osteoporose
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Heuschrecke: Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten. Stellung des Kindes:
5-8 Atemzüge
Drehsitz:
Jede Seite 1-2 Minuten. Details
Yoga bei Osteoporose
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Stehende Vorwärtsbeuge:
30-120 Sekunden
Der Baum: Dreieck:
Jede Seite 30-45 Sekunden
Yoga bei Osteoporose
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Tiefenentspannung:
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
Meditation:
1-20 Minuten.
Om:
Segens-Mantra, Om Shanti

Wirkungen dieser Asanas

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