Yoga Übungen

Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden

Yoga Vidya Reihe ohne Umkehrstellungen

Die klassische Yoga Vidya-Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt.
Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Angepasst für Menschen, die wegen starkem Bluthochdruck, gesteigertem Augen Innendruck oder anderen Gründen keine Umkehrstellungen machen können.

Die uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz modifizier wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen und auch nicht für Anfänger gedacht. Sie dient als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Oder als Hilfe für diejenigen, die mit der Yoga Vidya Reihe vertraut sind, diese aber aus Gesundheitsgründen abwandeln müssen. Auch gute Anregung für Yogalehrer! Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.

1. Entspannung und Pranayama (Atemübungen)
Yoga ohne Umkehrstellungen
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Anfangs- Entspannung
1-5 Minuten

 

Mantras
Om Om Om
Shanti - Frieden
Kapalabhati
3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
Wechselatmung
5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Entspannung im Liegen. 1 Minute

 

2. Sonnengebet
Yoga ohne Umkehrstellungen
Yoga ohne Umkehrstellungen Yoga ohne Umkehrstellungen Yoga ohne Umkehrstellungen
1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. 2. Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben. 3. Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Hände auf die Knie geben. 4. Einatmen, dabei die Hände auf den Boden und das rechte Bein nach hinten geben.
Yoga ohne Umkehrstellungen
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Yoga ohne Umkehrstellungen
5. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben, Knie auf den Boden. 6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. Eventuell auch den Kopf oben lassen. 7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben. 8. Ausatmen, dabei Becken heben, Knie auf dem Boden lassen (Vierfüßlerstand).
Yoga ohne Umkehrstellungen
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9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände. 10. Ausatmen, beide Beine gebeugt nach vorne geben. Hände auf die Knie legen. 11. Einatmen, dabei mit gebeugten Knien den geraden Rücken aufrichten. 12. Ausatmen, Arme senken
 
3. Asanas
 
Yoga ohne Umkehrstellungen
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Zwischen- Entspannung
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Bauchmuskel-Übung
Ca. Zwei Mal 30 Sekunden.
Details
Krokodil Dreh-Übung
Ca. 1 Minute jede Seite. Details
Yoga ohne Umkehrstellungen
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Stellung des Kindes
5-8 Atemzüge. Wichtig: Fäuste unter die Stirn, um den Kopf relativ hoch zu halten (eventuell höher aus auf dem Foto)

Schulterstand
Unterstützter Schulterstand: Kissen unter Kreuzbein oder Lenden oder Brustwirbelsäule geben.

1-2 Minuten

Pflug-Variation
(umgekehrter Spagat) 30-60 Sekunden jedes Bein

Yoga ohne Umkehrstellungen

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Fisch
Hinterkopf auf den Boden. Eventuell Kissen unterlegen, damit Kopf höher bleibt als das Herz. 30-60 Sekunden
Vorwärtsbeuge
1-2 Minuten
Schiefe Ebene
20-30 Sekunden
Yoga ohne Umkehrstellungen
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Bauch- Entspannung
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge
Kobra
2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten. Details
Halbmond
Yoga ohne Umkehrstellungen
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Katze
1-3 Mal auf jeder Seite

Stellung des Kindes
Kopf auf Fäusten. Eventuell noch besser: Kopf auf Kissen, damit Kopf höher bleibt als Herz. 6-10 Atemzüge

Stehhaltung mit geschlossenen Augen
30-60 Sekunden lang
Yoga ohne Umkehrstellungen
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Drehsitz
Jede Seite 1-2 Minuten
Baum
30-120 Sekunden jede Seite. Mit leicht gebeugtem Knien
Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden. Kopf nicht tiefer als Herz.
Yoga ohne Umkehrstellungen
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Tiefenentspannung
 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
Meditation
1-20 Minuten.
Om
Segens-Mantra, Om Shanti

 

Wirkungen dieser Asanas

 
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